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尽管你已经健身有一段时间，已经几个月、甚至一年了，身材也挺不错，但你仍然可能不是一位合格的健身者。如果这6个最基础的动作做错了，那么健身=瞎练。 1 俯卧撑 一个正确的俯卧撑，要做到浑身几乎每一处都在发力。从收紧脚踝开始，绷紧小腿、大腿、臀部，腰腹部核心发力，让它们构成一条动力链，你的锻炼才会更轻松、高效。 错误示范 GIF 常见的错误有，放松核心、肚子下坠腰塌陷，这会让俯卧撑变得极其困难；两肘过度向外拐，也会增加动作难度，应该尽量向身体夹紧。 2 卷腹 正确的卷腹动作，首先要保证呼吸节奏正确。起身收缩腹肌时吐气、躺下时吸气。你的下背部始终不需离地，收缩腹肌时要有用力挤的感觉。 不要觉得起身更多效果越好，如果下背部离开地面，这个动作就转变为仰卧起坐了。另一个错误是没有收紧腹肌，这样做基本是在白辛苦。记得在吐气的同时，整个腹部向内收紧。 3深蹲 正确的徒手深蹲，应该做到上背部不过度前倾。屁股向后、向下沉，不身体重心位置靠后，会对膝盖造成不必要的压力。 正确的杠铃深蹲，一定要做到上半身不被杠铃的负重压得太过前倾。从侧面看，杠铃杆的位置应该在脚的中间。两脚成八字向外打开，蹲到大腿与地面平行即可。 上图的左和右都是错误动作，左图太过顾虑膝盖和脚尖的位置，杠铃位置太靠后，导致身体重心不稳；右图上身太过趴下，重量容易对要造成伤害。 4 卧推 正确的卧推应该保证脚用力蹬住地面，大腿收紧、肩胛骨向后收紧，挺胸不要耸肩，这样你才能更有力、更平稳地推起重量。
错误一就是握法的错误，如果你将杠完全攥到手心，手背和前臂就会成一个直角，这样对腕关节很不好；应该将杠放在手掌下半部分，让杠和前臂在一条线上。
另一个错误就是没有收紧肩胛骨，肩膀位置靠前，这样会让三角肌抢走发力，你的卧推也会不平稳、左右摇晃。 5 二头弯举
正确的做法是保持手肘位置固定，双臂加紧身体。错误的动作手肘会因动作变化而前后晃动，影响效果。做这个动作时，尽量保证除手臂之外，其他部分都不要晃动。 6 引体向上
双手握杠不发力，把注意力集中在肘部活动上，想象你在用力夹紧背部。动作的全程都要保持挺胸，下肢完全放松，尽量将杠拉到胸的位置。
常见错误：双腿腾空后用力蹬空气，说明腿部在借力；身体前后摇晃，说明肩胛骨、核心没收紧；这些细节都会影响你的背阔肌增长，应该注意。 |
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