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最近很多小伙伴在后台询问 关于三头肌的训练计划 确实 马上又到了露肉的季节 让自己的手臂撑爆袖管 已经变得刻不容缓 三头肌占了整个大臂⅔的体积 是整条胳膊的“围度担当” 让手臂粗又大的关键 就是要猛练你的三头肌 一共10个训练动作 三头肌毁灭套餐了解一下？ 01 站姿三头下压 4x10 两肘内夹 下压到手臂伸直但肘不要锁死 回程时控制速度 02 过顶臂屈伸 4x12 上半身前倾一些 双脚成弓步站稳 03 上斜杠铃臂屈伸 4x10 使用屈杠会对手腕更舒服 肘部位置固定住 不要下放太低 否则会让关节吃力太多 04 上斜窄距卧推 4x15 握在屈杠最里面的弯曲处 可以在上一个动作后直接做 泵感会更好 05 俯身反握下压 4x12 上半身向前俯 反握住把手进行动作 肘部一定不要晃动 06 凳子臂屈伸 4x力竭 尽量做到挺胸抬头 可以在负重训练后徒手做 燃烧感强烈 07 俯身绳索下压 4x10 换成绳索握距会变窄 运动幅度会更大 08 把手下压 4x10
更换为两个把手 动作到底手臂会向内旋转 09 身后绳索下压 4x12
用手指提住绳索两端 下压直到手臂伸直 注意尽量不要耸肩 10 V型杆下压 4x10
将握把换成短V型杆 刺激长头比较多
每次训练挑选5个动作 每周可以练2次 END Xgame极限健身
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