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昨天有肌友留言询问 “怎样锻炼大臂两侧的肌肉” 也就是增加手臂正面的宽度 今天给大家出一期教程 首先咱们来看看不怎么锻炼手臂两侧的结果 从侧面看过去、一切都还好 肌肉线条令人满意 ▼ 来自杰夫大叔的视频 但从正面看上去，手臂纤细窄小、肌肉不饱满 几乎没有任何线条感，甚至毫无训练痕迹 ▼ 来自杰夫大叔的视频 从3个角度练二头可以改善这种情况 肱肌 二头肌外侧头 二头肌内侧头 ▼ 肱肌 肱肌位于大臂、二头肌旁边 就在下图杰夫大叔手指的地方 ▼ 观察奥林匹亚先生--菲尔西斯的手臂 你就能更清楚的观察到这块肌肉 足够强壮的肱肌可以让手臂外侧更宽 ▼ 它的作用是控制手臂屈曲 所以通过一些特殊形式的弯举动作 就可以锻炼到这块肌肉 ▼ 二头肌外侧头 它几乎紧挨着肱肌，位于手臂外侧 强壮的外侧头同样可以让手臂外侧更宽 通过一些窄握的弯举，可以偏重刺激外侧头 ▼ 二头肌内侧头 位于手臂内侧 是唯一能让手臂内侧更宽的肌肉 可以通过宽握的弯举训练重点照顾 ▼ 推荐这5种训练 变式锤式弯举 竖握哑铃、在举到顶点时，哑铃应该碰到胸 这种方法可以更孤立的刺激肱肌 ▼ 极窄距引体向上 用两手几乎能碰到的握距 尽量往上拉、直到二头肌碰到前臂为止 ▼
极窄距引体向上退阶版 如果引体向上对你有困难 可以用这个动作代替 ▼
窄距杠铃弯举 建议使用屈杠，这样手刚好可以抓在弯曲的位置 站立、斜板、俯身做都可以 ▼ 宽距杠铃弯举 抓在屈杠的外侧弯曲部位 站立、俯身、斜板同样都适用 ▼
绳索二头弯举 宽窄距握法同样适用于绳索弯举 ▼
全面刺激 练就3D手臂 END Xgame极限健身
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