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上一篇我们说过单一跑步减肥的危害：比如减脂效率低、平台期来的快、不规范姿势导致膝关节磨损大等等，那这么说跑步就是一种一无是处的运动了吗？倒也不能这么说。 如果掌握了科学的跑步姿势，跑步对身体——尤其是膝关节的磨损就能够大大减轻，再加上合理的力量训练、循序渐进的训练计划、均衡的饮食，最终也能实现很好的减肥效果。 今天篇幅有限，就从正确的跑步姿势讲起。 1.上身挺直，挺胸抬头，身体微微前倾看到这里可能已经有人要开始杠了，说啥呢，跑步是腿部运动跟上半身有什么关系？ 实际上，上半身的姿势是否正确，能够决定全身的姿势是否标准，人的重心在上半身，上半身的稳定性对呼吸的节奏、迈步的节奏影响很大。 不要向前弓腰，也不要过度后仰，新手很容易跑着跑着就变成了左边那样含胸驼背的姿势，这样全身的重量都压在膝盖上，损伤非常大。 保持正确的上身姿势时（图右姿势），头部应与身体保持一直线，不要盯着脚下，保持视线注视前方二十米的位置，这样的好处有两点： (1)挺胸抬头的姿势下，对颈椎的伤害最低； (2)目视前方能够及时发现路上可能存在的危险，避免人身伤害 2. 不要用脚后跟着地，也不要用前脚尖着地迈出腿落地时，应该尽量用前脚掌触地，或者用全脚掌同时着地，一定要避免落地时脚后跟着地的姿势！ 如果在跑步过程中，你注意到自己在用脚后跟着地，说明你的步子迈的太大了（下图左），地面的反作用力是向着人的方向，前脚每踏出一步，地面都会用相同的反作用力把你往后推；正确的姿势应该像右图一样，前腿落地时与地面保持垂直，用前脚掌落地，膝盖微微弯曲！膝盖微微弯曲！膝盖微微弯曲！别再伸直腿一脚蹬在地上了，时间久了等着去骨科挂号吧！ 3. 后腿不要蹬地请记住你是在做运动，是在锻炼身体，不是在跑奥林匹克，后腿蹬地对脚踝的扭力是非常大的，越是上了年纪的人越要注意。 正确的跑步姿势要找到落地脚往后“扒地”的感觉，发力的感觉应该是紧贴着地面往后“扒”，而不是用脚腕的力量往地上猛蹬。 4.切忌运动过度！朋友圈里经常看到有些朋友在晒自己的跑步记录，一跑就是十公里，搞得有些刚入门的跑者也像打了鸡血一样，刚开始跑步第一天就恨不得跑出个全马，跑的时候明明呼吸已经不匀了，还要坚持一直跑，不知道量力而行。 这样的跑法非常不可取！一开始就追求高速度、长距离的跑步，身体还没有完全适应运动的节奏，跑完一次回家感觉小腿僵硬、膝盖酸痛，第二天只能减少运动量，开始跑跑停停，效果会大打折扣。 所以，新手一开始应该从慢速、短距离的跑法入门，先试着慢速跑两公里，慢慢感觉一下身体是否有不适，心跳是否过快，呼吸是否均匀；以跑两天休息一天的节奏先来一周，确定目前的跑步强度在承受范围之内，再适当增加跑步强度。 简单来说：同样的强度，跑两天休息一天，坚持一周为一个周期，适应之后再进入下一个台阶，阶梯式的运动才能不断突破自我。 总而言之，请记住：跑步不是目的，目的是达到减肥或健身的效果，全面增强体质。 跑的开心，收获健康美丽的身体，这才是我们真正想要的！ ———————————————————————————— 关注我，让你每天变美一点~ |
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