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比起其他的，心理健康才是最最重要的。        学完以后收获是非常大的，不过学习完23课，感觉很多知识点忘记了，所以还是赶着时间把前面22节课做一下思维导图，把所有的知识系统化吧。 本来打算做一下摘要的，但是回想之前做的各种书摘收获，真的不如手写的收获多。所以到6月份有时间了，我再来重新学习第二遍，到时候认真抄笔记吧。 这个只是思维导图梳理一遍好了。好歹这样我也算是每节课学习了三遍——文字版编辑，每节课视频（截图/拼图），思维导图。（这是原计划） 由于思维导图太大，放上来不清晰，放了也是没用的。而且一节课的思维导图就要两个小时😂，实在没那么多大量的时间啊。以后干脆第二次学习的时候再来吧，思维导图&摘抄笔记。  其余时间就翻看这个厚厚的笔记吧，或者时不时借着它，重新学习。理想的学习模式，是知道每节课的知识点&案例。这个能够整体过一遍就很不错了，接下来就只能借用碎片时间慢慢去消化了。接下来，借用耶鲁大学的《心理学导论》去综合解读，看是不是有更系统的收获。 网易云公开课虽然有，但是翻译不行，推荐去bilibili上看哈。 第一课  第二课  第三课 【复习回顾】学会问积极的问题如何让我们更健康幸福的生活不幸的反面并非简单地就是幸福。快乐并不只是对不快乐的否定。隐喻：消化不良和享受美食的关系健康模式与疾病模式MQ：长板效应与短板效应？两个隐喻：心里防疫系统，发动机【五个基本前提】1 搭建桥梁2 改变时可能的 VS 改变是虚幻的3 幸福主要取决于内部因素 V S幸福主要取决于外部环境的作用4 遵循人类的天性 VS 完善人类的天性5 幸福是而且应该是一种终极目标 VS 幸福应该是第二位的追求目标我1 搭建桥梁学校与社会、理想与现实成为现实的理想主义者以自我为中心的一代？美好的意愿远远不够：空有助人之心，而无助人之技而无助人之技皮革马利翁效应：创造出自我实现的预言创造出自我实现的预言以激励学生不加区分的赞美他人，最终造成的损害可能大于帮助瑜伽的神奇作用，冥想能转换我们的大脑思维，让我们更容易感染到积极情绪，面对困难时更坚强积极锻炼三十分钟和精神药物有同样的疗效解决冲突时，面对面的交流并不一定有效，很多时候会加深冲突。内部小组共同的目标，有助于解决冲突。同时注重感觉和思维为自己负责，没有人会来拯救你2 改变理想的现实主义者，相信改变是可能的明尼苏达双胞胎实验：与教育相比，基因有多重要？研究出生后在不同环境成长的同卵双胞胎，性格相似，快乐和幸福的水平也相似。幸福是一种随机现象？想变得更快乐，和想变高一样徒劳，只会适得其反创伤后应激障碍 创伤后成长怎样进行真实有效的研究，同时避免研究产生负面影响 ？研究可行的方法研究优秀的个体成长尖端统计学MQ：关于成功学的批判-《把时间当作朋友》质疑：精英主义？并不是指研究最优秀的对象研究最优秀的个体，能让所有人受益社会变革是否可能？剑桥-萨默维尔青年学习心理学=干预组不如对照组3 幸福主要在于我们如何看待世界4 遵循人类的天性5 我们追求的最终目标是一种道德目标 第四课 2 改变蝴蝶效应 六度分隔理论人类网络是一种指数函数笑的传染性让更多人拥有美好的一天指数函数的三个例子A 交换 一天1000美元 1分，2分，4分。。。B象棋发明者的大米奖赏C一张纸折叠多少次能碰到月球？离地球24万英里，41次！【电影】Pay it forward!每个人影响三个人，这三个人每个人再去影响三个人，二十分钟之后，将会影响到全世界的人！3 内在因素与外在因素极端情况对我们的幸福水平影响很小，例如评上终身教授，中彩票，高位截瘫等，六个月后我们的幸福水平会恢复原状财富对幸福水平影响很小，在满足温饱的前提下降低期望值从长远来说，并不会影响到我们的幸福水平，但是期望本身的正确与否对于幸福水平至关重要正确的期望是相信内在的改变4 接受人类本性还是完善人类本性？Thomas Sowell的观点 胡佛研究院把把人分为两大阵营A人类本性受到约束，具有局限性相信人性无法改变，具有永恒性，人类缺陷无可改变，不论好坏，只能接受，但是人类本性可以引导。汉密尔顿，亚当斯密培根：号令自然，必须遵守自然。Nature to be commanded must be obeyed.支持资本主义B人类本性不受约束，没有局限性人类的缺陷可以改变，可以完善托马斯杰佛逊，卢梭，萧伯纳，德沃金命运招呼我们进行自我完善支持乌托邦主义或共产主义本课提倡的心理学观点是A，即人类本性是固有，不论好坏，都要接受。接受本性后，我们要做的首先是通过研究、自省来理解它，然后好好地利用它和引导它。准许自己为人 The permission to be human我们需要一个无条件接受自我的空间，无论是和家人朋友在一起时，还是写日记面对最真实的自己【矛盾意向】当我们压抑一种自然现象时，这种现象只会加强。例如：接下来的十秒钟内不要去想粉红色的大象拒绝本性会导致次优表现。人类本性中的痛苦情绪一如物理世界中的万有引力定律。号令自然，必须遵守自然。Nature to be commanded must be obeyed.主动接受，而不是被动屈从。ABC-Affect，Behavior，Cognition情感，行为和认知的差别无条件地接受，准许为人。接受自己的情感，并不意味着我们要接受自己的行为和认知。情绪无所谓好坏之分，嫉妒，愤怒，焦虑等等，重要的是如何去选择自己的行为，来表达自己的情感。道德由此进入。比如：嫉妒是人性的一部分，我们会嫉妒最好的朋友，但可以选择用宽容和亲切的态度来对待他。积极心理学实际上是现实心理学。除了关注积极情绪，还要学会接纳消极情绪。痛苦的情绪和美好的情绪一样，都是人性的组成部分。积极心理学会让我们的心理免疫系统更强大。不代表我们不会生病，而是指我们会有更强大的抵抗力，即使得病，也会更快地康复。上帝，请赐我安详，接纳我所不能改变的，请赐我勇气，改变我所能够改变的，并赐我智慧去认识这两者的区别。冥想-放飞想象，想象你将体验怎样的生活，你想拥有怎样的生活，准许自己为人。 第五课 第五课 环境的力量“为美国而教”组织介绍宾州大学积极心理学硕士课程介绍国际积极心理学协会www.ippanetwork.org 为什么人类要追求快乐？积极情绪的扩建理论，积极情绪不仅是最终的目的，也是成长的手段，积极情绪能够帮助我们超越缩紧紧的思维模式，拓展我们的视野，摆脱逃跑或拒绝模式，避免我们进入下行的螺旋，形成恶性循环，直至抑郁。积极情绪扩展建立，二者相互促进，形成良性循环和上行螺旋，积极情绪可以是看一场轻松有趣的电影，是深呼吸，是和朋友愉快的交流，积极情绪帮助把我们摆脱下行螺旋进入上行螺旋，而且不用太久。困难在于将积极情绪与准许为人相结合，去体会情绪，转移情绪，但不会进入下行情绪。积极情绪帮助我们拓展思维，激发创造性和活力。【脚踏实地的乐观主义者】将自私等同于不道德是人们不快乐的首要原因，人们为追求自己的快乐而内疚，人们在自我感觉良好时感到内疚。首先，快乐是一种共赢游戏。快乐是传染的，我的快乐能让我为他人和社会带来更多的快乐。一根蜡烛能够点亮无数的蜡烛，蜡烛的生命并不会被缩短，快乐能够分享。努力为自己争取快乐能让我们更加快乐，更宽容，更接纳他人和自己。反之亦然，别人快乐，你也会快乐，帮助他人也是帮助我们自己。 【本周任务，每天多做五件快乐的事。】 【圣雄甘地的故事】劝导小朋友不要吃太多糖，先要自己做到少吃糖成为你想在世上见到的改变-甘地自传-关于真理的个人实践手指实验的启示：多数人都是按照你所做的去做而不是按照你所说的去做-以身作则传播快乐的最佳方法是自己努力追求快乐信念的力量【Roger Bannister的故事】1954年5月6日四分钟内跑完一公里，之后越来越多的人达到这一奇迹。境由心生【Pygmalion】Pygmalion是古希腊的一位雕塑家，想要寻找理想中的女人。 【皮革马利翁效应】 随机挑选学生，告诉老师这些学生具有极大的潜力。一年后发现这些学生智商有极大提高，并具有持续提高的趋势。告诉学生他们的老师是最好的，学生的成绩更好了，老师并没有变化，学生对优秀老师的期望使他们更加努力的学习。信念是一种自我实现预言。#心中的大卫# 【从众现象/权威服从】 扮演典狱长的人进入角色太深，以致于变得非常残暴墅 【Allen Langer的实验】 相关电影，詹妮弗安妮斯顿主演 把1979年的人送到一间别墅生活，在那里，所有的信息都关于1959年，相当于给人们创造一个二十年前的环境。一年后，被试的身体和心理状况都明显变得年轻。创造积极的环境 实验：给被试穿上飞行员的衣服，测量被试的视力时有明显提高 第六课 影射的力量积极映射，消极映射-足球流氓，大学教授，秘书如何为自己创造一个积极的环境？找一些自己爱人或地方的照片，挂在可见的地方找一些让自己开心的东西，艺术品，小东西，等等在墙上贴一些自己喜欢的箴言警句耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍。亚当斯总统把喜欢的书放在手边用心聆听自己喜欢的音乐多看看激励自己的电影 自助运动《思考致富》《正面思考的力量》《秘密》【吸引力法则并不是全部，只是梦想成真的一部分】如果只是片面相信吸引力法则，我们人生中一切糟糕的部分也可以全部归因于自己，会让我们沮丧，自责，难过，离幸福越来越远。【RBS苏格兰皇家银行的广告】-语言不能代表行动Albert Bandura-关于自我效能（自信）的研究自信者能够在生活的各个方面表现出色，对生活充满信息，适应力更强，抗挫能力更强。