36E健身教练，大长腿沙漏身材性感妖娆，其实坚持9个动作打造

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随着世界各地的健身文化的发展，很多的女性也慢慢意识到健身带来的健康和身材上的好处，特别是翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。

大家一起来欣赏一下这位身材完美的健身网红，不论从哪一个角度都无懈可击，E罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀，沙漏身材配上大长腿，再加上天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵。

虽然世界各地特别是亚洲和欧美的审美观不同，但是当一位女性美到极点时，就会打破审美的差异，德雷·托马斯（Dreathomas）就是这样的一位女性。

德雷·托马斯（Dreathomas）是一位美国的网红模特，也是一名健身教练，她并不像其他欧美健身女性“金刚芭比”式的的体形，而是恰到好处，拥有36E胸围且紧致的胸部，纤细的腰身和饱满翘臀的半球形臀部，整个身形显沙漏形，搭配大长腿非常完美，美轮美奂却毫不夸张。

德雷·托马斯（Dreathomas）的颜值有目共睹，是大家公认的美人儿，深邃眼神、高挺鼻梁、诱人嘴唇，结合而成一张精致的脸庞。

小蛮腰的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？翘臀的日常，总有无尽的魅力，搭配紧身裤装，比如西装裤、牛仔裤，瞬间成为背影杀手，小蛮腰与翘臀组成完美的腰臀比！

翘臀跟美腿，一般会同时出现，德雷·托马斯（Dreathomas）的那一双腿，不柴不肥，不管下身穿什么，都超级迷人，短裙、短裤、半身裙、长裤等等一系列下装，皆能随意选择。

“好身材”，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有和保持好身材，难度系数可不小，都是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯，德雷·托马斯（Dreathomas）的好身材也是来之易，是长期坚持健身的结果。

如何打造一个黄金腰臀比和一双不柴不肥的大长腿呢？下面猫老师健身分享3个臀肌训练、3个腹肌训练、3个臀腿训练共9个动作打造德雷·托马斯（Dreathomas）同款身材，爱美的女性练起来。

弹力带跪姿回扣：

怎么做弹力带跪姿回扣：

• 屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。

• 将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。

• 在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。

• 完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。

• 慢慢将其放回原位。

• 每侧四组，每组20次。

单腿直角臀桥：

怎么做单腿直角臀桥：

• 仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。

• 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方，然后向上抬起右脚，使右脚指向天花板，这是起始姿势。

• 收紧腹部和臀部的肌肉。

• 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

• 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

• 缓慢下放臀部至起始位置。

• 重复。

• 完成四组，每组10个

驴踢：

怎么做驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。

• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

• 每侧做4组，每组18个。

空中自行车

怎么做空中自行车：

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部始终贴紧地面，抬高双腿，使膝盖弯曲90度，然后凝视大腿，使颈部保持放松。

• 双手放置于脑后，将肩胛骨抬离地板，这是起始姿势。

• 双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿。

• 做4组，每组蹬腿30个。

药球V字两头起：

怎么做V字两头起：

• 仰卧在瑜伽垫或者是地板上。

• 双手握住药球并保持双手向头上方伸直，双腿也并拢伸直，这是起始姿势

• 以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随上半身向前伸，直至腿踢至药球。

• 在腹肌的控制下恢复至起始姿势。

• 做4组，每组20个。

标准平板撑：

怎么做标准平板支撑：

• 开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。

• 双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。

•  收紧腹部，确保脊椎自然伸直，保持从头到脚成一直线姿势。

• 保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

• 做4组。

哑铃后弓步：

怎么做哑铃后弓步：

1. 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。

2. 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

3. 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。

4. 换边重复。

5. 每侧做4组，每组16个。

高脚杯深蹲：

怎么做高脚杯深蹲：

• 两脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起，肘部向下指向地板。

• 向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。

• 臀部和大腿发力向上推起身体。

• 做四组，每组12个。

屈膝礼弓步：

怎么做屈膝礼弓步：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手置于胸前。

• 右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。

• 整个过程躯干保持直立。

• 返回至起始姿势。

• 做4组，每组20个。