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开髋，几乎是每一位瑜伽人必经的练习。 髋部是身体直立的基准，也是身体中心部位的一部分，而髋部锻炼可以提高运动和生活表现，同时减少运动损伤的发生概率。  髋部为什么会紧张？ 虽然步行和跑步会在一定程度上活动髋部，但是我们日常主要的动作就是：坐立。 长时间的坐立使髋关节固定在一个姿势里，一段时间后，髋关节的活动范围减退，于是简单的盘腿坐立在地面上的动作都成为很艰难的事情。  下面跟小编一起来练习这些体式吧！缓解髋部紧张，增强髋部力量，消除积累的髋部压力。 快乐婴儿式 肌肉：臀大肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌。  1．仰卧，将两侧膝关节抬至胸部。 2．双膝分开，手臂置于两腿内侧，手伸至脚踝处，分别握住两脚外侧。 3．双脚分开，与肩同宽。脚心向上。 4．双手从脚外侧用力，将双脚向下拉，膝关节靠向肩关节外侧的地面。 5．尾骨向下压向地面。肩关节向下压向地面。挺起胸部。 低弓步半鸽子式 肌肉：髋屈肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股薄肌。  1． 从下犬式开始。右脚上前一步。左腿膝关节向下着地。双手置于右脚内侧的地面上。 2． 右脚稍微向右侧旋转，使膝关节和脚趾指向同一方向。右脚脚趾离开地面，跖骨球保持贴地。 3． 右膝关节放松，缓慢向右脚外侧转动，直到感受到拉伸。 4． 弓步姿势可以进一步拉伸髋部。换另一侧重复。 鸽子式 肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。   （鸽子式变式，借助瑜伽砖） 1．从下犬式开始，右膝贴近胸部。右膝置于垫子上，位于右手腕后侧。右脚移动到左脚前面。 2．左腿放在垫子上，向后伸直。整个髋部向后移动，同时让髋部正对着垫子前端。 3．从左侧肩关节看过去，确保左腿位于左髋后方。 4．双臂放在地上。双臂向前延伸，手掌着地，额头向前或者放在地上。 5．保持髋部正对着垫子前端，髋部下沉贴地。保持呼吸10 ～ 20 次。 6．胸部慢慢抬起，手压垫子，回到下犬式。另一侧开始重复。 蛙式 肌肉：股薄肌、缝匠肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、大收肌。  1．双手双膝着地。双膝尽量分开。双脚用力，双脚脚趾向外伸展。 2．腿部弯曲呈90 度。胸部向下靠近地面。（如果有需要，可以在胸骨下方放一块瑜伽砖，将胸部放在瑜伽砖上）。 3．额头放松贴着地。髋关节放松，同时骨盆放松，靠近地面。保持姿势，呼吸10 ～ 20 次。 单腿扭转椅式 肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。   （变式，可通过靠墙完成） 1．从站立姿势开始，到幻椅式。将右脚脚踝放到左侧大腿上，保持右脚弯曲。 2．双手合十，右肘部置于右膝关节内侧上方，左肘部置于右脚足弓上。 3．如果能保持平衡，上身向左侧扭转，右肘部置于右足弓上。 4．双手手掌紧贴在一起，上身进一步向左侧扭转。将右肘部放入右脚足弓里，将右脚向身后轻推。 5．保持此姿势，呼吸5 ～ 10 次。另一侧重复以上动作。
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