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指导专家 中南大学湘雅医院内分泌科 张冬梅 教授 如果您家族有糖尿病史 现在您的血糖又临界稍高于正常值 一盘水煮饺子，一盘油煎饺子 您应该选择吃哪一盘？ 一盘炒白菜，一个馒头 您应该先吃馒头再吃炒白菜 还是先吃炒白菜后吃馒头 还是一口白菜一口馒头同时吃？  答案是：两种饺子都可以，但血糖峰值时间不同 选择先吃炒白菜，30分钟后再吃馒头 是不是和您想象中的答案不太一样？ 那就让湘雅专家告诉你 为什么要这么吃才最科学！  今年49岁的白先生就是这样一位糖尿病前期的担心者。他的父亲和哥哥都是老糖尿病病人了，所以老妈特别叮嘱他要关注自己的血糖。这两年，白先生的空腹血糖尽管在临界值上下浮动，倒也没超过多少。但是有一次参加完宴会后，突然觉得头晕乏力不舒服，一查餐后2小时血糖，竟然有16，吓得他怀疑是不是血糖仪坏了。  餐后血糖为什么会升这么高？听说中国人餐后血糖明显高于欧洲人，是我们的饮食结构有问题，还是本身基因的问题？控制好餐后血糖，是不是能早期逆转，不戴糖尿病的帽子？已经有糖尿病的人把餐后血糖控制好，是不是能降低很多大血管和微血管的并发症？ 01 在糖尿病前期，餐后血糖增高得更早、更多 中国糖尿病患病率为12.8%，其中有超过三成为糖尿病前期，如果不好好控制，就容易发展为糖尿病。从一个正常人演变到糖尿病前期，再到糖尿病，通常随着胰岛素抵抗加重，餐后血糖比空腹血糖要升高得更早。 在内分泌科医生眼中，空腹血糖属于一个基本生理状态，就像是成熟稳定的成年人；而餐后血糖是进餐后的一种血糖状态，如同调皮的小孩子，时高时低，常常冒出来捣一下蛋。空腹血糖增高和餐后血糖增高共同构成了高血糖状态。如果把空腹高血糖形容为一条河流的水平面突然异常增高，那么餐后高血糖就是在水平面异常增高的基础上，进一步带来大波浪。  对于以碳水化合物为主要食物来源的中国人以及其他亚洲人来说，餐后血糖升高人群显著高于欧美人群。 02 要怎么吃才能把餐后高血糖降下来？ 正常人一日三餐，进餐后半小时到1小时血糖可以达到峰值，2~3小时后回复到餐前水平，但是血糖虽然恢复，碳水化合物在餐后的5~6小时内还在继续被吸收。 由此可见，正常人从早上8点吃早餐，8点到上午12点，是餐后状态和吸收后状态；中午12点吃午餐，12点到下午6点是餐后状态和吸收后状态；晚上6点吃晚餐，10点前后会吃一些水果和零食，晚上6点到凌晨4点是餐后状态和吸收后状态。我们正常人真正的空腹状态仅剩4小时。  对于像白先生这样空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超过7.8mmol/L的人，如何让餐后血糖稳定是个讲究活。 饮食要定量 不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。每餐的主食比以前减少三分之一，并经常监测和调整，直到把餐后血糖降下来为止。 搭配要合理 饮食搭配要多选择升糖指数不高的食材，延缓淀粉消化，减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，平缓餐后的血糖水平。 比如：先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。 多菜，少饭！ 还有一些研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，也能有效降低餐后血糖的波动。所以：吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。 顺序有讲究 先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。如您可以每餐前20～30分钟喝一大杯水，或者先吃个番茄。先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。再把其他菜肴拿到面前，米饭和馒头推到远处，一大口菜配一小口饭。这样的餐后血糖可能会有明显改观。  餐后要运动 餐后可以做适当运动。餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，这样既对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。推荐每天40分钟以上有氧结合抗阻运动，或者抗阻运动加高强度间歇训练等，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。 03 科学管理：餐后测血糖 餐后血糖监测可以帮助您选择合适的饮食结构和烹饪方法。管理好您的血糖，不仅仅看空腹血糖，我们更建议您从4个象限科学管理：糖化血红蛋白、空腹、餐后血糖、血糖波动。 无论您是新糖友还是老糖友病人，生活中都需要测餐后血糖。研究发现，对于新糖友来说，糖化血红蛋白HbA1c越接近7%，餐后血糖对糖化的贡献率更大，降糖策略以降低餐后血糖为主。而对于糖龄10年左右的人来说，糖化血红蛋白越接近达标，餐后血糖的贡献率越大。  要想让餐后血糖稳定，这样的饮食结构和烹饪方法更科学！  一是看淀粉的糊化程度。淀粉的糊化程度越低，消化越慢，如有嚼劲的面条比软糯的面条糊化程度就低。所以，糖友不要吃煮时间太久的粥，越容易吞咽，升糖指数越高哦！ 二是食物的加工程度。食物体积越小，消化酶和水越容易进入，消化越快。这就是为什么粗颗粒的燕麦片比速溶细颗粒的燕麦片GI值低。  三是多吃点酸的，酸性食物血糖生成指数低。根据口味接受的程度，可以适当添加醋或柠檬汁调味，降低食物的血糖生成指数。 指导 专家 张冬梅 中南大学湘雅医院内分泌科 主任医师 擅长：治疗代谢内分泌疾病包括糖尿病、甲状腺疾病、骨质疏松、下丘脑垂体疾病、肾上腺疾病等。 出诊时间：每周一、四，每周五（专家门诊）。 文章来源：中南大学湘雅医院内分泌科 |
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