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热身动作：做两轮 开合跳 50个 确保四肢充分伸展 要速度，但也不能失质量 快速俯卧撑 50个 不需要做满全程 只是为了快速将上肢预热起来 正式训练： L字踢腿 30秒 将腿踢出到伸直，与地面平行 身体呈L字 如果你还踢不了这么高，尽力就好 提膝 20次 向下伸直腿 再将大腿收到腹部 俯身转体登山 45秒 注意膝盖是斜着向上提的 要让腰部扭动起来 十字架 20次 卷起、还原 还原时确保四肢要伸展 侧平板撑转体 每边10次 向下转体的同时，手努力向后摸 之后再向上打开 一定不要让腰部松掉塌下去 平板膝向肘 20次 躯干保持平板支撑的姿势 膝盖向上提、直到碰到肘 流星卷腹 20次 手和脚交叉碰 用收紧腹部的力量卷起身体 为了保持训练的强度 组间休息要尽量减少 所以这次不设固定的标准 根据你的体能来安排休息时间 训练一共3轮，每轮之间休息2分钟
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