怎样成为精力管理的高手？

亲斤彳正禾呈 2020-11-13

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三生

物语

思索生命

0.导论

身体状态：
医学发现，成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。人脑有一个组织叫海马体，它担当着帮助人们记忆以及空间定位的作用，过了30岁以后，每隔一年海马体萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪，记忆力就会衰退的原因。但是，事业、家庭和个人对你的要求却是在不断增加。
你的精力在不断下降，而事业对你的要求又是不断上升，这中间出现了一个缺口，就是中年危机。如果你不采取正确的行动，努力去提高自己的精力水平，那你永远也无法弥补这个缺口。
你可能听说并尝试过很多方法，比如时间管理，番茄工作，GTD等等，但是这些问题都没有得到根本性的解决。因为时间是一个恒定资源，我们每个人每天只有24小时，除去晚上睡觉的时间，能够被自由支配的时间只有16个小时，所以时间其实能被管理的弹性非常少，我们的目标不是延长就是16小时的时间。更重要的是，我们在这16小时中间的状态。时间管理就是安排我们每天比赛的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。

精力不够：
a.觉得自己体力下降了，一天好多时候都在犯困。
b.体重没法控制，慢慢的啤酒肚脂肪肝都出来了。
c.想运动想增加一点体力，但总觉得工作太忙没时间。
d.觉得压力太大，每天都考核kpi，焦虑失眠，晚上睡不着觉。
e.发现自己注意力下降了，有些时候，好想做点事情，但是刷一刷微信玩游戏时间就过去了，自己也控制不住自己。
f.有时候我觉得自己每天的生命都是被别人控制的，疲于奔命，体会不到快乐，真的有些时候觉得生命都没有意义了。
思考：
人的精力水平其实有很大的潜力，只要掌握了方法，养成了习惯，你就能不断的提高它，最终成为精力充沛、行动果决的人。

1.精力管理的金字塔模型

精力充沛：
每天总是精神焕发，目光如炬；走起路来健步如飞，做起事来聚精会神，效率过人，工作事业就像开挂；心态，乐观豁达，遇到事情也不焦虑：这是精力好的人的表现。当你理解了金字塔模型之后，你就知道应该怎样去有计划的改善自己的精力了。

金字塔模型：
第一层，体能。体能是精力的基础，好比汽车发动机的马力。医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血供氧供糖都会更好，所以大脑的工作效率也高，长时间的工作更不容易疲劳。体能和我们的a.运动习惯，b.饮食选择，c.睡眠质量，d.健康状况都有关系。
第二层，情绪。心理学大量证据证明，情绪对人的记忆力，认知力，决策力都有影响。积极正面的情绪是精力输出的保障，好比汽车发动机的火花塞，没有积极情绪，再足的马力也启动不了。
第三层，注意力。注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造有效的结果。好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强，火花塞有多好，如果不行行驶在正确的道路上，是到达不了终点的。所以，提出心流理论的心理学家米哈里说，注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。它如同我们的大脑与外部世界建立了一条通道，能够塑造世界，反过来也塑造我们自己。没有注意力的精力，就好比是空转的发动机，无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。
第四层，意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。当你在一件事情里面找到了意义，你就找到了生命能量的释放方向。尼采曾说：“知晓生命的意义，才能忍受一切”。有意义感的人，就像航海的时候能看见灯塔；开车的时候，能看见目标；会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。

2.怎样设计最佳运动方案

运动让人精力更充沛：
人在运动的时候耗氧量和能量的消耗都在大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，在这个过程中能够给大脑提供充分的养料和氧气，并且清除代谢的废物。
人在100万年的进化过程中，大多数时候需要，走、跑、跳，推、拉、挑。如果这些体力活动在我们的生活里面都消失的话，人的基因是不适应的。由于人的基因和外在环境失去匹配，而导致的疾病就叫做失配性疾病，比如常见的高血压，糖尿病就是这类疾病。

合适的运动量到底是多少：
世界卫生组织对18岁到65岁的成年人，给出的推荐，是每周至少150分钟的中等强度有氧运动，也就是说如果每天半小时，一周需要五天。如果你要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周需要五天，这个数量对于我们达到精力管理的目标是非常合适的。
中等强度就是你的最大心率的60%到70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

