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文|倩 前几天，一位大连理工化工院的研三同学在实验室结束了自己的生命。 2020年似乎冰冷又绝望，不仅是读研读博的朋友，因为疫情的原因有很多朋友面临着工作的调动，薪资的缩水......  各行各业都有着各自的不易，但是大家往往都存在着一个问题——越来越不快乐。 也有很多朋友在后台问我，怎么办，工作好痛苦好焦虑想辞职，实验做不出成果想退学，毕了业找不到工作想不开..... 今天就和大家聊聊怎样走出焦虑抑郁等情绪的深渊......  情绪并不分好坏 实际上情绪本身我们每个人都有，如果着眼于“我不能抑郁、我不能愤怒、我不能焦虑”那么带来的只有挫败感。我们只能尽量减少这些情绪对我们日常生活的影响。 焦虑不安、生气、开心......每一个情绪对我们而言都是不可或缺的，比如“人无远虑，必有近忧”，焦虑可以提示我们要对未来可能发生的事做好准备。你看换个角度看这种“焦虑”情绪，它是不是就是一种“好”情绪了（实际上情绪并不分好坏）？ 这就是一种“正念”的想法。正念可以帮助我们减少压力和情绪困扰，它并不对自己的“焦虑”产生评价，只认为这是一种情绪而已。 简而言之，正念就是一种，察觉到自己正在焦虑、抑郁并接纳的过程（想想你平时如果出现不开心的情绪，是不是会觉得这种情绪不好，并产生自我怀疑）。 由此你可以看出正念的三个要点，即当下、觉察、接纳。  当下 要知道，像你经常思考的这些问题 老板上次组会批评了我怎么办？ 早上我迟到了，扣钱好难过。 这次回家我又被催婚了，好烦。 或者是 我要延毕了怎么办？ 我月末没有业绩怎么办？ 我将来没有人跟我共度余生怎么办？ 这些事情一般是源于过去的，或者是未雨绸缪的。我们内心的痛苦，正来源于此，不是事情本身带给你的痛苦，而是你自己的感受，正在一遍又一遍折磨着你。 正念，要求你把感受带到现在，专注于当下。 下面我们来进行一次正念的练习，就在当下，就在你看这篇文章的时候。 你正轻松坐在椅子上，或者躺着。 现在你什么都不要想，抛弃你脑子里的工作学习和一些琐事。 只专注于自己的一呼一吸，不用调整自己的呼吸，让呼吸按照自己现在的样子存在就好。 你感觉自己正在一呼一吸，均匀又悠长，当你放松下来的时候，你就可以开始觉察了。 先感觉自己的左脚底板，觉察它，并把注意力放在左脚底板，体会脚掌与地面接触的感觉，可能感觉脚掌有些地方很凉，有些地方发麻，或者什么感觉都没有，这些都很正常，我们并不需要去改变自己的觉知，只是静静地感受。 你可以对它说声谢谢，感谢它一直以来的默默支撑。 如果你准备好了，就可以开始感受右脚掌、左脚踝、右脚踝，直到大腿、臀部、手臂、脖子、头部....... 你可以放下手机，来一次身体扫描，可能你还没有好好感受你身上的每个器官，这么多年来，它们一直默默无闻发挥自己的作用。现在正是一个机会，你可以觉察到它们并说声谢谢。  察觉与接纳 正念的形式虽然各种各样，但是要点都是一样的。 觉察当下，可以是呼吸，可以是情绪，可以是身体感觉。 这里的察觉是指不带任何主观因素的察觉，尽可能不受自己的好恶、意见、想法所牵制。 我们现在只是带着这种觉知观察身体，当我们将正念带入生活后，我们才惊讶地发现原来我们总是不断地对事物分类并贴上标签。 我评价某些人事物是“好的”，仅是因为我对他们感到愉悦。我抱怨某些人事物是“不好的”，因为我对他们感觉不好。 如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。 如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，也看到偏见与恐惧如何支配我们，之后才能从中释放自己。  比如，在上述的练习中，你心中升起“这真无聊”、“这根本没用”的想法，这些其实都是评价。 当这些想法浮现时，首先要明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。 接纳，就是不管我们觉察到什么，不管自己是不是有跑神和瞌睡，不管自己有不开心呢，我们要学习去允许和认可。 如果头疼，就接受自己头疼；如果焦虑，就接受自己的焦虑。 日常生活中，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力。 但是接纳并不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。它单纯代表着你愿意看到人事物的真实样貌。 不论生活中发生什么事情，你不会被自己的评价、恐惧或偏见所障蔽。对于所感受到一切，都抱持涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。 当你学会了身体的扫描，就可以开始更加进阶的正念练习了。 刷牙、吃饭、行走、实验......你感受自己生活的每一秒钟，而不是在刷手机中忽略了一菜一蔬的美味。 当那时，你会看清这个世界虽然也有不美好的部分，但也用力去拥抱它。  图片来源 ins@juliemontagu 参考文献来源 北京大学心理与认知科学学院正念实验室 THE END |
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