自我效能能够通过时间和实践来培养。 自尊与幸福高度线性相关安慰剂效应催吐剂实验、过敏试验信念常常会成为自我实现的预言【精神力量的奥妙】1 动力2 内部与外部的一致性/相合性A update schemaB ignore or discard external informationC actively seek confirmationD creat new reality客观解读-考试得了第一名还是最后一名？主观解读-托马斯爱迪生“我没有失败5000次，我成功证明了哪5000次方法行不通。” 马丁 塞利格曼的研究表明：就目标设定而言，悲观主义者的长期目标和短期目标都很现实，乐观主义者对短期目标很不现实，但长期目标很现实。原因：乐观主义者能够很好的看待失败，经历成长，最终使较高的长期目标和现实达到一致性。如何区分现实的乐观主义和盲目的乐观主义？【The Stockdale paradox 】能够活着活着出来的越南战俘：1、相信自己能够或者出来 2、能够面对残酷的现实 【现实的乐观主义】 在高水平信念The graceful integration与现实联系间尽可能地保持平衡 乐观+热情+勤奋=成功 自尊=结果/预期？希望越大，失望越大？NO！！！【提高自尊的方法】：面对而非逃避1、自我知觉。面对和尝试本身就是勇气的表现，这会提高我们的自尊水平2、失败的痛苦远没有想象中地糟糕3、在失败中不断成长不去挑战才是最大的挑战！ 第七课 《逆境还是机遇?》 【如何变得更加乐观】1、采取行动，尽管去做 Take action，just do it!2、想象和视觉化的力量 The power of imagination & Visualization3、认知疗法 Cognitive therapy【Action】盲目的自我感觉良好或赞美他人并没有用，长期而言更会带来危害。行动然后成长，成长强化自信，自信促进进一步的行动。反之亦然。经历失败，并学习用不同的方式看待失败，获得成长。生活像一个起伏上升的螺旋，而不是简单上扬的直线。勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。To dare is to lose one's footing momentarily, Not to dare is to lose oneself~ Soren Kierkegaard【Imagination of Success】Tal如何克服演讲前的紧张：1、不断努力，充分准备2、每次演讲前去想象成功后的场景Key：A、不要只关注结果，同时想象的过程和结果B、感受尽可能真实马丁路德金：I have a dream Key：A、不要只关注结果，同时想象的过程和结果B、感受尽可能真实C、投入情感马丁路德金：I have a dream【Cognitive therapy】Event--Evatuation[thought]--Emotion认知疗法认为，要想改变情感，需要在评估和想法层面作出改变。【3M】The 3 traps of irrational thoughts1、 Magnifying夸大发生的事实A、Over Generalize归纳过度比如期中考试成绩不好，归纳为自己不聪明B 、All or Noting非黑即白，全有或全无比如把一次考试失败当作世界末日2、Minimizing缩小化A、Tunnel Vision隧道视野比如620个学生中，只关注睡觉的那一个人，就认为自己课讲得很无聊或者只关注投入听课的那一个，就认为自己课讲得非常好B、Dismissal of positives or negatives忽略积极或消极部分的影响比如Tal申请剑桥奖学金时曾对奖金名称过分关注，以至于完全忽略了自己已经获得了一项很棒的奖学金3、Making up/Fabricating虚构/捏造A、Over-personalizing or Over-blaming过度自责或苛责他人比如受虐待的妻子把一切错误归结于自己，或者考的不好，就责怪朋友B、Emotional reasoning把情绪当作现实比如认为我满怀嫉妒，因此我肯定是个坏人，或者我非常害怕失败，就认为失败是件很坏的事 【联系现实的提问】1、我的结论和显示相关吗？2、它它们合理吗？3、我忽略了什么重要事实吗？4、什么重要的迹象是我需要考虑的？5、我夸大了什么？6、我缩小了什么？7、我陷入困境了吗？8、我忽略什么进展良好的事了吗？9、我忽略什么进展不顺的事了吗？10、what is the big picture?最幸福的10%的人同样经历了许多痛苦，他们与他人最大的不同在于，经历痛苦之后，他们会很快振作恢复，坚信自我实现的预言。 《深夜在加油站遇到苏格拉底》中的小故事Sam每天都在抱怨自带午饭中的花生酱和果冻三明治，有一天，同事问他，既然你这么讨厌，为什么不让你老婆做点其他东西吃呢？Sam回答，我还没有结婚，午饭是我自己做的。生活中，我们是否也常常像sam一样，不断抱怨自己做的花生酱和果冻三明治呢？Benefit-finder专注于成功的事，生活中阳光的一面，能在普通生活中寻找到奇迹。Fault-finder总是专注不成功的事的人。甚至能在天堂中找到缺陷。To respect reality。既不悲观，也不盲目乐观，正视现实，尊重现实。Never let a good crisis go to waste.接受现实的残酷，同时因地制宜，顺应改变。A pessimist sees difficulty in every opportunity, an opportunity sees the opportunity in every difficulty.Tal自己的故事患有轻微的ADD消极版本和积极版本Same reality, different interpretations.Much of what we experience, we co-create. 第八课 《感激》 【修女实验】快乐能使人长寿1932年，178位完成受训即将开始传教的修女，平均年龄22岁，实验开始时让每位修女写下自己的简单传记，传记分为分为四类，最积极的，最不积极的，中间两类。修女们85岁时，最积极那类人有90%还活着，最不积极那类人只有34%还活着，94岁时，最积极那类还有54%还活着，最不积极那类还有11%还活着。1、为什么不是每个人都是乐观主义者？乐观主义者很少的主要原因在于人们认为乐观主义者是不切实际的。这个世界充斥着消极的媒体报道。Ellen DeGeneres 此时此刻脱口秀片段【媒体偏见】媒体倾向于报道负面，只是突出事件的负面，就像一面放大镜，而不是镜子。放大消极，缩小积极，我们每一天都在受到负面新闻的影响。第八课前二十分钟结束 我们要关注这个世界上积极正向的那一面，这实际上是真实的多数部分。【Appreciation】1、Thank U 感谢1、To increase value 增值When we apprecaite the good, the good appreciates.感激能形成一个良性循环growth spiral周四清晨走进教室，一位朋友说，you look fantastic!你会感觉到自己很精神，如果遇到的三位朋友都说你今天看起来很精神，你会觉得精神非凡！这一天都会非常的美好：）Key：Genuine Appreciation感激一定要发自内心“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.”——Oprah Winfrey【种子的隐喻】人类的潜力，大部分感情和整个国家的潜力就像种子一样，如果你想让种子成长，开花，就需要让阳光照射种子，为种子浇水，，否则种子就会凋谢枯萎。Marna Collins对待学生的方式，自我实现预言，皮革马利翁效应2、怎样成为乐观主义者？社会层面：【News】创造好消息多报道让我们的生活更美好的伟大技术突破。关于好消息的网站第八课前四十分钟结束 【Arts】在最黑暗的时刻，艺术给人们带来希望，带来憧憬。1、为什么不是每个人都是乐观主义者？【Adapt】另一个导致我们忽略好事，专注坏事的原因在于适应。我们的头脑像是变化探测器，关注于变化。适应性是件好事，帮助我们逃离危险，更好地生存。Tal自己的经历，最好的朋友飞机失事。适应性也有不好的一面，当我们适应了，就会习以为常，这让我们对一切值得感激的部分视而不见，只关注不满。犹太传统故事，被小房子，吵闹的孩子，每天吵架的妻子困扰的男人，向拉比求助。。。我们总是要等到情况恶化，才会感激和珍惜现在拥有的习以为常的一切吗？No！如果我们培养感恩之心，把自己培养为积极主义者，我们将不再对拥有的一切习以为常。感激能为人们带来最单纯的快乐：）真诚的感激会为我们带来良性的积极循环。《About Gratitute》Brother David Steindl-Rast《Thanks》 Robert Emmons培养感激的性格，需要不断的练习，每天坚持的秘诀在于不断寻找新鲜感。1、introduce the variety不断变化关注点，比如这周是家人，下周是琐事，再之后是工作等2、mindfulness, creating novel distinctions，关注之前没有关注的部分，探索未知的部分，对新的关注产生新鲜感3、visualize视觉化，像孩子一样，在头脑中形成图像Tal外婆的故事，从集中营中幸存，生过三个死产儿，经历了太多的残酷，却从未失去生活的信心，忽略美好的一切，她告诉Tal，What a wonderful world~第八课结束 第九课 21天改变一个习惯 每天问自己值得感激的有哪些？