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地瓜是出了名的防癌食物，尤其在地瓜中中的β-胡萝卜素（Beta-carotene），有不少文献指出能帮助降低罹患肺癌、胃癌与结肠癌的风险（仅限天然食物为来源）。其他富含的优质营养还包括膳食纤维、维生素A、C、泛酸、B6及矿物质。 除了癌症以外，现代人担心的三高问题，地瓜也有解套方案。肥胖是三高等健康问题的根源，想要控制热量减重，可以选营养密度高、热量低的国民食物：地瓜。它可以蒸、可以烤，还能拔丝，端出各种创意料理与甜品。 有三个关键，可以让爱吃地瓜的人，利用其营养价值达到控糖、体重控制，甚至维持健康等目标。 一、蒸的最能保留营养，烤地瓜又致癌疑虑 水煮地瓜最容易流失水溶性营养素，而烤地瓜要注意烤焦产生致癌物的疑虑，所以将地瓜「蒸熟」最能避开营养流失、也保留最多营养。 另外，想要控糖或增肌减脂的朋友，记得蒸熟之后要冰镇到隔天。这样的隐藏吃法在于，冷冻后的地瓜淀粉有机会形成结晶变成「抗性淀粉」，消化率和吸收率就较一般淀粉低。如此不易完全消化的特性，一则可延长饱足感，二来「低升糖指数」更适合需要控制血糖的长辈，可避免体内胰岛素大幅波动。 二、带皮吃进最多营养，得先学会正确清洗 膳食纤维可以提供肠道中的益生菌发酵成短链脂肪酸，作为养分培养出肠道好菌，抵御坏菌生长。地瓜的膳食纤维多在皮中，所以千万别削掉！有些朋友担心农药会残留，所以不敢吃皮，其实洗刷干净的秘诀一学就会。 首先备上软毛蔬果刷（牙刷也可以），准备一碗流动水浸泡1分钟，待地瓜上的脏污冲净之后用软毛刷轻轻刷洗干净。关键在于浸泡于流动清水（不能加醋或小苏打）可以溶出农药，还有轻轻刷洗的动作可以彻底带走脏污，接著就可以拿去蒸熟。 三、热量不高、纤维量却很高！全龄都适合吃 一般中型地瓜（约165公克），相当于一碗8分满白饭的概念，纤维量却是白饭的2~4倍，对肠胃蠕动慢、排便不顺的年轻人或长辈都很适合。许多传统清粥小菜的稀饭也会加入地瓜，对牙口不好的长辈来说，质地软又甘甜好入口，加上有益健康一举数得。 若是想做正餐间的点心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」应是个好选择。只要将蒸熟之后的地瓜捣成泥，放入果汁机加牛奶搅打成半泥状，夏天放入冰箱10分钟，或加入一些冰块，冰冰凉凉的消暑甜品就完成。冬天则可加入热豆浆，不用加糖就很甜，用来取代含糖饮料也超级健康。 「牛奶地瓜泥」 半个蒸熟地瓜（以110公克计，2份全谷类） 120 大卡 全脂牛奶120 c.c.（半个马克杯，5份乳品类）75 大卡 这一道不到200大卡的点心，不但有丰富的营养，更有满满饱足感。若自己懒得动手，现在也有超商推出「蒸地瓜」，买来直接吃或再制，都是方便又健康的选择！ |
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