【原】12个野兽麒麟臂训练，练爆二三头肌！

这期一共有6个二头肌训练+6个三头肌训练

如果你想拥有野兽般的麒麟臂，就来试试吧！

建议一次训练挑选3个二头+3个三头动作

每个动作做3组，每组重量不超过10RM

组间休息在1-2分钟之间

新手每周做1套，老手每周做2-3套

1、绳索托臂弯举

训练效果：

二头肌宽度：*****

二头肌高度：*

动作要领：

手腕不要往回勾、做满全程

2、直杆绳索弯举

训练效果：

二头肌宽度：***

二头肌高度：***

动作要领：

离心要慢、顶峰收缩

3、杠铃片锤式弯举

训练效果：

二头肌高度：***

前臂饱满度：***

动作要领：

拳心朝上、控制晃动

4、俯卧杠铃弯举

训练效果：

二头肌宽度：*****

二头肌高度：*

动作要领：

大臂垂直、全程固定

5、托臂锤式弯举

训练效果：

二头肌高度：**

二头肌宽度：****

动作要领：

拳心朝上、顶峰打开绳索

6、仰卧绳索弯举

训练效果：

二头肌宽度：***

二头肌高度：***

动作要领：

大臂固定、轨迹水平

7、绳索下压

训练效果：

三头肌宽度：*****

三头肌厚度：*

动作要领：

身体前倾、顶端肘部要锁死

8、地板窄距卧推

训练效果：

三头肌厚度：*****

三头肌宽度：*

动作要领：

握距略小于肩宽、肘部靠近身体

9、仰卧哑铃臂屈伸

训练效果：

三头肌厚度：*

三头肌宽度：*****

动作要领：

拳心相对、肘尖朝两侧

10、俯身哑铃臂屈伸

训练效果：

三头肌厚度：*****

三头肌宽度：*

动作要领：

大臂不固定，伸肘时配合上抬

11、单臂绳索臂屈伸

训练效果：

三头肌厚度：*

三头肌宽度：*****

动作要领：

拳心向上、肘朝侧面

12、椅子臂屈伸

训练效果：

三头肌厚度：*****

三头肌宽度：*

动作要领：

挺胸沉肩，顶端锁死肘部

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