如何养成运动的习惯：
第一，找到适合自己的运动项目。运动项目有几百种，不依赖器械的至少也有几十种，花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。
第二，设立明确目标建立反馈机制。什么运动，做多大的量，可以给自己设定一个具体的，可以测量的，可以实现的，并且有时间限制的目标。管理学上说，没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标。如果要养成运动的习惯就需要“目标-测量-反馈”的正循环，比如在家里放一个体重秤。
第三，碎片时间运动。研究表明，每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月12次，也就是一个月做12分钟的训练，就能让人的血糖水平降低15%。做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48个小时之内还高于正常水平，也就是说，即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。比如，上下班五公里之内，可以选择骑共享单车。出差的时候带上跑鞋，游泳衣，弹力绳等。

3.吃对了就不会累

昼夜节律和内生平衡节律：
昼夜节律就是人进化过程中，受白天黑夜的变化而产生的节奏，以24小时为一个周期，简单理解为生物钟，人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内向平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。在下午两三点的时候，我们会有一个觉醒状态的低潮，这个时候内生节律，就会用睡意提醒你说，要不要去休息一下。我们可以通过，保证晚上的睡眠，白天多晒太阳，等等一些方法来调整这两个节律，减少白天的困意。
除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午犯困的一个重要原因，尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭面条。因为高碳水化合物容易变成糖，让血糖升高很快，这导致了胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会越困。此外，吃得太饱，大量的血液来到了消化道，也会让大脑供血下降而让你觉得疲惫。所以，如果你想要精力充沛，在吃的方面，也需要注意。

关于吃的三条重要规律：
第一，少吃多餐，变三顿为五顿。要避免血糖的大起大落，大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。具体安排，参考如下：
a.早餐不要吃得太饱，要吃以高蛋白高纤维为主的食物。
b.上午10点到11点可以吃一把坚果或一小盘水果。
c.午餐吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉鱼肉这样的高质量蛋白。
d.下午三点四点再加一顿零食，比如蓝莓草莓坚果。
e.晚餐可以相对多吃一点碳水化合物，比如谷物杂粮。
第二，吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜。营养质量指数也叫营养素密度（Nutritional Quality Index），简称NQI或者INQ。觉得是食物里所含营养素占供给量的比，除以这个食物所含热量占供给量的比。也就是说，如果食物中营养素含量，无论是蛋白质，矿物质，纤维素，维生素，它们含量越高，热量越低，这样NQI值就越高。但是每一个食物都含有很多的营养素，所以在比较两个食物时，可以通过综合营养质量指数（ONQI）来比较。基本原则如下：
a.ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜，西兰花，芝麻菜这一类。
b.其他新鲜的蔬菜，水果，豆类，坚果，ONQI也比较高。
c.加工过的食物，尤其是饼干薯片之类，ONQI很低。
d.白米白面甜食，基本上全是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能的少吃。
第三，多喝水，保持身体充分的水化。人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%，很多人在觉得疲劳时并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你的疲劳感。可以通过以下两个方法判断你的喝水够不够：
a.用你的体重除以32。一天大概就需要这么多升水，大概矿泉水三四瓶。
b.根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝的足够的。如果你半天没有尿，而且每次排尿的时候颜色都非常深，说明你会摄入不够。

4.睡得好能提升你的决策水平

睡多久才合适：
从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量的清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7到9个小时。研究表明，中国成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难，睡不踏实，多梦，醒得早等等。在医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。
入睡期，就是我们昏昏欲睡的时候，睡眠良好的人，大概占整个时间5%。这个阶段容易产生肌肉抽动，或者突然有种，跌倒的感觉。
浅睡期，是我们刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%，这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称深睡眠。熟睡期，主要写一个过渡作用，在睡眠时间7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15％。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间内都会觉得东倒西歪，站立不稳。
睡眠的最后一个阶段叫快速动眼期，又叫异相睡眠期，通常占总睡眠时间的20%，这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。我们的眼球在这个阶段会出现快速的跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒，如果这个阶段我们被叫醒的话，大部分人都会觉得刚才在做梦。
一个完整的睡眠周期，大概会持续90到120分钟的时间，而我们一个晚上会经历4到5个周期，总共睡6到9个小时。

