很努力前屈也下不去?选对动作比勤奋更重要,练前屈就选这8个动作 前两天给大家盘点了基础的站姿和基础的,后弯,今天给大家来盘点一下基础的必练的前屈动作。 前屈类体式需要身体后侧的延展和前侧的力量,是问题比较多比较集中的体式,同时也是大家最急于解决的问题。但是还是要记住我们一直在强调的是最笨的方法才是最快的捷径:反复练习基础体式,循序渐进,不急不躁! 同样在介绍前区基础体式之前有几个重点要说一下。
下面我们来看具体的动作。 1、直角式
从前屈的角度来说,直角式比站立前屈要简单,因为前屈幅度小,但是练习起来你就会发现直角式比站立前屈更累,保持的时间也短。因为直角式需要启动更多肌肉,需要力量。但是练好直角式对前屈的帮助非常大,这个体式帮你找到前屈状态下脊柱的延展,特别是腰椎位置! 2、双角式
3、加强侧伸展
在双手带动身体向下折叠的时候找在直角式中的背部感觉,同时注意右膝盖不要超伸。 4、下犬式
前屈体式可以伸展腿后侧,但在下犬式一定要先保证脊柱得到充分延展的基础上,再伸展腿后侧。 5、坐立前屈
在调整坐姿的时候就一定要让骨盆端正或者处在前倾位。相当于在站立中先让骨盆端正。 6、坐角式
7、仰卧手抓大脚趾
如果抓不住也可以借助伸展带,肩膀放松不要让手去迎合脚。 平时做的前屈类体式是大腿不动骨盆折叠;仰卧手抓大脚趾是骨盆不动,向上折叠大腿,都是前屈类体式。之所以把这个体式列进来是因为这个体式是伸展大腿后侧最好的体式之一。 8、船式
前面6个都是大腿不动骨盆前屈折叠;仰卧手抓大脚趾是骨盆不动,大腿向上折叠;而船式是大腿和骨盆相互靠近。之所以把这个列进来,是因为船式能够非常好的锻炼屈髋肌群的力量,经常练习会让你的前屈发生质的变化,特别是那些前屈练到最后就差一点点,再努力都看不到进步的人多练练船式。也许不是你后侧韧性的问题,而是前侧屈髋肌力量不够的问题。 最后再强调一点:前屈动作和弯腰是不一样的,一个是从髋关节折叠,让骨盆和大腿叠在一起;而弯腰是从腰的位置画一个弧线。头脑里有这个清醒的认识在练习时才知道怎么指挥身体去完成动作。 关注凡一,共享健康和美丽! |
|