如果你想要拥有宽厚的背部或者说倒三角的形体，那么背部训练绝对是你必不可少的练习。背部训练不是那种两三个动作就能全面训练的肌肉群，不同于肱二头肌或者说大腿的肌肉。
对于我来说，背肌是由两种不同的肌肉组成的，可以将它分为几个部分，虽然说可以分为几个部分，但是我绝对不会将背部训练分成两天去做。有的人会将背部分成两天训练——一天训练背阔肌，一天训练中下斜方。对于我来说这种训练方法就好像你对我说，不如将股四头肌跟二头肌一起训练吧。所以，今天想讲讲的就是：选择某些练习的原因以及对于背部动作选择上的调整。其实，对于你喜欢先从背部肌肉的哪一个部分开始其实不是很重要。你可以选择背阔肌，也可以选择中背部。除非你比较厌世，你就会先去折磨你的下背，这样对于你没有好处。第一个动作，我们就先用坐姿绳索划船刺激中背部以及下背阔肌。这个动作，我将会用到两个独立的握把。那么，独立分开的握把的好处在于，可以在训练之中加入手肘。在离心收缩阶段，可以将肘部尽可能收起来，进而拉伸背阔肌。往回拉的时候打开手肘，不仅仅是往身体拉，还要做的是尽可能打开手肘募集更多的背阔肌。接下来的动作，还是使用两个单独的把手。在离心阶段身体前倾，在这个动作中前倾的目的不是为了刺激中背部，其实是为了拉伸背阔肌。还有一点很重要，就是确保手臂不要完全伸展。因为在你完全伸展之后，不但会募集到二头肌，还会丢失背阔肌的张力。手臂始终保持屈曲的状态，有点类似于直臂下压的感觉，顶峰收缩时将手分开募集更多的肌肉。最后一个动作就是宽握的高位下拉了，这是练背最为常见的动作了。这次我们的握距是宽握，在做这个动作的时候杠是不会碰到你的胸部的，除非你还使用了你的二头肌的力量去参与到动作之中。也就是说这个动作是完全针对我们的背部，募集背部所有的肌肉参与收缩，大家需要注意就是杠与胸部的距离不要太近。因为很多人在不知不觉中就会将这个动作代入到了卧推之中，然后就会记得是杠铃触胸。如果每一次的动作都是用了大量的二头肌发力，机会导致背肌被还没有酸，手臂却先行阵亡了，那就前功尽弃了。
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