表达感激也是非常重要的关键不在于写一张简单的字条，重要的是认真去思考我要感激些什么？TA为我做了些什么，让我如此的感激？然后将感激表达出来，不要是视之为理所当然。最好的方法，将感激写下来，然后带着感谢信登门拜访，并且把感谢信读给对方听。幸福感的峰值通常一个月后会消失，改变这种问题的方法是将感激当作一项仪式，每周或者每两周去做这件事。 【如何表达感激】Sonia Lyubomirsky的研究实验邀请参与者分享自己最遭的经历和最好的经历被试分为四组，每组分为两个小组，最遭经历小组，最好经历小组。第一组书写下来，包括行为，情感和认知三个部分的内容，连续三天，每天一次，每次十五分钟；第二组对着录音机谈论；第三组独自沉思；第四组对照组。实验结果：最糟经历小组-书写组感觉很好，身体状态也很好，谈论组感觉很好，思考组感觉很糟，身体状态也很糟。最好经历小组-书写组感觉和身体状况都很糟，谈论组感觉很好身体很差，思考组感觉更好身体更好。当我们书写和谈论消极经历时，我们会感觉更好更健康；当我们思考或沉思积极情感时我们会感觉更好更健康。 结论：分析与重现具有不同的作用。回想最快乐的经历会让我们更加积极乐观。准许为人也是为了长远的快乐和幸福，准许自己感受当时的情绪，然后问自己接下来要做的事什么？第九课前三十分钟结束感激是一切美德的发源。像明天就会失去感官一样，去听，去看，去闻，去品尝，去感受这个世界。感激这个世界为我们带来的一切。 【期末课程作业】20分钟的报告，准备文稿以及PPT自己最感兴趣的主题，必须有参考书目，可以加上故事或者个人经历，既有学术性，又通俗易懂，还要包括练习部分第九课五十分钟结束 【改变】1998年以前，科学家认为人的大脑在三岁以后不会发生任何改变1998年，科学家发现神经元具有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断发展生长，直到我们生命终结。大脑在很多方面像是一块肌肉，用进废退。大脑里有数以百万计的神经通道，就像河道有水通过会不断变宽，神经通道也可以因为不断的学习重复而自我巩固。大脑中既有健康通道也有不健康的通道，比如对一切感到担心。 【改变的两种方式】1、缓慢改变如同用水冲刷石头，需要花费很多很多的时间，可以同时享受改变的过程和结果，比如学习一门乐器。2、剧烈改变如同用铁锤敲开石头，需要做很多的准备工作，改变不可能立刻发生作用，也需要时间来体现效果。第九课结束 第十课 【为什么人们很难摆脱自己的负面性格？】每一种负面性格背后都与某种正面性格密切联系。死板和言行一致有关，轻信他人和值得信赖有关，冷酷和严肃认真有关，完美主义和上进动力有关，担忧和忧虑和责任感有关，精简与失去优势有关，寻找过错与现实主义有关。 【ABC理论】A Affection/emotion 情感/情绪B Behavior/action 行为/行动C Cognition/thought 认知/思维We first make our habit and then our habits make us.我们养成习惯，习惯造就我们。改变之前，需要问自己：我们想改变什么？我们能改变什么？我们不能改变什么？影响快乐差异指数的三个因素：1、基因排列 50%的决定作用2、外部环境 10%的影响作用，除去极端情况，影响并不大3、意向活动 40的影响作用，包括我们的所做所为所想，我们对世界的诠释，我们关注的焦点【A】 Affection/emotion 情感/情绪情感情绪从逻辑上、语言上将情感，动力和动作连接起来 emotion，motivation，motion1、渐进式变化-专注冥想冥想会带来奇妙的专注力所有人都有专注的能力，关键在于开发对于此时此刻的全神贯注的能力。冥想练习第十课前三十分钟结束 专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们，关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。2、突发式变化创伤后应激障碍PTSD-创伤后应激成长有没有一个正面的和创伤相对应的元素？ 【高峰体验理论】马斯洛[假设性理论，尚未被证实]高峰体验是人类生命中最精彩最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。我发现，这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦，爱情，完美的性体验，为人父母，自然分娩，以及其他的人生体验。高峰体验也许是一种喜悦性的休克疗法，产生高峰体验后通路。【实验结果】有些妇女在生小孩后产生高峰体验，改变了她们的人生，变得更加自信，宽容，友善，快乐。这种高峰体验对她们意义非凡。怎样增强高峰体验的概率？1、全然为人，接纳，接纳自己的情绪。2、专注，全神贯注地感受当下。3、多尝试自己喜欢，觉得有意义，有价值的事。4、避免陷入过度压力和焦虑状态。【怎样增强产生高峰体验后通路的概率？】1、不断回想高峰体验2、记录描述高峰体验，不是分析。 3、采取行动，巩固最初的体验。 第十课前五十分钟结束B Behavior/action 行为/行动高峰体验后幸福基准提升的人做出了立即改变的行为。 态度影响行为，行为同样能够影响态度认知协调的原理，态度改变后，如果行为不改变，态度会回到原来的状况。立即去做！脸部回馈假说，如果现在皱眉或者微笑，你的身体和情绪会产生相应的化学变化，身体回馈假说，保持良好的身体状态，这会给我们带来自信和愉悦。 弄假成真和全然为人是否矛盾？接受自己的情绪，同时选择最适当，对自己最有益的行为方式突发式变化关注承担风险，离开舒适区，进入学习区TAL自己的经历1、3岁时，赎罪日，战争爆发，父亲接到叔叔的电话，离家参军，Tal在哭。父亲说：，Tal，你长大以后想像我一样成为一名士兵吗？Tal：愿意。父亲：那不要哭，士兵是不会哭的。之后20年，Tal一直没有哭过，哪怕他输掉了对他意义非常重大的垒球比赛。直到他来到哈佛学习心理学，开始寻找并自己内心女性柔软的那一面。2、Tal为学生Lindsay的社团做演讲，主题是关于诚实，非常成功，之后他收到了礼物，一件粉色的小号T恤，Tal在课堂上跟大家开玩笑说会穿着这件T恤去上课，一位主办人员说要做监督人，Tal当时死的心都有了，在绝望地那一刻，他告诉自己可以在绝境中寻找生机。。。此时，课堂上突然响起了春节服装秀的音乐。。。Wow，Tal居然略带羞涩地脱掉自己的衬衫，走着猫步，向大家展示当年那件令他陷入绝望的粉色小号T恤～哈哈，Tal把这次冒险跟自己寻找女性柔软特质的想法联系了起来，既然想要寻找女性特质，这不就是最好的机会吗？没有比着更给力的言传身教啦！*^.^*行动，从今天开始～ 第十课结束第十一课 身体反馈假说&面部反馈假说 【有趣的实验】内向直男的幸福144分钟『12分钟×6次×2天』 接下来的半年，这些被试没有那么紧张了，特别是和女生接触交往当中，即便后来将实验真相告诉这些内向的直男被试，他们的积极正向循环也未停止 【自我认知理论】智慧与行为相互促进，开始做点什么吧！《深夜遇见苏格达拉》 你可以准备，准备，准备，知道准备好再做，也可以直接去做！Just do it! * 舒适区（冰冻的水） * 拉伸区/最佳不适区（流动的水-最适合改变） * 恐慌区（沸腾的水--不适合改变） 【行动偏向】为了增加自信，我们需要冒险；不断练习感恩，成为积极者；想象模拟 第十一课前二十分钟结束 【Ritual】从自律转向养成习惯【好书推荐】《精力管理》The Power of Full Engagement【有趣的实验】让被试不呆在一间房间，桌子上有刚刚考好的巧克力脆饼，工作人员告诉被试脆饼是为下一个被试准备的，十分钟后，工作人员带着被试去参加一个非常困难的测试，测试被试放弃这个实验的时间长短；第二组其他因素一样，巧克力脆饼换成了甜菜根。实验表明第一组在进行困难测试时更容易放弃，因为在抵制巧克力脆饼时已经耗费了很多自制，在进行接下来的困难测试时，自律所剩无几。【Tal的习惯】每周跑步三次，每次30-40分钟每周和妻子的两次约会进行感恩，每周一次，每月一次，拜访别人每周五安息日全家一起吃晚餐3个小时不检查邮件有变动日后补上习惯就像刷牙一样的，是无意识的。保持喜欢，只需要一些自律，但建立习惯需要大量的自律养成一个习惯需要30天每30天建立的习惯不要超过2个记录养成习惯的行动变化，让自己看到进展做出持久改变的唯一方法就是养成习惯第十一课前四十分钟结束 【Cognition】认知双胞胎实验，同样的基因，同样的成长环境，不同的人生状态，尽管拥有同样的魔鬼般的父亲，悲观者回到了地狱，乐观者创造出天堂。幸福是没有捷径的。【认知重建】-威胁还是挑战？或者成长的机会？【肾上腺激素的实验】对某种生理症状的诠释，决定了我们的感觉，暴跳如雷与开心地转呼啦圈，愤怒还是愉悦？【社区游戏&华尔街游戏】社区游戏更倾向于合作友好，华尔街游戏更倾向于竞争冷酷【志愿者的价值和意义】义务还是荣誉？帮助他人是幸福的源泉之一【认知重建对于情感关系的改变】如果我们想要长期的，成功的，健康的有激情的关系，那么首要目标，最基本的目标是通过关系被了解，而不是被认可。第十一课六十分钟结束 【有趣的实验】把打扫卫生与当作锻炼身体后，被试的各项身体指标有了显著提升【AHA！】