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1、倒立撑 有3种不同的做法，难度从低到高 下面我将为肌友们一一介绍 退阶版 如果你没有能力直接起一个倒立 可以让伙伴从后方抓着你的脚 再把身体调整到几乎垂直的位置 就可以专心的刺激三角肌前束了 ▼ 标准版 即靠墙倒立撑 用书本、凳子、或俯卧撑架将手垫高 两脚贴在墙上、稳定身体 ▼ 进阶版 不需要额外支撑的倒立撑 对核心力量要求更高 ▼ 如果前三种都不适用于你 这种高位俯卧撑是最后的办法 ▼ 2、旋转平板支撑 罕见的能够侧重刺激中束的自重训练 做法就是不断地切换手和肘支撑 ▼ 这里有一个要点 在肘伸展撑起身体后 一定要有一个旋转的动作 这样才能让中束受到刺激 ▼ 3、窄握反向划船 有点像是器械训练中的绳索面拉 将吊环或单杠拉到眼睛的位置 中束特别是后束的感受会很强烈 ▼ 4、倒立爬墙 最后是一个多角度练肩动作 脚踩墙壁开始后退，一直到倒立的姿态 ▼ 然后再原路返回 ▼ 文中的很多虐肩新鲜路数 都来自纹身哥Chris Heria的视频 很牛的一位大神 |
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