「划重点」常练盆底肌收缩法，改善松弛，亲密关系更和谐！

今天的练习难度为：★★

有一部分学员，对盆底肌的认知会有一些误区，认为只有女性产后才会出现松弛无力的情况，往往也因此忽略这个部分的练习。

盆底肌其实是肌肉筋膜韧带组成的一组肌群，大致分为三个部分：肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。这些是女性共有的，而非产后妈妈特有的。

妊娠、分娩、泌尿生殖感染、盆腔肿瘤、亲密生活过于频繁、性激素缺乏等问题都不可避免地对盆底肌肉、神经造成损伤，导致盆底功能障碍，盆底肌肉松弛破损。

盆底肌松弛容易引起咳嗽漏尿、亲密生活不和谐、腰酸、腰疼等健康问题，严重者还有可能导致子宫脱垂、盆底肌薄弱、盆底脏器脱垂等等。所以千万不能够忽视任何一个健康问题，要从日常生活中防微杜渐，筑好身体健康的防线。

今日内容

内容：盆底肌练习

出镜：菲儿老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：12′59″

练习要点

简易收束法

1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽准备；

2、吸气收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，呼气放松（像忍大、小便一样）；

3、练习可以一收一紧，也可以紧2-3秒，放松2-3秒。

（站姿情况下，也可以做这个练习）

骨盆卷动

1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽，双肩放松。

2、深吸一口气，像吹气球一样让腹部充满气体，双手能明显感觉到扩张的力量，同时收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉。

3、呼气放松盆底肌，收紧腹部尽力压出所有气体，轻轻发出“呵”的声音，轻抬尾骨向上。

盆底肌练习的重点是，找到阴道、尿道及肛门口的肌肉收紧和放松的感觉。最简单的办法就是在收紧的时候想象自己憋尿的感觉，而放松时则去想象正常排尿的感觉。

也可以选择在沐浴后，用食指带上指套，放入下体，感受盆底肌收缩夹紧手指的感觉。

注意事项：

A、首先要清空小便，减轻负重。

B、练习时注意的呼吸，呼吸、收紧放松交替进行，避免憋气的现象。

C、练习循序渐进，练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练，避免训练过量。

D、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除

    课程简介 

今天分享的练习节选自菲儿老师的课程《[辣妈攻略] 产后快速恢复少女体态丨私教运用》。课程运用新核心呼吸法可以改善女性手脚冰凉、性冷淡、月经不调等下腹部循环问题。从呼吸、体式中调理女性在怀孕与生产中的肌力不均衡、导致腹部肌肉松弛，盆底肌无力、以及身体的各处疼痛。还能更好地解决女性腹直肌分离的情况，并且可以达到长久的效果。

本文由瑜伽网原创