你知道吗?身体的很多小毛病,大毛病都和炎症有关系。 这些病,吃药治不好,它可能短期自动消失,但是,又很快就回来。 比如说:关节炎、妇科炎症、鼻炎、慢性疼痛等各种炎症,你可能永远都治不了根,会像梦魇一般跟着你,你永远都摆脱不了。 图片来自fabiaoqing.com 炎症,本来是对身体的损伤或者感染,做出的自然反应,是一种保护措施。 人体的白细胞,及其产生的物质被释放到体内,以对抗微生物、细菌、病毒等威胁。 但是,长期过多的慢性炎症,还会导致很多慢性疾病,比如说心脏病就和炎症关系巨大,这个长期来说是致命的。 还有,肌肉和关节疼痛、发红、肿胀、僵硬、疲劳和头痛、阿尔兹海默氏症、自身免疫性疾病和帕金森氏症等①。 都和慢性炎症有关系。 很多人践行生酮后,发现身体的炎症改善了,鼻炎好了,妇科炎症改善了,关节炎、慢性疼痛好了。 可是,为什么生酮饮食可以改善炎症?很多人不知道背后的原理。 今天,我们就来谈一谈,如何充分利用生酮饮食这把利器,来减轻炎症。 俗话说,知己知彼,方能百战不败,想与炎症斗争中取得胜利,我们还是先来了解一下“敌人”的情况吧。前面我们说过,急性炎症是身体对损伤,和感染做出的自然反应,是保护我们的,但是慢性炎症,是对身体有害的。 提到炎症,不能不提NLRP3炎症小体。 NLRP3炎症小体,是一组蛋白复合物,是一种与炎症相关的免疫系统受体,对毒素、感染、血糖高等机体威胁,能够快速做出反应②。 NLRP3与多种自身免疫性疾病,如系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、全身性硬化症和炎症性肠病相关。 目前有科学家,通过巨噬细胞疗法激活,调节NLRP3炎症小体,以减轻炎症导致自身免疫性疾病、慢性炎症和代谢性疾病的发生。 →生酮饮食控制血糖,直接减少炎症。 生酮饮食,就是减少米面糖的摄入,主要吃肉脂肪和菜。减少糖的摄入,身体的炎症水平会大大下降,研究发现,12周生酮饮食,可以降低炎症水平。③老朋友都知道,米面糖是炎症的罪魁祸首,过量的糖会导致:④- 产生自由基(自由基是一种能够刺激血管内膜增生,刺激人体免疫反应发生的分子)
其实,降低米面糖,提高好的脂肪摄入之后,身体会产生酮体,进入营养性生酮状态。生酮状态会产生酮体,它有三种不同的形式:丙酮、β-羟丁酸、乙酰乙酸。最近的一项研究发现,β-羟丁酸(酮体)可以阻断NLRP3炎症小体的激活和释放⑤。一般情况下,NLRP3对人体具有防御保护作用,但如果我们经常暴露在炎性环境中,例如每天吃很多致炎食物,那么该小体就会被过度激活,从而导致炎症的发生。而酮体的产生,可以帮助阻断NLRP3激活和在体内释放,从而减少炎症的发生。接下来,我们来挖掘一下,如何通过饮食,来减少炎症的发生。一个加州大学的研究显示:生酮饮食通过减轻大脑中的炎症,起到有益于神经系统疾病的作用。⑥该研究小组通过模拟低碳饮食,发现了低碳生酮饮食减轻大脑炎症的机制,为减轻中风,和脑外伤导致的大脑炎症,提供了新的思路。一项研究发现,用2-脱氧葡萄糖(2DG)的小分子,来阻断葡萄糖的代谢,让实验鼠进入生酮状态。研究小组发现:使用2DG后,可以快速降低炎症水平。研究者斯旺森表示,实验结果令他十分惊讶,他知道生酮饮食有助于抵抗炎症,但没想到2DG能够产生如此显著的效果。他们的进一步发现:减少葡萄糖代谢,会降低能量代谢的关键指标NADH / NAD +比率,激活一种叫做CtBP的蛋白质,该蛋白质可抑制炎症基因的活性。为了模拟生酮状态,研究人员设计了一种药物样肽分子,该分子可阻断CtBP进入非活性状态,迫使CtBP不断抑制炎症基因的活性。肽是小分子蛋白质,它们化学性质不稳定,而且价格昂贵,所以通常不用作药物。但是,由其他与肽作用方式相同的分子,也可以起到模拟生酮状态的作用。其实,糖尿病也可以应用这个原理,我们都知道,糖尿病患者体内存在过量葡萄糖,使身体处于与促炎状态,而促炎状态,通常会使脂肪斑块堆积,阻塞主动脉,导致动脉粥样硬化。这项新研究,可以提供一种干预糖尿病患者,葡萄糖与炎症反应之间关系的方法。尽管生酮饮食本身具有抗炎作用,但是也有很多假生酮食物是促进炎症的,比如说我们经常外面吃的植物油。了解哪些食物能减轻炎症,而哪些容易引发炎症,非常重要- 健康油脂,例如椰子油、橄榄油、MCT油、草饲黄油或酥油、牛油果油
- 坚果和种子可以选择脂肪含量高的,例如杏仁和澳洲坚果
- 肉类,最好选择草饲的,脂肪丰富的,如牛肉、羊肉和脂肪多的鱼
- 非淀粉类的蔬菜,如深色绿叶蔬菜:菠菜、莴苣、羽衣甘蓝、西兰花
Ω-3脂肪酸对于抵抗炎症特别重要,鸡蛋、海鱼中的Ω-3脂肪酸含量丰富,你也可以吃一些Ω-3补剂。了解了抵抗炎症的食物,还要注意避免炎性食物,远离高糖或加工食品。- 经加工并包装销售的加工食品,其中包括大豆制品、调味品和冷冻食品,最好坚持食用那些不需要贴标签的食物。
- 高糖食物,例如精制糖、谷物(全谷物也算)、水果和淀粉类蔬菜
- 精制植物油,特别是玉米油、大豆油等富含Ω-6脂肪酸的草本植物油
我之前听到有人反馈,我生酮很久了,可为什么还是有炎症?其实炎症这个指标非常复杂,糖只是一个方面,很多方面都可能导致炎症,比如说草本植物油、压力,睡眠等等,炎症也可能来自潜在的饮食不耐受。有些人对乳制品不耐受,有些人对鸡蛋过敏,还有很多人对精制的面粉和谷物不耐受,这是因个人的特质而异的。找到让你出现炎症的最佳方法,就是消除饮食,不断地消除可能有问题的食物。如果已经生酮了,不吃谷物了,那你可以试试避免乳制品或鸡蛋,看看症状是否会缓解?如果症状得到了缓解,那就恭喜你,但你可能要控制奶酪或黄油煎蛋了(心疼3秒钟)。如果问题还没有解决,那就要更深入的挖掘原因了,这个幕后大boss可能是坚果,甚至是蔬菜。
|