灵感来临之前的孵化过程适当的休息是无价的给自己一段空档期，将思想放空，准备和孵化，等待奇迹发生的那一刻当灵感闪现，需要进行评估，这是真的吗？这是持久的吗？这是个好主意吗？把这个主意细化出来 第十二课 【创作的必经阶段】1 没有捷径，一定要付出努力最好的励志书籍是自传2 空闲时间的重要性灵感需要孵化和准备3 评估至关重要【写日记】把有影响的事情记录下来【有趣的实验】每天15分钟，记录下自己生命中最痛苦的经历，描述这件事，自己的感受，情感，以及当时是怎样想的，现在是自己怎样想的，对照组只是记录每天自己想写的东西实验表明，第一组的焦虑水平，在持续提高四天后，开始下降，并且降到了原来的焦虑水平之下并持续保持，对照组的焦虑水平始终稳定。《Openning Up》Jamie Pennebaker【有趣的实验】记录自己最开心的经历，描述和重新体验，重现你的经历，而不是分析为什么会发生这种经历【写日记的美好所在】记录开心的事，实际上是在增强我们的神经通路，这是变化的本质，自我实现。记录糟糕的经历，痛苦的情感，可以帮助我们准许自己为人，释放感情，敞开心胸，避免抑制或压抑。从记录日记中获益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词语，比如“我知道了”，“我明白了”，“我突然明白了”，“我意识到”，他们是从经历中创造出关联性的人，所有的经历不再是零散的，无关的片段，而是一个连续的，完整的故事。第十二课前二十分钟结束 【精神健康研究来源的三个因素】1、理解能力2、管理能力3、意义性【ABC理论】A Affection/emotion 情感/情绪B Behavior/action 行为/行动C Cognition/thought 认知/思维重要的是过程，而非结果，需要时间来雕琢成最美好的生活。第十二课前四十分钟结束后面开始讲目标设定 重要的是过程，而非结果，ABC的过程让人更快乐，并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活，需要时间来雕刻出生活的雕像，凿掉多余的石头，打造美好的生活。 【设定目标有助于成功】目标让我们专注，而专注能让我们找到方向，还能带来带来额外的资源，帮助我们达到目的。目标让我们更具有适应能力，排除外部的艰难环境，专注于未来。只要我们有目标，一切皆有可能。认知一致会促使我们努力实现目标，更容易成功设定目标有助于激发我们发现各种可能性。把装满必需品的背包扔过去，然后目标就变成了一定要翻过墙去言语的力量，言语创造世界，将目标讲出来言语能在我们头脑中创造一幅未来的图画，认知一致会促进我们不断努力达成目标设定目标会产生吸引力法则一个人一旦全身心投入，就会触动冥冥中的天意，出现很多帮助他实现目标的事。歌德：无论你能做什么或者梦想什么，去做吧～勇敢带来智慧，魔力和力量。 【被正确理解的目标能够让人感到幸福】实现目标本身并不会带来长期的持续的幸福，而拥有正确的目标让人们感到幸福。设定目标将自我和外界关联起来。被正确理解的目标能够解放我们，让我们享受当下。例如：我们去远足，如果不知道要去哪里，一路上就会左顾右盼，生怕会错过什么，不大可能享受整个旅程，但假如我们心中有方向，就会被解放，更能享受旅程，欣赏路边的花朵。例如：把目标设定为退休的人，往往在退休后会闷闷不乐，那些退休后更加开心的人，目标可能是上一门课，学习新的知识，或者和家人更长久的相处时间。当你专注于某事，就会更加有方向感，目标让我们得到解放，更好地享受当下。目标是达到结果的一种手段，而结果就是当下的体验。【成功者为什么不快乐？】 成功者曾经把获得成功当作快乐的唯一目标，一旦成功他们才发现自己真正的问题，习得性无助，甚至将酒精和药物当作解脱。这也是中年危机的其中一个原因。幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。选择哪条路并不重要，选择哪条路都可以开心。设定目标，全心投入才是最重要的。不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而生活。自我和谐的目标是最根本的目标，和自己的价值观、兴趣相结合，融合自己真正在乎的事，做对自己来说重要的事。 【50岁的老师给TAL的建议】 找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，列出清单，长短无所谓，再从中找出你最想做的事，最后从中找出你最最想做的事，然后就做那些事。【精神性Spiritual】 幸福的重要组成部分是精神性，精神性是对有重大意义的事情的感知。选择什么，往哪个方向走并不重要，如果我选择的方向是自我和谐的，和个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。真心热爱金融的投资家比不虔诚的僧侣拥有更快乐的精神性生活。实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力和抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。人生苦短。人生的长度也许只够我们去做自己想做的事，越早开始自己想做的事越好。延迟满足是好的，但当整个人生都在延迟满足时，这已是糟糕的生活。第十二课结束。第十三课 【自我和谐】self-concordance@自我和谐的好处1 制定自我和谐的目标能够让我们更快乐。追求我们人生中在意的事情，更加增加了人生旅途的乐趣。2 制定自我和谐的目标能够解决内在冲突解决焦虑，解决疑惑，解决存在感的困惑*面对并解决冲突的最好办法，就是制定一个协调的目标，使得冲突双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能够解决人际间或者组织间的冲突。同理，制定自我和谐的目标有助于我们解决内在冲突。3 制定自我和谐的目标有助于实现成功制定自我和谐目标的人会更有动力，更努力工作，更加投入到自己的工作中*No pain, no gain?Do it better with pleasure！如果我们热爱一件事，就更容易把它做得更好。4 制定自我和谐目标的人在非自我和谐的部分也会做得更好。 【涓滴效应】 trickle effect一根蜡烛，就足以将光明遍布房间的每一个角落5 制定自我和谐目标的人会更加健康 【养老院的有趣实验】过于轻松并不是件好事，衣来伸手饭来张口远不如自己的事情自己做，选择和努力使我们更加长寿*民主社会更加幸福的原因之一在于人们永远选择权【行为价值观】VIA-Values in action*《真实的幸福》人格力量与美德测验行为价值观帮助我们了解如何从现状到自我和谐的目标。解决HOW的问题，关注过程，帮助我们享受通往目标的美好旅程。第十三课前二十分钟结束 【行为价值观】VIA-Values in action*《真实的幸福》人格力量与美德测验人格力量是普遍的人格特点，是一种道德特点行为价值观很大意义上是关于自我和谐的，行为价值观帮助我们了解如何从现状到自我和谐的目标。解决HOW的问题，关注过程，帮助我们享受通往目标的美好旅程。*鉴别个人人格力量的问题这是真的我吗？当你按照人格力量行动的时候，会感到充满活力和能量，因为这是我们真正的本能，这是我们能获取最多，学到最多，成长最多的地方。 【关于VIA的两个练习】1 找到自己的人格力量并建立能力进行网上的问卷测试找到自己前8-12种人格力量，阅读每一个的含义，然后确定自己的5种人格力量-这是真的我吗？从中任意选择1种人格力量，在接下来的一周不断应用。 每天晚上描述自己如何运用了这种人格力量，并用它规划第二天，明天你将如何运用它2 制定自我和谐的目标的有效框架 以工作研究为例Job-Career-Calling你的内在驱动力是什么？是什么让你持续努力？你如何理解工作？工作对你的意义和价值是什么？你的期待是什么？你对这份工作的未来寄望是什么？Job-工作就是工作，期待休息Career-薪酬和晋升是工作的动力，期待更多的特权，更强的力量，不断地升职Calling-动力来自于工作本身，是自我和谐的奋斗过程，工作来自于使命，是为了更美好的世界，期待更多的工作，工作让你成为真正的自己不过，即使是Calling，也不可能时时刻刻都感受到这是一种Calling，工作中还是会有自己不喜欢的部分，但因为工作是一种使命，会将不得不做的部分努力做好，因为从整体而言，工作发自内心的召唤第十三课四十分钟结束甘地：你必须成为你希望看到的改变。Be the change you want to see in the world.我们不应专注于生命中可以拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的，少了什么你活不下去，你缺少什么？ 【制定目标的Tips】1 将目标写下来，作出公众承诺2 制定最早期限，而不是最终日期3 关注过程，将最终目标细化到中期目标，短期目标，现在能做什么4 相信自己能够完成，信念是实现目标的自我预言第十三课六十分钟结束【压力】TBD to busy disorder【那些成功的过着健康快乐生活的人是怎样应对压力的？】1 建立习惯2 不仅为工作，还为恢复（Recovery）建立了习惯压力对我们是有好处的，压力培养了我们的忍耐力，从长期而言是有好处的，就像去健身房进行举重锻炼，给肌肉一些压力。真正的问题在于，从什么时候开始给肌肉施加压力？如果不进行拉伸，不适当休息，就会受伤，问题就在于缺少恢复。