锌的主要益处是改善健康和调节水平

     【编者按】如果您认为我的内容更加符合科学性和公正性，请转发给你的朋友，也可以点击右下角的“在看”，让更多的喜欢一个纯粹的科学内容朋友来阅读吧。

    您可能已经听说过锌的益处包括帮助人们从感冒中恢复过来，但是那些不生病且免疫功能没有受到损害的人也需要这种矿物质。理想情况下，每天应少量食用这种必需矿物质，以维持整体健康并执行数百项重要功能。

服用锌以及食用富含锌的食物有什么好处？锌以多种方式有益于人体-有助于产生激素，适当生长和修复，增强免疫力并促进正常消化。

它还具有充当抗炎药的能力，这意味着它对几种常见的慢性疾病（例如癌症或心脏病）可能具有显着的治疗益处，其中包括锌的益处。难怪锌缺乏会导致许多健康问题，例如慢性疲劳，消化问题和荷尔蒙问题。

所以问问你自己，是你在你的饮食中获得足够承担的锌对健康的好处？

什么是锌？

锌是一种金属，是必不可少的微量元素。这是“必需的”，因为您必须从饮食中获取它，因为您的身体无法自行制造。

仅次于铁，它是人体中第二多的微量元素。

锌如何帮助您的身体？它实际上存在于所有身体组织中，是健康细胞分裂所必需的。

它在体内像抗氧化剂一样，抵抗自由基的伤害并帮助延缓衰老。

这种矿物质对荷尔蒙平衡也有重要影响，因此，即使是微量缺乏也会导致不孕症或糖尿病的风险增加。

根据加州大学皮肤科的研究人员：

锌在许多生化途径中起着至关重要的作用：器官系统，包括外皮，胃肠道，中枢神经系统，免疫系统，骨骼系统和生殖系统……锌缺乏会导致体液免疫和细胞介导的免疫功能异常，并增加感染的易感性。

如果您的锌摄入量低，则可能会出现不良反应，例如经常生病，感觉自己总是疲惫不堪，精神不集中，生长迟缓和无法愈合伤口。

锌的12大好处

以下是锌最重要的一些好处，以及确保您摄取足够的这种矿物质的原因：

1.支持免疫功能，可能有助于抵抗感染/感冒

如美国国立卫生研究院所解释：“严重的锌缺乏症会降低免疫功能，甚至轻度至中度的锌缺乏症也会损害巨噬细胞和中性粒细胞的功能，自然杀伤细胞活性和补体活性。”

这种矿物质是消除病原体的信号转导途径的重要组成部分。它有助于控制炎症并防止炎症反应增强，包括细胞因子的释放以及对组织的损害。

这种矿物质在免疫反应中起着复杂的作用，因为它有助于身体恢复体内平衡。

它通常被视为对抗普通感冒和疾病症状的自然非处方药。服用至少五个月后，它可能会减少您患普通感冒的风险-加上已经感到不适的补品，可以加快愈合过程。

研究表明，这种必不可少的矿物质可以帮助免疫细胞发育，并干扰导致粘液和细菌在鼻腔内堆积的分子过程。离子锌基于其电荷，具有通过附着于鼻上皮细胞中的受体并阻断其作用而发挥抗病毒作用的能力。

一项研究发现，在感冒症状发作后24小时内服用锌补充剂，与不补充锌的对照组相比，症状的持续时间明显减少。与不服用锌的患者相比，服用锌的患者在出现第一种症状后五天和七天出现感冒相关症状的人数更少。

2.充当强大的抗氧化剂

锌已被证明是有效的抗炎和抗氧化剂，有助于抵抗氧化应激并减少疾病发展的机会。特别是对于老年患者，锌的好处包括其支持健康细胞分裂，防止癌细胞突变和阻碍肿瘤生长的能力。

