  博取别人眼球的方式有很多，饱满的胸肌，厚实的肩膀，每次都能两个部位获得足够的充血，那是因为没有把肱三头肌给忽略。 不少小伙伴认为，手臂只要练二头就可以，却不知道发达的三头肌，才可以让普通的手臂变成巨臂。如果你想获得更多小伙伴的赞许，不能再忽视肱三头肌了  肱三头肌的训练？ 通过观察肱三头肌的运动和肌肉功能，我们最终了解要如何训练。肱三头肌的主要功能是肘伸，基于这点我们应该选择的动作： 三头臂屈伸 俯卧撑 胸前绳索下拉 双杠臂屈伸 各种推和推举的动作（平板卧推，过头推举，等等）  请注意三头臂屈伸一直是第一。肱三头肌是所有练三头训练动作中不可否认的王者。 由于对自由器械的运用，三头臂屈伸更需要有坚实稳定的力量。小伙伴要完全控制整个运动过程，这就会调动中枢神经系统并发挥稳定肌群。同时，核心最好要像钢铁一样坚固。  三头臂屈伸可以间接增加了核心的力量。有很多特别的三头肌的训练可以完美刺激手臂的后部。 当需要协同肌支撑肩关节时，长头也可以用来产生力量。三头肌的长头也参与手臂的肘屈和肘伸。也有助于保持肩关节的稳固和受控。  对于偶尔需要高强度力量的运动，通常使用外侧头。因此，所有不那么有力和更精确的动作都留给了内侧头来控制。 肱三头肌肌纤维的类型 三头肌内部是肌肉纤维的混合： 长头=混合 外侧头= 2B型 内侧头= I型 每个单独的纤维类型都有肌肉的典型行为和增长的可能性。  I型肌肉纤维通常被称为“慢肌”。正如名字所示，在使用力量时它们的反应不是最快的，主要是在长时间的低强度锻炼中使用，比如有氧等等。 另一方面，2B型纤维，被称为“快肌”，它们可以帮你是跳高和冲刺。不幸的是，由于它们的血流量较少，不能像I型持久输出。  这些肌肉纤维被分为两组：2a和2b。2a型可用于更持久的力量活动，比如400米跑步或在最大工作负荷以下重复举重。另一方面，2b可以在短时间的力量活动中使用，比如跳箱、接近1RM的举重或爆发式短跑。 2型肌纤维比I型肌纤维有更大的生长潜力，因此，我们应该使用适当的阻力训练来塑造我们的体型。  作为一个整体，三头肌的三块肌肉包含I型和2型肌肉纤维的混合肌纤维。 肱三头肌训练计划 训练动作 组数 次数 站姿三头臂屈伸 4 8-12 坐姿哑铃臂屈伸 4 8-12 仰卧杠铃臂屈伸 5 6-10 单臂哑铃三头臂屈伸 4 8-12  站姿三头臂屈伸 站立时双脚与肩同宽，眼睛向前，脊柱中立。 抓住哑铃，握住哑铃盘下面。 在控制下，将哑铃举过头顶，再下放。 手掌朝向屋顶，并保持哑铃不随便掉下来。 保持手臂直立，靠近耳朵，肘部伸展。哑铃应该以受控制的弧线上升，直到手臂伸直。 在不移动上臂的情况下，屈肘，将负重降低到起始位置。  小技巧：不必总是用哑铃。也可以双手做曲杠臂屈伸，壶铃臂屈伸，甚至是杠铃片臂屈伸。 坐姿哑铃臂屈伸 坐着完成动作。 保持脊柱在中立的直线上，保持眼睛向前看。 就像上面的动作一样，甚至可以做单手动作。单手的动作可以挑战平衡和核心。 小技巧：和上面一样，不必总是用哑铃。也可以用EZ杠，壶铃，甚至是杠铃片，都可以稍微做点改变。 仰卧杠铃臂屈伸 我们知道，在做肱三头肌训练的时候多多少少存在危险。所以，在做的时候，旁边找一个搭档保护。 仰卧在平板凳上。 拿起曲杠/直杠，举起来，肘部伸展。手臂应该与地面成90度。 慢慢地、安全地下放杠铃，直到它接碰到前额。 三头肌伸展，杠铃回到起始位置。 就像所有其它的臂屈伸，可以选择自己喜欢的器械。杠铃和哑铃是最安全的，但杠铃片也可以。如果想提高，可以试试下斜做。 小提示：做臂屈伸时最好有一个搭档。 单臂哑铃三头臂屈伸 比杠铃臂屈伸更难做的动作是什么吗？单手做。 躺在一张平直的长椅上，仰卧着。 将哑铃举在面前，手臂伸直，与平板凳垂直。 锤式的握法来控制哑铃。 通过弯曲肘关节，将哑铃朝前额放低，动作一定要慢！ 收缩三头肌，伸展手臂，将重量推回到起始位置。 重复，直到三头肌有强烈的泵感。 小技巧：每一边做相同的次数，这将有助于防止身体失衡。 只要是玩铁的，手臂都不会细，因为他们知道肱三头肌训练的重要性。要把手臂练大练粗，确实没那么容易，也正是这个原因，才会有那么多小伙伴都在努力练手臂！ 想身材比别人好吗？私聊拿更多干货和健身计划 刚开始练不怎么懂 练了些时间没进步 我们安排专门的健身辅导群 点下面的小程序，肌肉的优质营养 |
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