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俯卧撑 引体向上 双杠臂屈伸 可以有效地锻炼到你的胸、背、手臂，是公认的“徒手健身三大项” 即便是在健身房，它们也一向很受欢迎 确实是很吊很实用的3个动作 那么他们的实际效果到底怎么样？ 这位叫Austin的小哥可以告诉你答案。他的身高是1.77米、体重在64公斤 受条件限制，他选择只用这3个动作来增肌 先来看看他开始前的身材，有一点小肌肉、但还是瘦 他每天都会练习这3个动作，没有偷懒，还是很勤奋的 后来他放上了自己4个月后的变化 身材已经明显的比开始时大了一圈 来通过这张对比图感受一下，变化最明显的就是他的三头肌、胸肌下沿、胸肌中缝。 4个月的时间，配合高蛋白质的饮食，他的体重增长了9斤，增肌成果还是很可观的。 但随着身体的适应性，后来他的进步速度开始放缓。 直到满1年时，他的体重终于停在了70公斤、迟迟无法突破。 后来，他选择用增加负重的方法打破瓶颈、继续猛攻3大项 就这样不断地增加负重，2年之后，这变化可以说是非常惊艳了 他安排了75％的自重训练、25％的负重训练，同时刺激快肌和慢肌，让增肌效果最大化。 目前他的体重已经增长到了78公斤，他也始终坚持着徒手锻炼。 这里还要插一句，Austin强大的上胸和肩膀，在于他经常做各种高位俯卧撑、倒立撑。 玩徒手健身的肌友们，别忘了多练这种孤立上胸和肩的动作，这2个部位一直都是徒手锻炼的死角。
这3个动作，不论肌友们是徒手还是器械锻炼，都强烈推荐大家去尝试 下面让咱们了解一下，如何正确的用这3个动作去增肌
俯卧撑 收紧臀部、绷紧腹部，两肘尽量夹紧身体，主动地挺出胸部 全程都应该保证身体平直、肩膀后收
引体向上 收紧臀部、绷直脚尖，上拉时想象着把脚向前推 尽量将下巴拉到杠的高度，挺胸、收紧背部
双杠臂屈伸 肩膀保持后收、身体略微前倾，两肘不要过度向外打开 如果想要更多的练到胸肌、身体前倾就要多一点；如果想要更多的练到三头肌，就要让身体保持竖直。
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