认知行为疗法：
没事别上床。只要你没有感觉疲倦，没有准备好睡觉，你就不应该到床上。如果你到床上，而且20分钟后还是不能入睡，你可以离开卧室进行放松，比如看书，听听音乐或者走一走。通过这样，建立上床和睡觉之间的条件反射。另外你要设定闹钟，在每天早上同一时间叫醒自己，包括周末，醒了以后也不要赖床，赖床一定要起来。
户外做活动。当你白天进行了比较重的体力活儿，身体很累，或者白天发生了一些开心的事情，你晚上的睡眠都会更好，这些是因为睡眠不是一个孤立的事件，他和我们清醒时的行为息息相关。日照能刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。然后松果体会合成和分泌很多的褪黑激素，来帮助我们睡眠。
睡前做准备。睡前1小时让屋子保持黑暗的状态，降低我们人体的核心体温，增加白噪音，让大脑进入疲劳状态。
注意酒和鼾。科学研究发现，酒精的确能够让人快速进入浅睡期，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动期。此外呼吸睡眠暂停综合症，是一个隐形杀手，常见的表现是打鼾，一定要去看看呼吸科，或者，耳鼻喉科的医生。

5.怎样击退这些消磨意志的疾病

最常见的三类职场病：
分别是因为长时间静坐，身体姿势不当所造成的，腰颈肩的疼痛。因为吃得多，动得少，导致的代谢相关疾病。以及消化道的常见疾病。

三件事预防腰颈肩疼痛：
第一，保持正确的姿势。要平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或者弯曲，要自然的靠在垫子上；双手的手肘可以放在桌子上或椅子上，大臂小臂呈90度直角；膝盖要自然弯曲成90度，或者让膝盖更高一点。
第二，要维持正常的体重。体重过大，对于骨骼和关节的负荷会使其出现磨损。
第三，要训练背部肌肉，增强他的力量和弹性。如果你背部肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好的保护脊柱。

代谢相关性疾病的危害与预防：
代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质，脂肪，碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，如肥胖，肚子大，高血压，高血脂，高血糖，甚至高尿酸都属于这一类。这会使得心脏病和糖尿病的风险，比正常人高很多倍，也会影响大脑的供血，让脑力下降，精力下降。注意上文提到的饮食选择，饮食习惯的培养，是预防这一类疾病的好方法。

重视消化道疾病：
痔疮形成原因，最主要的是因为久坐、便秘，长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张。最常见的预防方法，是有规律的运动，吃粗纤维的食物。
另一类常见的消化道症状，包括胃痛，胃胀，反酸，烧心。职场人士的胃病主要有两大原因，幽门螺杆菌感染导致的慢性胃炎，胃溃疡；饮食不当，精神紧张导致的急性肠胃炎；另外，紧张压力的情绪也会导致消化道症状，因为消化道是人的第二大脑。要注意饮食安排，并适当治疗，合理处置紧张压力。

6.控制情绪缓解焦虑

关于情绪的三条定律：
第一，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪。
第二，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。
第三，人可以通过自主训练来控制情绪。

如何激发，正面情绪：
呼吸的练习。
感受你的心跳。
回忆你值得感恩的事情。
想一想你值得改善和庆祝的事情。
想一想你的三个目标。

如何缓解焦虑情绪：
放松呼吸练习。
情绪标签法。
把焦虑的事情写下来，并列出相应对策。

如何预防抑郁症
感恩的心态。
运动。

7.高效使用你的精力

注意力在哪，精力就流向哪儿：
第一类，事务性或者应付性的输出。
第二类，系统性、创造性的输出。

三个方法让你拥有专注力：
第一个方法，设定尽可能清晰的目标。
第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

找到你的意义感：
人生的意义在于用自己的所长服务他人。一个人生命中最大的幸运，莫过于在他人生的中途，但他年富力强的时候，发现了自己的使命。当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔，事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
可以通过四步提问法，找到自己的人生意义：你擅长什么？你做的这个事儿是服务谁？他从你的服务里能得到什么？你的服务让他有什么不同？