成功的人同样面对压力，但他们会有调整期。如果我们能恢复，压力有时候是令人兴奋的。将我们对生活的理解，从马拉松运动员变成短跑运动员，从不停的跑跑跑变为短跑、恢复、短跑、恢复。 【推荐习惯】用一到两个小时来短跑，精力集中，专注工作，然后在短跑之后，用十五分钟来恢复，休息。可以冥想，挺喜欢的音乐，健身，吃午饭，和朋友一起或者独处。关键在于保证不同程度的恢复1 从最小级别的恢复开始 15分钟的冥想2 中间级别的恢复就是睡一个好觉3 最后就是假期 娱乐带来创造力*更短小专注的番茄工作法 第十三课结束第十四课 压力本身其实是件好事，就像在体育运动中，我们给肌肉压力，肌肉就会发展，增长，我们心理上情感上给予自己压力，我们就会成长，变得更开朗，更坚强，生活在无菌环境会让我们更加脆弱，而细菌会使我们产生抗体。如果我们不停地运转，就会错过生活中的美好风景，会失去生活中的幸福快乐，我们会把一切当作理所当然，失去欣赏的能力。人的天性需要修整。如果我们违背生理或心理天性，会为此付出代价。关键在于专注，同时专注于工作和修整。Work hard, play hard.Too much of a good thing.Quantity affects quality.过犹不及，多则劣，少则精。 1 要进行修整【有趣的实验】实验结果表明，和孩子共处并不是让妇女们最快乐的时光，因为她们并不是全心全意地陪伴着孩子，可能同时还在打电话，发邮件，在想着工作，想着家务，一心几用很难真正享受其中。2 应对多任务的关键在于减少任务【有趣的研究】研究结果表明，从事需要专注的工作时，同时打开邮箱等于智商减少整整10分。如果一整晚通宵，36个小时不睡觉，也相当于智商降低10分。上班时发短信的人，智商也会降低10分。当我们分心时，过犹不及。【如何让我们的生活，充满乐趣的同时又正常运转？】这类似于当下和未来利益的关系1 聚焦工作，聚焦修整2 say no简化，宁缺勿滥关键是找到简化的适当程度，否则会走向另一个极端工作量（X轴）和效率、创造力和快乐（Y轴）的关系类似于一个抛物线，中间是顶点，两段是最小值，左端代表极端拖延，右端代表过度工作，每个人都会有自己的最佳适宜点。 第十四课前二十分钟结束简化，再简化，我们关注的就是可持续增长可持续增长是指我们努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的修整得以恢复，如果无法恢复，就会出现焦虑，抑郁，疲惫等等情绪【如何摆脱拖延】1 5分钟起步 Just do it要先开始行动，行动会慢慢影响我们的态度。所有拖延者都有一个共同点，他们对行动的要求有所误解，他们都以为，要有所行动，必须先受到激励，要有共鸣？要有灵感？ 2 奖励自己每当完成一部分任务，给予自己一些奖励和积极的反馈。3 公布目标，破釜沉舟进行公众承诺，一旦公布目标，就不得不做。记录写很有用，相当于建立契约，把目标写下来，分阶段进行，一一进行。4 建立支持小组许多人一起做，会有很好的支持和影响作用，不过，这不一定适合所有人。5 允许自己娱乐消遣准许自己为人，有时候拖延一下也未尝不可，允许自己修整，否则就是违背自然。【完美主义】从完美主义到追求卓越，Tal自己的壁球和学术故事，随着逐渐摆脱完美主义，Tal变得越来越快乐。第十四课前四十五分钟结束Learn to fail or fail to learn.学会失败，从失败中学习。There is no other way.成长别无他法。 危机=危险+机遇一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。失败之王-林肯的故事甘地：Freedom is not worth having if it does not connote freedom to err.不涵盖自由犯错的自由是不值得拥有的。乔治艾略特：The important work of moving the world forward does not wait to be done by perfect men.推动世界前进的重任并不是由完人进行的。 迈克尔乔丹的视频【有趣的实验】有心理安全的团队组织，他们的雇员不怕犯错，不怕跌到，这样的组织属于学习型组织，员工能够更快地成长。If you want to increase your success rate, double your failure rate.如果你想要增加成功机率，那么请加倍你的失败几率。 第十五课 【完美主义】一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。这是我们在面对人生的旅途的时候，也是我们从A点到B点的过程中，采取的一种方式，一种认知与情感的基膜。 【完美主义者Vs追求卓越者】* 完美主义者在从A点到B点的旅途中，希望直奔直线，两点之间，直线最短，但在生活中，最短的直线并不存在，这只是幻想。* 追求卓越者明白，当她进步的时候，不可避免地要遭遇失败，但她会吸取教训。在感情中，她明白没有完美的感情，她会不断失败，他们的感情也会不断变得坚固。有时候一万次失败，直到她抵达终点。追求卓越这的轨迹像是一个螺旋上升的曲线。完美主义者的特征1自卫性不喜欢被批评和受到否定，不喜欢节外生枝2只注意到空着的半只杯子为失败所困扰，被偏离完美直线方式而困扰，一直关注未达成的东西，关注潜在的可能失败或者是真正的失败。3过度一般化、夸大化问题非黑即白，要么完美，要么失败4无法自我接受5只有一种固定不变的方式6恐惧失败恐惧来自于内心的，自己将自己视为失败者的失败，也恐惧他人将自己视为失败者，只是为了维持那种完美的幻觉7只关注终点，直来直去追求卓越者1心胸开阔的欢迎时不时的建议与批评，他明白这些是成长和发展的重要部分2关注于已经满的那半个杯子既享受达成目标，又学会享受过程中的每一步。成长在细微中，0.1>03能够接受现实中存在的各种弯路没有一步登天的捷径4能够将自己视为一个整体予以接受5动态的更为动态性的，更有弹性和自发性的过程与旅途6将失败视为反馈没有失败，只有反馈，将失败看作反馈和成长的过程7旅途和终点都是成功的一部分第十五课前二十分钟结束完美主义者的后果1只能感受到暂时性的放松会感受到持续不断的压力，逐利者模式2注定地失败3浪费时间4倾向于混乱All or Nothing 5伤害自尊A完美主义者很难接受自我B总会遇到长期的不可避免的失败C更加不愿意去尝试6伤害人际关系A自卫性，不能接受批评B要求别人同样完美7紧张/压力8表现如何？No pain, no gain?追求卓越者的后果1感受长久的满足享受此次此刻2成功的机会3合理的时间分配4健康的方式5持续的提升6成长的空间7创造性张力8少一些付出，多一些收获 Less pain, more gainA追求卓越者能够享受可持续发展B拖延较少，本能动力更多更加持久C自尊更高，自我实现的预言更强大D学会失败和从失败中学习E好运因素F创造力 第十五课前五十分钟结束8少一些付出，多一些收获 Less pain, more gainA追求卓越者能够享受可持续发展B拖延较少，本能动力更多更加持久C自尊更高，自我实现的预言更强大D学会失败和从失败中学习E好运因素F创造力G帕累托法则 80/20法则的应用问问自己什么才是最重要的？将20%的精力放在最重要的部分，然后把80%的工作做好将自己每天当中最有创造力的的时间用来做最困难的工作H增加心流体验【完美主义的根源】1 社会影响成果才是最终目标的思维模式，外界只会对最终结果给予反馈，过程和旅途中不会受到任何奖励，2 准许自己为人追求完美主义会让我们无时无刻不处在压力之中3 不适当地赞美A 聪明伶俐vs努力认真？重视努力让孩子拥有一个他自己可以掌控的变量，这能让他们认为自己能够掌握自己的成功，强调自然的天赋，让孩子们无法掌控成功，这不会给孩子们提供面对失败的方法。B 既定思维模式Vs可拓展的思维模式被称赞聪明的孩子会产生完美主义者的心智模式-直线模式，被称赞努力的孩子则产生了追求卓越者的心智模式-螺旋模式【如何克服完美主义】1 自我认知认识到自己的完美主义，防卫性，恐惧失败，害怕应对于尝试，对人际关系的损害2 专注，嘉奖自己的努力当专注于努力时，能够逐渐改变追求直线的心智模式，嘉奖自己的尝试和失败，享受过程中的快乐3 积极地接受恐惧症会变得可控制，但绝不会彻底消失，极端的完美主义是一种恐惧症。接受完美主义倾向是自己生活中的一部分，同时问自己还能做些什么？调整到追求卓越者的心智模式4 行为改变态度Tal主动要求别人给自己更多的反馈，当收到负面反馈时，阻止自己进行反击，慢慢地会减少防卫性，建立起更加亲密的人际关系。 第十五课结束【完美主义】完美主义者和追求卓越者也许从外在看起来没有区别，但从本质而言，后者享受追求目标的整个过程。 【如何克服完美主义】1 自我认知2 专注，嘉奖自己的努力3 主动地接受4 行为改变态度5 冥想和视觉化在内心中想象和模拟追求卓越者的行为与方式，冥想能使我们处于冷静的状态，去接受事物，把自己作为一种存在，活在当下。[冥想在下次课会讲到]6 设定一个能够解放自我的终极目标或愿景Tal：我会在20年后在名列前茅的学院中任教，能开很般的学术报告和研讨会，在那之前，一切都只是草稿，一起都只是准备。 7 铂金法则，人所不欲勿施于己，或者人所欲方施于己来自于黄金法则，己所不欲勿施于人藏语当中的Tsewe，既是同情别人，也是同情自我。用同样的标准对待自己和别人，像对待我们爱的人失败时的态度那样去对待自己的失败。