当密歇根大学医学院的研究人员研究了50名成年人中锌补充剂的潜在益处时，他们发现，补充剂组中氧化应激标志物的水平明显低于安慰剂组。

那些不服用锌补充剂的水平较低的人，其炎症细胞因子水平较高，血浆氧化应激标志物和内皮细胞粘附分子水平较高。

补锌后，补锌组中与疾病相关的副作用和感染的发生率也显着降低，这是补锌的免疫增强能力的另一个例子。

3.可以帮助平衡荷尔蒙

锌对激素健康和生育的好处是由于这种矿物质在激素生产中起着重要作用，包括自然地增加睾丸激素，这在男人和女人中都有很广泛的作用。

这种矿物质还会影响女性的性激素，甚至参与卵巢内卵的产生和释放。

妇女生产雌激素和孕激素都需要它，它们都支持生殖健康。通过避免水平过高或过低，您可以降低月经，情绪波动，更年期提前，不育甚至可能患有某些癌症的风险。

4.帮助抗击糖尿病

需要这种必需的矿物质来平衡大多数激素，包括胰岛素（参与调节血糖的主要激素）以及作为糖尿病的自然疗法。锌由于能与胰岛素结合而有益于血糖水平，因此胰岛素被充分存储在胰腺中，并在葡萄糖进入血液中时释放出来。

它还可以适当利用胰岛素与细胞结合所必需的消化酶，因此葡萄糖可以用作人体的燃料，而不是作为脂肪储存。

5.通过支持血管帮助维持心脏健康

需要锌来维持心血管系统内细胞的健康，同时还可以减少炎症和氧化应激。内皮是衬在血管上的细胞薄层，部分取决于矿物质的含量。

锌通过支持健康的血液循环而有益于心脏健康，因为锌是动脉阻塞或受损引起的高血压和胆固醇水平的自然疗法。

6.可以帮助预防腹泻

锌缺乏与慢性消化问题和腹泻疾病有关，一些研究已经表明。研究人员已经发现，补充剂既可以预防也可以作为急性腹泻药有效。

7.支持生育

研究表明锌在生育能力中起着重要作用，尤其是调节男性的血清睾丸激素水平。正常年轻人的饮食中锌的限制和缺乏与血清睾丸激素浓度的显着降低有关，这可能对生育能力产生负面影响，并降低性欲。

锌在性方面对您有什么作用？它可以通过增加睾丸激素水平来改善低性欲。

在韦恩大学内科的一项研究中，限制锌20周后，给患者补锌有效地增加了大多数男性的血清睾丸激素。

这种矿物质也会影响女性的生育能力，因为在女性卵子的生长过程中需要足够的水平，否则卵子就无法正常成熟并且排卵会受到影响。

8.促进营养吸收和消化

这种必不可少的矿物质会影响蛋白质的合成，是人体使用食物中的氨基酸所必需的。它也参与了食物中碳水化合物的分解，而碳水化合物是人体主要的能量来源之一。

因此，可以通过避免缺乏来降低低能量和肾上腺或慢性疲劳的风险。

9.支持肝脏健康

已证明补充这种矿物质可减少感染的发生，并与较低水平的肝损害相关。锌的益处可通过减少肝脏中的炎症，减少自由基损伤，帮助营养吸收并适当消除废物来帮助支持肝脏健康。

10.帮助肌肉生长和修复

这种特殊的矿物质在细胞分裂和细胞生长中起着至关重要的作用，因此锌可以使身体自愈并保持肌肉和骨骼系统的强度，从而有益于肌肉的修复和生长。

它还有助于释放睾丸激素，生长激素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1），所有这些都能增强肌肉质量和健康的新陈代谢。

锌有益于肌肉质量，因为它有助于增加身体在运动（特别是体重训练和高强度间歇训练）后能够产生的睾丸激素量，因为它可以提高雄烯二酮向睾丸激素的转化率。

11.支持视力和眼睛健康

大量摄入锌可以帮助降低与年龄相关的晚期黄斑变性和视力丧失的风险。一项系统的审查发现，仅补充可能不足以产生临床上有意义的视敏度改变，但似乎有助于减慢黄斑变性的发展速度。

