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各位肌友们新年快乐 不论你希望在2019练出多牛x的身体 训练也要尽量遵从简单、基础 夯实基础才能让你少走弯路 让增肌之旅变得更加高效 推荐给肌友们5个很有价值的训练动作 1、站姿推举 有2种做法 如果你的训练目的倾向于增长力量 可以在推举的同时让双腿蹬地借力 这样可助你举起更大重量、提高爆发力 如果你只专注于三角肌增肌 就应该只让上半身参与其中 这样你使用的重量虽然没有第一种大 但可以保证都是三角肌在发力 2、反手引体向上 比起正手能更多的刺激二头肌 更符合今天的主题：高效率 注意充分的收缩和拉伸背部 每1-2周添加一点负重，把次数控制在5-7次 3、传统硬拉 无可替代的全身训练动作 同时强化握力、下背力量、臀腿力量 要注意的是杠铃落地时不要利用反弹借力 确保它完全停止后再拉下一次 4、颈前深蹲 目标肌肉是股前侧肌群和臀部 能让你练出更强劲的股四头肌 要注意杠铃的位置是放置在锁骨上的 颈前的最大重量大约为颈后深蹲的70-80% 5、双杠臂屈伸 这是最好的下胸\三头肌训练动作 举重队选手酷爱用它提高三头肌力量 如果你希望侧重刺激胸肌 就让躯干前倾一点 为了充分拉伸胸肌 动作最低点你要让肩部略低于手肘 如果能够连续完成10次，就表明你该加重了 不断地添加负重，把次数范围控制在8-10次 |
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