8 帮助他人帮助他人并不是一件容易的事。首先要树立榜样，努力成为一个追求卓越的人，即便失败也会接纳自我。人们更愿意按照我们所做的去做，而不是我们所说。其次是要分享自己从完美主义者转变为追求卓越者的故事。第三要不断奖励自己，给过程以回报。【3P】Permission准许自己为人a 接受b 尊重现实Positive积极地重建a 积极发现者b 把失败看作机会c 关注其他方面，而非逃避Perspective换个角度去看a 别为小事伤身它在一年之后还会有影响吗？有什么是真的重要的吗？b 心理成熟心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力 第十六课二十五分钟结束【健康身体，健康心灵】【神奇灵药】1 感觉很好2 提升自尊3 感到平静4 提升思考5 让你变得更加吸引人6 没有任何副作用7 合法8 免费【魔力配方】1 半小时的锻炼，每周四次2 至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次3 每24小时睡眠8小时4 每天至少12个拥抱精神和肉体是内在联系的【身体锻炼】锻炼不是一种奢侈，而是身体的需要，就像我们的身体需要氧气，蛋白质和维生素一样，我们有锻炼的需求。我们的祖先和我们过着一样的生活，他们靠自己的双手，来获得食物，站立驻扎在大地上，还未收到黄金和宝石的诱惑。——希腊哲学家塞内加【有趣的实验】克服抑郁156名抑郁症患者随机分成三组，A锻炼，B服药，C锻炼加服药。使用的是一种抗抑郁药，接受的锻炼是半小时中等强度的有氧运动，一周三次，一次半小时。四个月后，结果表明，每个组中都有60%的人显著好转，只是锻炼的那个组要花多一点时间来治疗，其他组用半个月，这个组要一个月，但是一旦好起来，就没什么区别了。实验结束半年后，服药组的复发率，60%的人好转的人当中有38%的人又有了抑郁症的症状，锻炼加服药组的复发率为31%，只是锻炼组的复发率为9%。不锻炼就像服用抑郁药。第十六课前五十二分钟结束 【锻炼的其他好处】 心理层面 1 增强自尊 2 减轻焦虑和压力 3 有助于临床精神疾病的辅助治疗 4 提高认知功能 身体层面 1 减轻或保持体重 我们的身体有基因决定的体重，如果不进行锻炼，体重就会超过正常水平 ，锻炼会把我们的体重带回到正常水平 2 减少慢Derek Clayton 性疾病 3 更强大的免疫系统 更美妙的SEX生活 【恢复】 过犹不及，不要忘记给身体和心灵恢复和休息的时间 1 每周1到4天的休息，争取每2天锻炼一次，每次半小时，也可以增加到一小时 2 听从身体的声音，如果身体超出了正常的舒适范围，停下来！可以带一个心率监控器，让自己的锻炼保持在最高心率的70%左右。3 数量影响到质量，锻炼的好处与运动量的关系类似于抛物线。 【Derek Clayton的故事】 最伟大的长跑运动员之一，由于训练过度，Derek受伤了，在休息一个月之后，他把之后的日本马拉松比赛当作一次简单的准备练习训练，没想到提前八分钟结束比赛，他在比赛中获得了第一名，同时打破了世界纪录和个人记录，两年后，他再次受伤，相同的事情在比利时马拉松比赛中再次发生。这让运动员和教练意识到休息和恢复的重要性，很多时候，过犹不及。【如何跨越不想锻炼的障碍】 1 锻炼对于很多人而言是不舒服的、痛苦的 A 细分目标，逐个击破 e.g.完美主义者决定锻炼时，最初的目标是每天要跑六英里，第二天起床后腰酸背疼，因为坚信一分耕耘，一分收获，又开始忍者疼痛去跑今天的六英里。结果第三天更疼，几周之后，完美主义者的身体受伤了。即便身体没有受伤，在完美主义者的脑海中，锻炼也和痛苦画上了等号。人的潜意识总是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦，趋利避害。于是，如果完美主义者去度假，在中断锻炼计划一周或者两周以后，想重新恢复锻炼就变得更难，因为他的潜意识会告诉自己“我不想再经受痛苦了！”这通常就是拖延症发生的时候，因为我们不想再经历痛苦。更健康的方式是从每天走路十分钟，二十分钟开始，然后自我逐渐增加，宁可少要不要过量，这种方式是我们自己想去锻炼，渴望锻炼，是一种自我上瘾的愉悦。#哈哈，这个例子实在是太经典啦！！简直就是我自己学习公开课的真实写照啊！从最初想要每天学完一课的筋疲力竭，到调整计划每天只学二十分钟后的强大渴望！世上无难事，只怕肯细分！！B 如果觉得锻炼太无聊，找一些让自己开心的其他乐子 C 寻找社会支持，这种方法只适合大部分人，有些人更喜欢自己锻炼 实验结果表明，没有社会支持，自己锻炼的人中，76%的人坚持了四个月，24%的人坚持到了六个月，有社会支持的人，95%的人坚持了四个月，67%的人保持到了六个月。 第十六课结束第十七课 【推荐运动】有氧运动间歇运动【如何跨越不想锻炼的障碍】1 锻炼对于很多人而言是不舒服的、痛苦的，怎么办呢？A 细分目标，逐个击破B 分散注意力，如果觉得锻炼太无聊，找一些让自己开心的其他乐子C 寻找社会支持，这种方法只适合大部分人，有些人更喜欢自己锻炼2 时间保证A 一项投资，锻炼是忙碌时最不应该放弃的事B 养成锻炼习惯3 潜意识的障碍A 当潜意识认为不值得运动时，最好的办法就是不要多想，尽管就做（五分钟起飞计划）B 身体和大脑同样重要【运动革命】几所学校每天早上在上课前都进行45分钟的锻炼，成果表明：1 肥胖水平下降2 分数大大提高3 暴力显著下降4 幸福水平提升《律政俏佳人》快乐的人不会杀人【冥想】1 专注于一件事物上2 深呼吸3 冥想没有好坏之分，冥想时没有目的Tal的故事，世界变得更美，是因为觉悟还是因为Tommy擦了窗户？第十七课前三十分钟结束 Tal的故事，世界变得更美，是为因觉悟还是因为Tommy擦了窗户？觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在做挣扎，当我们的思想分心时，集中回来，分心，集中，分心，集中，这就是冥想，这样我们就能变得更加专注。 【有趣的研究】冥想者的大脑 1 左前额皮层和右前额皮层的比例 普通人的左右前额皮层比例类似于钟型曲线，快乐的人的曲线更靠前，左前额皮层能更加活跃，不快乐的人的曲线更靠后，冥想者的曲线非常靠后，这表明他们更加快乐 2 受到惊吓后的反应 以前的研究认为，人对于惊吓的反应是不可能压抑避免的，但对冥想者的研究发现，他们很少出现惊吓反应，也很少生气。镇静也是可以传染的 每个人都可以进行冥想。TAL自己的冥想故事，他无法忍受持续一天的冥想 【冥想带来的益处】 1 焦虑程度大大降低 2 情绪改变，更加快乐 3 左右前额皮层的比率改变，更容易感受积极情绪，抵抗消极情绪 4 免疫反应增强，心理和身体免疫系统都得以改善 【意念疗法】 曾经患过严重抑郁症的人很容易复发，意念疗法有很大的作用。1 觉察/接受身体的各种信号 当我们开始感受到痛苦情绪时，使用正念迅速找到这种情绪的身体反应，比如胃里面像是有一个结，把注意力集中在此，接受它的存在 2 创造全新的神经通道 在原来的神经通路下，我们感到不舒服，苦苦思索，然后就会又回到原来的神经通路，与消极情绪相连接，当我们关注自己情绪的身体反应，就会形成新的神经通路，与治愈相联系。生活中，没有必要去处理小的伤口，身体有自己的恢复机制 3 关键在于不断练习 多进行身体扫描。躺下来，思考，观察，了解整个身体。当我们真正感受到痛苦情绪时，我们就会做好准备，知道怎样觉察自己的身体。第十七课前一小时结束【认知重建】原本一想到重要讲座就很紧张，尝试把这次讲座当作一种荣幸【正念冥想练习】1:02-1:09正念冥想使我们的注意力从作为doing转移到了不作为being上，通常当我们处在压力或者感到悲伤时，第一反应是用脑的力量想办法解决这种情绪，这样做往往会适得其反，我们体内的智慧更擅长处理这种精神和情绪问题，我们要做的就是感受这种痛苦的身体反应。想解决不对劲的地方，往往使我们陷得更深，苦苦思索并不是解决情绪问题的方法，而是问题的症结之一。不再尝试无视或消除身体不适，而是怀着友好的好奇之心去感受他们，我们就能真正改变我们的体验。 【像婴儿一样深呼吸】压力&焦虑与浅呼吸相互促进，陷入一个要么决战，要么逃跑的恶性循环镇静&健康与深呼吸相互促进，只需要三个深呼吸，就能够进入放松反应我们可以在生活中随时尝试三次深呼吸的练习。每当烦躁不安时，把它当作一次练习深呼吸的机会。第十七课结束第十八课 【睡眠的重要性】每天8小时的睡眠是一项投资1 显著增强身体的免疫系统2 提升精力水平3 保持基准体重4 驾驶技术5 认知功能6 压力/焦虑水平7 缺乏睡眠容易导致抑郁8 享受你的幸福美梦【睡眠小贴士】1 每天睡大约8小时2 小睡时间 20分钟3 注意锻炼和饮食4 失眠时要准许自己为人5 关心自己内在节奏【触摸的重要性】1 身体健康A 免疫系统增强B 有助于伤口愈合C 儿童在受到触摸时成长的很好2 精神健康A 儿童的认知发展受到触摸的影响B 心境障碍和饮食障碍通常与触摸不足有关C 缺乏触摸引起的抑郁和焦虑通过触摸能够得到显著改善3 更好的sex life【触摸是一种需要】早产儿病房的神奇现象，被护士拥抱触摸过的某个区域的早产儿更健康，更聪明。实验结果表明，一天至少5个拥抱，拥抱他人的人变得更加幸福触摸是一种双赢活动尊重自己和他人，不一定每个人都习惯被触摸【魔力配方】1 至少半小时的锻炼，每周至少四次2 十到十五分钟的正念冥想，每周六到七次，如果时间不够，每天分几个时段进行深呼吸练习3 每24小时睡眠8小时4 每天至少5个，最好12个拥抱第十八课前三十五分钟结束 【爱情】最幸福的人拥有良好的亲密关系幸福的时候，亲密的真正在意的人分享幸福，幸福会加倍，经历艰难痛苦之时，拥有亲密关系能帮助自己克服困难在亲密关系中，最重要的在于认识自己 【千层面定律】即便千层面是最喜欢的食物，也不可能每顿饭都吃千层面。