12.可以帮助减少粉刺和促进伤口愈合

人体中存储的某些锌实际上保留在皮肤中，并且在各种人体组织的发育，分化和生长中起着关键作用。根据2019年的一份报告，“锌代谢紊乱可能导致通常在皮肤上表现出来的疾病。”

因为它支持胶原蛋白的生产，胶原蛋白是人体中形成结缔组织的最丰富的蛋白质，所以有时会使用这种矿物质帮助人们从烧伤，溃疡，伤口愈合缓慢以及其他类型的皮肤损伤或伤害中恢复过来。锌的益处还可以通过限制皮肤愈合过程中感染的易感性来帮助支持免疫系统。

此外，由于其抗炎特性，该矿物质还可以帮助自然减少痤疮的爆发。一些专家认为它由于“低成本，高功效和缺乏全身性副作用而成为其他痤疮治疗的有前途的替代品”。

缺乏迹象

锌缺乏症在全球范围内普遍存在，包括在美国。2019年的一份报告估计，全球多达17％的人口面临锌摄入不足的风险。

它通常发生在某些人由于消化系统疾病或肠道健康状况差而没有吃足够的含有矿物质的食物或难以从食物中吸收和使用矿物质的时候。

谁最容易摄入不足？任何遵循植物性饮食但不包括肉或奶制品的人（例如素食主义者或素食主义者）通常面临最大的风险，因为他们的饮食消除了锌的主要食物来源。

患有镰状细胞病，严重的胃酸问题，肠道消化综合征或酒精中毒等慢性消化问题的人也更容易缺锌。

最后，人们认为服用避孕药或正在服用激素替代治疗药物的女性  也可能处于较高的风险中，因为这可能会干扰锌与人体激素相关的作用。孕妇，哺乳期妇女和母乳喂养的婴儿也应小心摄取足够的这种必需矿物质以支持正常发育。

与锌缺乏有关的最常见的体征和症状包括：

食欲变化，包括对咸食或甜食的食物渴望

味觉和嗅觉能力的变化

体重增加或减少

脱发

消化系统问题，包括腹泻

慢性疲劳综合症

不孕症

荷尔蒙问题，包括PMS恶化或更年期症状

免疫力低

注意力和记忆力差

伤口愈合，皮肤感染或刺激的能力下降

神经功能障碍

十二大食品

避免锌缺乏的最好方法是增加饮食摄入量。高蛋白食品（例如红肉，家禽，其他肉类，坚果和豆类）含有最多的天然锌。

牡蛎实际上包含所有食物中的大部分，但是出于多种原因，我们通常建议避免食用贝类。

以下是锌的12种主要食物来源（以下百分比基于成年女性建议的每日平均摄入量8毫克/天）：

羔羊肉  -3盎司：2.9毫克（DV的35％）

草食牛肉  -3盎司：2.6毫克（DV的32％）

鹰嘴豆— 1杯煮熟：2.5毫克（DV的31％）

腰果-¼杯：1.9毫克（DV的23％）

南瓜子—¼杯：1.6毫克（DV的20％）

酸奶（或开菲尔）– 1箱原味酸奶/ 6盎司：1毫克（DV的12.5％）

鸡肉-3盎司：1毫克（DV的12.5％）

土耳其-3盎司：1毫克（DV的12.5％）

鸡蛋-1个大鸡蛋：0.6毫克（DV的7％）

蘑菇  -1杯：0.6毫克（DV的7％）

三文鱼-3盎司：0.5毫克（DV的6％）

可可粉-1汤匙：0.3毫克（DV的3％）

菜谱

您可以通过在膳食中加入大量富含锌的食物来自然地增加饮食中的锌含量。以下是三个让您入门的想法：

大蒜烤羊肉食谱

炖牛肉炖食谱

香草火鸡胸肉食谱

补充剂量

有时，补锌可用于预防或治疗缺乏症。无法通过饮食获得足够饮食或无法正确吸收饮食的人们可能会从补品中受益。

这种矿物质通常有各种形式，包括口服锌锭剂，糖浆，凝胶和胶囊。在大多数复合维生素和矿物质补充剂中也可以找到它。

这些补品可以包含氧化锌，葡萄糖酸盐，硫酸盐或乙酸盐形式的锌。截至目前，人们都认为它们都以非常相似的方式工作，因此，一种类型被认为并不优于其他类型。理想情况下，寻找“酶激活的”锌来支持吸收。

