瑜伽入门先练腿，这几个腿部动作，坚持每天拉伸，全面改善身体

练习瑜伽可以增强的心理，身体和精神健康已经不是秘密。这种古老的做法以减轻压力，缓解轻微疼痛，缓解焦虑和改善睡眠质量而著称。

但是您知道瑜伽对腿部也有很大的作用吗？没错：站立和仰卧瑜伽动作都可以帮助改善下半身的平衡，柔韧性和力量。

让我们研究一下瑜伽如何有益于双腿，以及特别有用的姿势。

瑜伽怎么锻炼双腿？

“在瑜伽中，保持一些站立力量和平衡姿势直到双腿发抖并不罕见。她说：“这使您感觉到肌肉被激活，建立了基本的身心连接，这使瑜伽成为一种正位的锻炼方式。”它们可以平衡力量和伸展运动，这是拥有更健康，更强壮，更灵活的腿的关键。

准备好伸展，加强和增进腿部健康吗？这是七个瑜伽姿势和伸展运动，可以帮助您入门。

1.下犬

好处：这个姿势可以伸展腿筋，臀部，小腿和下背部。它还可以伸展您的上半身的肌肉，包括肩膀和上背部。

如何做这个姿势：

1. 从双手和膝盖开始。您可以使用瑜伽垫作为支撑。

2. 确保手直接在肩膀下，膝盖在臀部下。也可以锻炼您的核心肌肉。

3. 深呼吸，将重量压入手中，将脚趾塞在下面，然后抬起膝盖。您的手掌应与肩同宽，脚跟应与臀部同宽。保持手臂伸直，但避免锁定肘部。你的腿也应该笔直。

4. 延长您的尾骨和脊椎。保持双手按在地板上。您的体重应均匀分布在身体的两侧。

5. 看你的脚趾。从手腕到肩膀到臀部，身体应该成一直线。

6. 除非您非常灵活，否则脚跟和地板之间可能会留有一些空间-完全可以。将两个脚后跟尽可能地压向垫子，不要拉紧；保持这个姿势1分钟。

2.战士II

好处：这种强壮的姿势可以使双腿焕发活力，帮助您获得更好的平衡和稳定性，并伸展臀部和腹股沟肌肉。

如何做这个姿势：

1. 站立时，双脚要比肩膀宽，分开约4至5英尺。

2. 将您的右脚趾向外面对垫子的短端，然后将左脚趾向前面对长边。将前脚跟与后脚背的中心对齐。

3. 深深弯曲右腿，同时保持左腿伸直而结实。留意您的前膝盖。请注意，它是延伸到脚踝之外还是向中线下降。

4. 抬起手臂直到肩膀高，然后将其伸出。将视线停留在前中指上。

5. 积极向前压膝盖。如果可能的话，在前腿弯曲90度，这种深弯曲有助于延长和拉伸腹股沟和大腿内侧肌肉。如果您的膝盖无法伸到那么远，请不要担心。只要尽力而为就可以了。

6. 按下前脚后跟，感觉四头肌，绳肌和臀肌变亮。

7. 用力将后脚的外侧边缘按入地板。请注意，当您密封脚的外边缘时，后腿会更多地接合。您的小腿肌肉，四头肌和绳肌现在处于活动状态。

8. 保持这个姿势30到60秒。倒转双脚并在另一侧重复相同的时间。

3.三角式

好处：三角姿势着重于伸展和拉长大腿，臀部和背部的肌肉。您还应该在腿筋上感觉很好。

如何做这个姿势：

1. 从战士二开始，然后略微缩短您的姿势。调整脚跟。拉直双腿。像《战士II》一样，张开双臂。

2. 当您向前伸直前臂并倾斜到前腿时，让您的臀部向后移。

3. 将前指尖放到地板上，或将其放在前脚内侧的块上。

4. 将另一只手臂叠放在天空上，双肩叠放。凝视着你的手。如果您的脖子感到绷紧，则应将目光聚焦在前大脚趾上。

5. 就像在《战士II》中一样，通过将后脚的外缘靠在垫子上来使后腿固定。

6. 保持一分钟。反转脚的位置，并在另一侧重复相同的时间长度。

4.半月式

好处：这种站立姿势有助于加强四头肌，臀部，脚踝和核心。它还可以伸展绳肌，小腿和腹股沟肌肉。

如何做这个姿势：

1. 从战士二开始。

2. 将体重转移到前腿上，然后倾斜。

3. 将右指尖向下延伸到脚趾前方的地板上，朝脚的小指脚趾一侧。如果很难到达地面，则可以将手放在一个块上。

4. 将后脚从地面上弹起，并在抬起脚至臀部高度时接合腿部。弯曲抬起的脚来接合小腿肌肉。

5. 如果您无法平衡，请尝试弯曲前腿。这可以帮助您简化姿势。

6. 将左臂伸向天空，并叠放肩膀。凝视左手的顶部。

7. 保持这个姿势30到60秒，然后将脚倒转，在另一侧重复相同的时间。

5.桥式

好处：可以帮助增强臀部，绳肌和腰部。这也是一个出色的臀部和胸部开胸器。

如何做这个姿势：

1. 躺在瑜伽垫或厚毯子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手臂放在两侧。

2. 锻炼您的核心和臀部，将脚压入地板，然后将臀部提离地板。

3. 抬高臀部，直到大腿与地板平行-或尽可能接近平行。

4. 检查膝盖是否正好位于脚跟上方，并且身体从肩膀到膝盖的直线在一条直线上。这是最高职位。

5. 保持臀部姿势和核心姿势30秒。当您变得更强壮时，将保持时间增加到1分钟。

6.倒箭式

好处： “倒箭式有助于缓解脚和腿的肿胀，如果您患有静脉曲张，坐骨神经痛或站立时会导致腿部疼痛的任何状况，则非常好，”

如何做这个姿势：

1. 将瑜伽垫或厚毯子放在地板上。

2. 躺着，双腿伸直，手臂放在两侧。

3. 将膝盖弯曲至胸部，然后将双腿向上延伸至天花板。您的双腿应该接触，并且应该弯曲双脚，使每只脚的底部朝向天花板。

4. 只要您能保持正确的姿势，就保持在该位置。

安全提示

练习瑜伽时，请记住以下提示：

· 如果您怀孕或有任何健康状况或受伤，请在开始瑜伽计划之前与您的医生交谈。

· 听您的身体，如果感觉不适，请停止。瑜伽姿势不应该引起剧烈的疼痛。

· 记住在保持姿势时要保持深呼吸。

· 不要着急 花点时间找到正确的对齐方式。

· 保持姿势时不要弹跳。

· 在直腿或弯腿姿势中，膝盖保持与第二个脚趾成一直线。

· 进行直腿姿势时，请确保将体重向前移向脚趾。

· 在屈膝站立姿势时，请确保您的体重在脚跟上。

· 如果需要，请使用瑜伽垫作为支撑，并帮助您保持更长的姿势。

· 使用瑜伽垫或厚毛毯进行需要您躺在地板上的姿势。