我们对于每件事物都有适合自己的定量。 【激励水平】相对于最优激励水平，内向的和人拥有更高的先天激励水平，内向的人需要降低刺激水平，所以他们喜欢自己待着；外向的人拥有较低的天然激励水平，于是他们出门参加聚会，见到更多在最优激励水平以上的人，以达到自己的最佳激励水平。内向的人可以表现的像个外向的人，但当我们的举止脱离本性时，我们会感觉到自己在消耗精力，需要恢复龛，有时是独处，有时是一对一的聊天。外向的人有时需要做内向的人要做的事，比如为了准备考试自己或者一对一的复习，他的恢复龛就是结束后出门参加聚会。每个人需要的人际关系数量取决于自独特的需要，每个人希望与别人相处的时间同样因人而异。第十八课前五十分钟结束【婚外恋】2/3的婚姻以离婚收场无法在婚姻中延续爱情新鲜事物才能产生刺激【真爱】完美的爱情确实很稀有，因为作为一个完美爱人，需要你一直拥有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅。——Leo Buscaglia完美的爱情并不存在，但真爱存在于不完美的人之中。 【下节课预告】精彩内容在后头：P1 维持亲密关系需要不断地努力2 努力被了解而非获得认可3 允许冲突2 欣赏积极事物第十八课结束 第十九课 【维持亲密关系需要不断努力】1 培养而不是寻找自己的真命天子你真聪明-固定心态-寻找模式 你真努力-可塑心态-培养模式2 电影结束真爱刚刚开始3 永远幸福的生活是困难的部分4 真命天子理论真命天子绝非只有一个 5 培养“唯一选择”的关系模式让两个“我”变成“我们”【通过一起做事在一起】1 超然目标想要解决冲突，仅仅是让冲突双方在一起接触是远远不够的。真正的方法在于确立一个超然的共同目标，并且为之共同努力。2 相互的有意义的目标在最稳固的婚姻关系中，丈夫和妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望和梦想，为他们的生活融入共同的目标。——John Gottman3 主动的爱情主动投入，为维持爱情而付出4 爱情惯例养成关于爱情的惯例，比如每周和妻子一起吃晚餐【从想要被认可到想要被了解】1 亲密是持久激情的关键所在2 打开心扉，吐露心声，彼此分享，展现真正的自己3 表达而非压抑自我，被了解是为了表达自己，被认可是为了取悦对方4 积极努力地去了解对方，用一生的时间去了解彼此，去营造美好的感情 十九课第三十四分钟 健康恋情的基础不是伴侣间的相互认可，彼此被了解才是真正的基础。敞开心扉，从短期来看是存在风险的，可能引发冲突，破坏感情，尽管这种风险几率很小，破坏性也很短暂，但如果长期坦诚，敞开心扉，会最终达到长久而美好的感情。 【TAL与学生的关系改变】最初TAL的主要目标是获得学生们的认可，后来目标逐渐变为被了解。原因在于：1 被认可的目标带来了太多压力，被了解则简单轻松很多。2 长期取悦别人相当于带着面具，不断地演戏伪装，看起来很完美，但长久而言会伤害到学生，因为一个完美的老师是一个不真实的榜样。让学生看到自己的失败，自己的焦虑，真实的平易近人的自己。【允许亲密关系中存在冲突】1 不存在唯一正确的亲密关系每一段感情都是独一无二的特别经历2 积极互动和争执冲突的平均比率是5：1平均比率远远低于5：1的亲密关系很难长久地美好下去，冲突过多也不好，会很伤感情3 冲突为我们带来免疫就像生病会让我们的身体产生抗体，冲突也会让亲密关系变得巩固加强4 强调积极部分，而非清除消极部分四十六分钟结束【幸福助力器】1 爱情就在细节之中环游世界和稀有钻戒并不能维持持久的美好感情，能够长期维持幸福感情的是细节，是微小的事情，每天的生活常规，触摸，凝视，共进晚餐。 2 迷你爱情助力器60秒幸福点，一个亲吻，一个拥抱，一条表达感情的短信3 关注日常琐碎的小事4 展现关心和兴趣5 表达感情，触摸，微笑，鲜花6 带有感激的赞美是最美好的赞美不要等到别人开口才去赞美，主动赞美是无价之宝7 展现同理心empathy8 Sex【积极的冲突】1 认知冲突，而非情感冲突组织行研究表明，健康的组织内或组织外冲突是认知冲突，而非情感冲突，认知冲突针对人的行为、思想或观念，对这些提出质疑，情感冲突针对情感和人本身。2 质疑行为，而非人3 避免恶意、侮辱和蔑视4 私下才争吵，不在外人面前发生冲突5 同性情侣间的冲突研究A 更积极更幽默，更多的爱意和触摸B 避免采取人身攻击C 冷静下来，同时让对方冷静【钛规则】为什么我们常常会做伤害亲密的人的事？为什么我们对外人要比对亲密的人好？为什么我们对亲密的人比对不相干的人还要差？Do not do unto those close to you what you would not have done unto others (who’re not so close to you).你不会对外人做的事，也千万不要对你亲密的人做。 【在亲密关系中培养一份深厚的友情】幸福的婚姻建立在深厚的友情之上，这句话意味着尊重对方，享受与对方的相处，这些伴侣能够深入了解对方，他们数值对方的好恶，性格怪癖，理想和梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎中表达出来。爱情就在细节当中。【积极认知】1 优点感知者健康的亲密关系中，需要不断赞赏对方，感激对方。欣赏伴侣的自律，而不是认为对方固执，欣赏伴侣的幽默感，而不是把幽默看成不靠谱2 拥有积极的错觉健康的亲密关系中，彼此之间会有高于其他人的积极评价，伴侣在自己心中比现实中更加美好，像是有一种虚幻的光辉。TAL认为这并不仅仅是积极的错觉，实际上这是积极的实际，创造优点，是自我实现的预言。哈哈，原来幸福的家庭都是一样的。嘿嘿，我娘就是一个完美的积极感知者&积极创造者！十九课结束：）第二十课 【弗洛伊德】《笑话及其与潜意识的关系》典范意识：每个人能心中有一个本我，本我包括性欲，生命力和冲动；本我之外是自我，自我是本我冲动和社会之间一道可渗透的屏障；最外面的是超我，超我是加在我们身上的道德约束和社会约束。幽默是一种社会可接受的用来疏导欲望和释放本我的冲动的方法。【亨利 伯格森】幽默是一种社会纠正器。我们有时会偏离自我实现的轨迹，幽默能够帮助我们回到原来的轨迹上。【幽默】幽默是一种正念视角，我们透过这个视角来看待世界，幽默是一种认知心态。用不同的参照物来看待事实，不同的主观认知方式来看待相同的客观环境事实。【认知残像】大脑能够保存一个残像，倾向于用一种特定的模式来看待这个世界。第四十分钟结束。 【交感神经系统】负责释放化学物质，让我们准备作出或战或逃的反应，能让我们暂时变成超人，变强大，变迅速，更有忍耐力，更具活力，但一直做超人，会产生分解作用，损害身体里的器官【副交感神经系统】负责让我们的身体冷静下来，减慢我们的呼吸率和心跳率，真正让我们恢复过来，我们的能量不会飙升，能够维持更长的时间。 【如何增加幽默】1 把生活中有趣的事记录在日记中，拿它发挥，变形，直到找到幽默的部分2 观察幽默的人3 两问处理法为什么我如此幽默？为什么别人看不到我的幽默？4 允许自己是个次等人类，分享我们的糗事，5 多样性，打破模式化6 俄罗斯方块效应 幽默课结束。第二十一课 【美丽的敌人】 在理想的朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我百依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，一个能够挑战我，鞭策我，帮助我寻求真相的人——艾默生《论友谊》1841 在亲密关系中，也是同样的，理想的伴侣不是好好先生，好好太太，而是一个美丽的敌人，真心为你好。Helpmeet，对立的帮助。你使我想要成为一个更好的人——Film《From As Good As it Gets》尽善尽美 【积极的提问】 1 我的伴侣有哪些优点让我觉得感激？2 我们的关系有哪些美妙之处？ 【多沟通积极正面的事件】 主动的有建设性的回应 适用范围 1 共赢事件，双方都能获益，或者至少不会有一方受到伤害 2 必须真诚 3 产生积极的正向循环 A 延长积极感受的峰值持续时间 B 真诚回应的人也会从中获益，更快乐 4 累计积极正面情绪 不仅从0到积极，还能够从消极到0 *红黑游戏中，为自己积累黑牌 前二十五分钟结束～@【自尊】自尊是一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。包括成就感和价值感两个部分。——Nathaniel Branden降临于人的最大邪恶是让他自己否定自己。——歌德【高自尊】1 心里抵抗能力更强2 改善亲密关系的质量3 成功的可能性更大4 情商更高5 更快乐【低自尊】1 无缘无故的焦虑2 抑郁3 身心失调症4 更差的表现自尊就像意识的免疫系统大多数精神疾病的根本疾病的根本原因自尊也适用于社会层面，是一种社会疫苗，与药物泛滥，未成年怀孕，暴力等众多社会问题有关【对自尊的批判观点】1 自尊等于自恋NO! 自恋者的自尊程度并不高，一个人炫耀什么，往往缺乏什么2 高自尊会使人过分高估自己，最终会对人造成伤害NO! 