8.给你一张行动清单

晨间七件事：
第一，睁眼之后，在床上做一些简单运动，包括双手搓脸，梳头发，简单拉伸。
第二，起床后一分钟把被子叠好，床整理好。
第三，喝一大杯的温水，大概600毫升左右。
第四，用自己不常用的那手去刷牙。
第五，做情绪热启动练习。
第六，在手机上把今天最重要的三个事情写下来，并在脑子里去想象这个目标完成之后的那种快乐。
第七，准备一些比较健康营养含量高，但是低热量的早餐。

工作安排：
从最重要的事情开始，45分钟一个循环，休息5到10分钟。
到午饭的时候，有意识的选择中午吃什么。
每进入一个45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注就可以。

睡前七件事：
第一，花几分钟做个冥想，让自己安静下来。
第二，用热水泡个脚。
第三，把第二天早上要喝的水，准备好。
第四，回顾一下今天的三个目标有没有完成。
第五，花点时间看一下日程表，是不是把重要的时间花在了重要的事情上。
第六，把第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的。
第七，把自己要看的书放床头，读几分钟的书再睡觉。

9.情绪热启动和冥想呼吸

情绪热启动练习：
找一个安静的地方，放松的站着，双手举过头顶，胸腔尽可能打开，用力的呼气。你的手可以顺着呼吸前后摆动，速度可以慢，但是要努力的大口呼气。
闭上双眼，双手放下，趴在你的大腿上，感受你的身体，感受身体的起伏，感受心情的放松。然后再次双手举过头顶，进行第二组呼气练习，感觉你自己充满能量，和天地之间进行着能量的交换。
再次把你的双手放下来，放松，闭着眼睛，感受你的身体，感受你的呼吸，感觉你就是世界的中心，感觉心灵逐渐恢复平静，感觉身体微微有些发热。然后再进行最后一组呼吸。
把手放下来，放松，把双手放在你的胸前，感受自己的心跳。深呼吸，感受心跳，一次一次的跳动，感到心脏的能量，她的力量，她的美。只要心脏还在跳动，你就拥有生命，就拥有无限的可能，你就可以去学习，去发现，去奉献，去奋斗，去爱。深呼吸，感觉气息和能量通过心脏的跳动传递到全身。然后，去回忆生命中三件值得感激的事情，或者生命中值得感恩的三个时刻。来到这个时刻，走进那个画面，去感受它，去体会那种感激的心情。你对这个偶然，心存感激表达敬畏。再把手，放在你的大腿上，深呼吸，想一想你的身体工作，事业关系有什么可以改善的？让呼吸和心跳给予你力量，一起去改善它，去治愈它。你的思想就是你的能量，你聚焦在哪里能量就到哪里。
然后你想一想，你最重要的三个目标是什么？想象它已经发生了，你能看到，能够触摸到，能够感受到这个目标实现的时候，你的快乐，兴奋和满足。你是如何庆祝这个目标成功？你和谁一起庆祝？你会说什么样的话？你内心充满了快乐，因为这些目标，是让你最有成就感的事。等你愿意的时候，可以睁开眼睛，精神满满的拥抱新的一天。

冥想呼吸练习：
找一个安静的地方，舒服地坐下来，背挺直，不要靠在椅背上，双脚踏在地板上，双手放在腿上，慢慢的闭上你的眼睛。
放松你的眼睛，放松你的肩膀，放松你的双腿，感受你自己的姿势，感受自己的双腿接触椅子，感觉自己的双脚接触地面，随着你感觉自己的姿势，试着去感觉你的呼吸。
用鼻子吸气，用嘴巴呼气，感觉气体进入你的鼻腔，进入呼吸道来到肺，感觉到胸腔的扩展搜索，感觉气息顺着呼吸道回到口腔，从嘴巴里吐出，你可以在脑子里面标记，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。然后给呼吸计数。
上述再重复一次，当你脑子出现各种各样的想法，感觉，情绪，无论是什么，你可以给他加上一个标签，比如，快乐，悲伤，焦虑，放松，愤怒，平静等等。然后，把它作为你名义上的对象，仔细去体会，焦虑是什么感觉，焦虑时你的身体会有什么变化？比如你的头会不会觉得紧张，呼吸会不会觉得急促？肌肉会不会觉得疼痛等等。
这些想法，在你的脑子里来了又去了，当你没有想法的时候，你就把注意力回到呼吸上，继续给呼吸计数。你可以一直数下去，然后睁开眼睛，重新感受周围的世界。