不吃,怕饿;吃,怕胖 有人说,夜宵是灵魂的大保健; 我要说:吃错夜宵伤了身体,你的灵魂要到哪里栖息?!新研究发现:夜宵吃不对,真的可以破坏我们的生物钟! 到底怎样才是夜宵的最佳法则?看完这篇,保准你不再纠结! 今年4月份,英国剑桥MRC分子生物实验室的研究团队在cell上发表了一篇文章,研究人员通过改变小鼠的正常进食时间,发现伴随着胰岛素信号的改变,小鼠的生物钟蛋白也改变了。[1] 进食影响生物钟的机制 胰岛素可以快速诱导生物钟相关蛋白的表达,改变机体的生物节律;当机体的生物节律与外界的昼夜交替规律不一致时,就可能引起生物节律紊乱。 而长期生物节律紊乱,与II型糖尿病、肥胖、某些癌症等疾病的风险相关。[2] 所以,为了尽量减少对生物节律的影响,夜宵—— 1.尽量在睡前2小时左右吃完 比如,晚餐吃得少,大概率会饿;要加班,预计会晚睡;晚上运动了,可能会饿……估算时间,提前吃。#运动完要不要吃东西# 2.选择对胰岛素水平影响小的食物 碳水可以快速「抗饿」,但不能过多;要注意避免过量精制碳水。 1/热量控制在100-200kcal 吃少了饿,吃多了撑(胖),这个数量刚刚好,不会增加太多能量负担。 2/低脂肪、少量易消化的蛋白质、适量健康碳水化合物 添加少量蛋白质,能够在低能量下有不错的饱腹感。尽量选择更好消化的性状,如豆浆、牛奶、鸡蛋羹、鸡胸肉丝等都是不错的选择。 小奶酪+苏打饼干也不错啊 碳水类食物可以选择:半个苹果、半个橘子等水果,燕麦、藕片、苏打饼干等升糖指数低的淀粉类食物。 3/避免「失眠食物」 「失眠食物」1:高脂、高蛋白食物 例如:黄油曲奇之类的糕点,还有炸鸡、小龙虾、烤串.....出局!这些食物会增加消化系统负担,影响睡眠。 「失眠食物」2:含咖啡因、酒精的食物或饮品 除了咖啡,奶茶、茶、红牛、可乐、巧克力等食物都含有咖啡因。#常见食物咖啡因含量# 4/避免刺激食欲的食物 油炸、香辛料过多的食物容易提高食欲,越吃越想吃。 炸鸡、小龙虾、烤串...再次出局! 大多数人的夜宵,分为两种类型:#请对号入座# /1/ 零食型 以上,按照小蛋白+小碳水+蔬菜,就可以组成一顿优秀的夜宵了。 1.小蛋白:乳制品 or 大豆坚果 2.小碳水:健康碳水 or 水果 3.即食蔬菜随机应变(有就吃点) /2/ 「真饭」型 这类人往往过得很精致,永远都不觉得吃零食能填饱肚子,即使夜宵也要吃出仪式感,吃出一顿正餐的气势。 #夜宵也不能这样凑合# 于是他们下厨房、点外卖……但深夜的外卖app,是这个画风 << 滑动查看下一张图片 >> 宵夜的食物总是比白天的重口味 more+ ▲ 图:某外卖app 为了视觉冲击力,跳过了部分便当;但便当分量过大,也不适合做夜宵。 如果不慎打开送餐软件,可以迅速左滑屏幕,在「面食粥店」中选择: 青菜粥/杂粮粥 小笼包/蒸饺 杂粮饼 鸡蛋肉末肠粉 小馄饨 小碗素面 嗯,也可以在烧烤店点份水煮毛豆 外卖夜宵的原则是:少一点,再少一点儿。除去各位油炸烧烤能量炸弹,选起送价分量最小的那家就好。 但是,既要忍住诱惑选择清淡食物,还要权衡「凑够起送」和「 控制热量」……这太难了。 而且,通常等外卖的时间里你已经把手头的事情做完了,于是就很容易发生吃完就睡觉的情况。 所以,简单粗暴的建议就是:不要点开外卖app! 相比之下,爱下厨房自己动手的小伙伴们选择就很广泛了。 只要基本掌握小蛋白+小碳水+小蔬菜)的原则就可以啦~ 鸡蛋 + 馒头 = 蛋液煎馒头片 香蕉+ 牛奶 = 香蕉奶昔 鸡蛋+面粉+ 蔬菜切丁= 蔬菜鸡蛋饼 紫薯+ 牛奶= 紫薯奶昔 鸡蛋+牛奶 土司= 牛奶土司布丁 无糖酸奶+ 水果/燕麦= 自制水果酸奶 即食鸡胸肉 + 蔬菜+土司= 鸡蛋三明治 鸡胸肉+蔬菜+龙须面=鸡丝面 青菜+大米+豆干切小调味=青菜粥 黑米+大米+牛奶=黑米牛奶粥 黑米/燕麦+豆浆=黑米/燕麦豆浆 水煮毛豆 ..... 速食也是不错的快手选择,比如
这类食物基本等同于提前备好的外卖食物,所以也要注意盐、油的问题。注意控制总量,少放酱料。 比如,3只某品牌小笼包的热量大概就有200kcal了...3只! ▲ 图:淘宝 某品牌拌面:面体157kcal、调味酱545kcal。 吃之前看下包装袋上「营养成分表」,一大包速食可以在保质期内分两天或多天食用。 很明显,我遗漏了一大批夜宵爱好者—— 不饿,单纯为了聚餐或解馋而吃。 如果你属于这一类,就暂时忘了这篇文章吧~ 毕竟谁也逃不过「烤串炸串小龙虾,炸鸡啤酒皮皮虾」的诱惑。 非要一决高下的话,一群人吃宵夜,边吃边聊天,最好的选择是小~龙~虾~ 低脂0碳水的高蛋白,只要不认真吮吸虾壳,一切都好。 你有哪些常吃的夜宵搭配 快来评论区分享给大家开开脑洞吧~ [1] Priya Crosby et al. Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 2019, 177, 1–14. Doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017 [2] Reddy A B, Neill J S. Healthy clocks, healthy body, healthy mind[J]. Trends in Cell Biology, 2010, 20(1): 36-44. |
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