通常情况下，通过口服服用规定的锌补充剂（如硫酸锌），但有时患者会在医疗保健专业人员的护理下接受锌注射剂。

食用含锌量高的食物仍然是维持适当水平的最佳方法，因此，请考虑补充良好的“保险计划”，或者如果您不能定期摄入足够的食物，则应增加饮食。

什么时候应该服用锌？为了最大程度地吸收，最好在饭前或饭后至少一两个小时服用这种补充剂。如果您发现这会导致胃痛，请尝试随餐服用。

剂量建议：

您一天应该摄取多少锌？根据美国农业部的数据，以下锌的饮食参考摄入量是基于年龄和性别的：

婴儿：

0-6个月：每天2毫克

7–12个月：3毫克/天

儿童：

1-3年：3毫克/天

4–8年：5毫克/天

9 – 13岁：8毫克/天

青少年和成人：

14岁及以上的男性：11毫克/天

14至18岁的女性：每天9毫克

19岁及以上的女性：每天8毫克

孕妇和哺乳期妇女：每天11至12毫克

风险和副作用

长时间服用高剂量的补充锌会干扰人体吸收其他重要矿物质，包括铜。由于这个原因，醋酸锌胶囊有时用于治疗肝脏疾病，该疾病导致肝脏将过多的铜固定在肝脏上，从而造成损害。

对于没有这种情况的人来说，摄入过多的锌有可能做与预期的锌相反的事情-锌可能会降低免疫系统并损害血细胞形成。

更普遍的是，当服用适量的锌时，只会出现短期和轻微的症状。有些使用锌鼻喷雾剂和凝胶的人也会闻到或闻到食物的能力发生变化，这可能会影响食欲。

锌过量的一些迹象包括：

恶心

消化不良

腹泻

腹部绞痛

呕吐

副作用通常在吞服补剂后三到十小时内发生，但在停止补剂后短时间内消失。

要记住的另一件事是，锌补充剂可能与几种药物相互作用，包括抗生素，青霉素（一种用于治疗类风湿性关节炎的药物）和利尿剂。如果您定期使用这些药物，请在使用锌补充剂之前先咨询您的医疗保健专业人员。

多少锌太多？

50毫克的锌对普通成年人来说过多吗？大多数专家认为，每天的容许上限约为40毫克。

“高剂量”被认为是每天25到45毫克之间，因此必须低于50毫克。这意味着在每天服用超过40毫克之前，您应该与您的医生进行讨论，尤其是如果您每天服用药物。

就是说，一些研究发现，每天服用约80至90毫克的高剂量可以帮助安全地抵抗感冒症状。尽管如此，每天摄入40至60毫克以上仍可能导致某些锌过量的副作用，因此在增加剂量之前先咨询您的保健专家。

关于锌效益的最终思考

锌是必不可少的微量元素，为了保持健康和执行重要的身体功能，每天都需要少量锌。

锌的好处包括支持免疫功能，调节激素的产生，促进生长和修复，减少炎症以及对抗自由基损伤。

缺锌的迹象是什么？锌摄入量低的人可能会出现食欲变化，慢性疲劳，体重增加或减少，脱发，注意力不集中，感冒症状更频繁，伤口愈合缓慢以及荷尔蒙问题-仅举几例。

避免营养缺乏的最好方法是增加饮食摄入，例如吃红肉和其他动物肉，鱼，腰果，南瓜子和酸奶。

锌补充剂也可用于那些饮食中摄入不足或在吸收必需矿物质方面存在问题的人。

关注我们，获得持续不断的健康管理科学信息。