高自尊与伪自尊不同【自尊的本质】1 自尊不是空洞的心理强化能够产生的2 自尊必须与脱离现实的伪自尊（虚假的自我效能和自我尊重）相区别3 自尊存在于现实当中，存在于真实的行动，真实的成功，真实的实践当中4 自尊是努力的产物【培养自尊的6条重要实践】1 正直，言行一致2 自我察觉，了解自己3 拥有自我和谐的目标4 承担责任5 自我接纳，准许自己为人6 有主见，学会适当的拒绝和准许，支持我们信仰的东西第五十五分钟结束 【对自尊的批判观点】3 很多研究表明高自尊的人更加慷慨，但同时也有研究表明，高自尊的人会有反社会的行为，具有攻击性，不合作4 自尊的矛盾，成就越多，自尊越低。自尊与成功无关，与社会地位，经济收入有关。 【自尊的类型】1 依赖型自尊2 独立型自尊3 无条件自尊-自我感【依赖型自尊】价值感-价值感由他人决定，他们喜欢也需要别人的正面反馈，不断评估别人是怎么看待自己的，把外界的评估当作自我感。主要受到外界言论评价的驱动。成就感-成就感来自于和他人的比较。《白雪公主》中的恶毒皇后，魔镜魔镜告诉我，谁是世界上最美丽的女人？每个人都会有依赖型自尊，只是程度不同。没有人能够不受他人想法的影响，不与别人做比较，要准许自己为人。三种自尊类型是依次渐成的，无法跳过前面的自尊类型直接到达无条件自尊的自我感。如果我们拥有健康的依赖型自尊，一段时间后就会形成独立型自尊，如果我们能培养健康的独立型自尊，就能达到无条件自尊，达到彼此依赖型，也就是最高层次的自尊状态。即便在最高层次下，依赖型自尊和独立型自尊也都是存在的。【独立型自尊】价值感-不取决他人，用自己的标准评估自己，自我决定，最后的公断人是自己，但会参考和听取其他人的意见，最终还是自己说了算成就感-不与他人比较，而是和自己比较。只关注于自我的成长。有依赖型自尊的人，需要不断寻求他人肯定，经常与完美主义相连，而拥有独立型自尊的人，不断寻找“美丽的敌人”，那些不断挑战他，帮助他寻找真相的人，因为他想要进步，他们的动力是找到自己真正想要的是什么，他们想追求自我和谐的目标。依赖型自尊的人寻找真理只是为了证明自己是正确的，保护自己免受批评，免收负面评价，独立型自尊的人想要寻找美丽的敌人，他们才是真正寻找真理的人。 【无条件自尊】价值感-Not contingent 不取决于他人评价，也不取决于自我评价，有充分的自信，不参与任何评价成就感-Interdependent 互相依赖，不予别人比较，也不与自己比较。无条件自尊状态下是否会变得毫不在乎一切？无条件自尊与佛教中的超然境界相联系，并不意味着冷漠和回避他人感情，事实上，无条件自尊让我们更加和谐，关心他人，它让我们原理羡慕嫉妒，高傲自卑，与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。 事实上，可以把无条件自尊比喻成看电影，在电影院中，我们和电影中的角色产生了共鸣，当他们经历艰难痛苦之时，我们在心里也经历了一回，当他们成功时，我们为他们的成功感到骄傲，他们的美貌，成功不会让我们产生威胁感，我们和电影中主人翁融为一体，感受而非对立。培养无条件自尊需要时间，就像学走路，一开始我们不会，一段时间后，我们站起来，但需要父母的帮助，再后来我们独立了，能够自己走了，但走的时候还是要想着抬脚，而且觉得不安全，但我们是独立的，渐渐地我们会自然地走路了，不用再想着抬脚。自尊与走路很类似，我们刚出生时，没有自我感，一段时间后，自我感依赖于其他人的评价，然后我们变得独立，不受他人影响，试图坚持逐渐，但是我们不断地评估自己，比较自己，最后，又过了一段时间，我们培养出来强烈的独立感，我们自然的存在了。这一切需要顺其自然，需要时间，心理学家说普通人到了45或50岁，才会懂得被了解而不是被认可，这就是强烈的无条件自尊。第二十一课结束，自尊的部分对我启发非常的大！ I was not always this way.自我实现是一个漫长的渐成的过程。不着急，慢慢来。接纳自己，每一个当下都是当时最好的选择。第二十二课前二十四分钟结束 【独立的重要性】1 道德行为历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人，服从权威的人犯下的，是那些种族主义或民族主义的信念和行为造成的。A 遵循原则独立的人遵循他人，服从权威的需求没有那么强烈，他们坚持原则，不过原则并不总是好的，因为纳粹也很坚持自己的原则。B 移情研究表明坚持原则的人更可能听从自己的心，只要他们的心没有受伤，他们会追求做好事，追求去帮助别人，他们的移情会增加。 【黄金原则】像爱自己一样去爱你的邻居。那些有强烈自我认同的人，更能认同别人。2 更好的认知表现A 创造性思考高依赖型自尊的人会遵循别人在遵循的规矩，他们为了得到赞扬而努力，很可能会变得像机器一样，不会去打破规矩。独立的人会打破规矩，会选择别人没有走过的路，只要这是他们真正想要的生活就好。刻意地选择与众不同仍然是依赖型自尊。B-持续学习，不断成长优等生总是在不断的问问题，想要学得更多，不断地对这个世界产生好奇。3 增加幸福感A 平静独立的人更加平静，不会不停地向别人证明自己。独立的人会告诉自己“让我表达我自己，没错，也许我会受伤害，如果他们不喜欢我，我会伤心，没关系，我承受得住。我很坚强，我能够接受和处理”B 自我表达时的喜悦当我们自我表达时，会更多的感觉到一种存在感，感激我们的存在，作为一个整体的存在。【研究结果】1 自尊的稳定性为什么有些人获得很多赞扬，但他们的自尊却下降了？为什么高自尊的人，有些有敌对情绪，有些却对别人宽厚仁慈？A Kernis的研究表明，自尊具有稳定性。自尊稳定的人更容易对别人仁慈，自尊不稳定的人容易产生敌对情绪。B TAL的研究表明，依赖性自尊与不稳定性有关，独立型自尊与稳定性有关。2 自尊与幸福和心流Christino的研究表明，高自尊的人更容易感受到幸福和心流，高自尊的运动员也更容易在运动场上体验到心流3 自尊与自恋、仁慈和敌意TAL的研究表明，自恋与依赖型自尊有关，与独立型自尊并没有什么关系。有独立型自尊的人更加宽厚仁慈，不仅自我报告如此，对他人的行为也是如此。独立型自尊的人拥有非常强烈的存在感，己所不欲勿施于人。敌对情绪与自尊没有什么关系，依赖型自尊的人更可能表现出敌意，独立型咨询尊的人会更坦率，合作，宽厚4 自尊与完美主义Ignaczyk and Richey的研究表明，那些有高度独立型自尊的人，他们是完美主义者的可能性更低，因为独立型自尊的更注重表达自己，注重学习和成长，而学习和成长就意味着必定要跌到以后再爬起。依赖性自尊的人声称要寻找真理，但其实只是想证明自己是正确的，更完美主义，更害怕失败。第四十二分钟结束 态度与行为相互促进Bing-Doing-Having【提高自尊的方法】1 更加平静通过冥想或者运动，让自己体现出平静的状态2 追寻热情在一个只有你自己知道你在做什么其他人都不会知道的世界，你会做什么？3 寻找心流4 付诸行动，不断应对5 谦虚的行为那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。荣誉的本质是尊重自己，相信自己。如果不停地惴惴荣誉，追逐下一个赞美，下一个奖励，下一认同，下一个认可，荣誉就会多比我，下一次我就要在更陡的山坡上，把石头推上去，我继续追逐荣誉，等我到达了山顶，石头又会滚下去，柯林斯王就要继续推石头，而山坡变得越来越陡峭。相反，如果我躲避荣誉，言行谦虚，随着时间流逝，真正的荣誉，打心底发出的荣誉感就会追逐我。6 需要时间向自己问问题：我真正想要的是什么？五十九分钟结束 【阶段模型】A 第一阶段无意识的反应随波逐流依赖的自我B 第二阶段有意识的反应自我依赖独立的核心自我7 正直A 被了解而非被认可表达而非压抑坚持真实的自己B 逐渐将正直扩大从写日记到将正直应用在亲密关系，再到应用到自己对待整个世界从每一天坚持正直到一生正直C 真实让我们自由发现我们身体内那微弱的光，让它成为光源。光是善良，是正直，是智慧，是爱。光点亮了光，光点亮了他人的心灵，光点亮了这个世界。让我们每个人成为一点小小的光源，为这个世界带来更多的光，更多的时间啊摹；善良，更多的正直，更多的智慧，更多的爱。 第二十二课结束第二十三课 【最大的触动】1 准许自己为人， 远离完美主义2 舒适区-学习区-恐慌区3 自尊的三种形式，培养自己的独立性自尊【现实的改变】1 坚持学习幸福课，养成早起学习的好习惯2 开始想要培养每天冥想的习惯，正在进行中，停顿了几天，虽然感觉很难，但我会继续尝试3 心里免疫功能开始成长，情绪低谷的时间慢慢变短。4 遇到不开心的事情时不再压抑，写下来或者找一个信任的人倾诉。听大家分享自己的各种收获，点点滴滴涌上心间，感谢这个美好的世界：） 【TAL的总结回顾】  1 提出积极的问题，积极的问题决定了我们积极地探索2 信念创造现实，相信自己和他人，信念是自我实现的预言，在拉伸区不断挑战自我，在尝试中不断成长3 学会失败，从失败中学习，最成功的人往往也是失败最多的，生命是一条螺旋上升的曲线，接受失败是不可避免的，用成长的心态对待自己4 准许自己为人，没有人能够一帆风顺，当经受情感创伤时，像接受万有引力定律一样接纳自己的情绪5 敞开内心，写日记或者向信任的人倾诉6 成为积极的发现者，通过感恩让美好增值7 简化，少即是多，在适当的时候学会说不，找到自己真正想做的事情，然后去做8 培养幸福的亲密关系，彼此分享和支持9 感受精神和身体的联结，用脑思考，用心感受10 被了解而非被认同，表达自己，而非刻意获得认可，培养独立型自尊和无条件自尊11 成为现实的理想主义者，从现在开始真正做出改变！每一个人都是一个完整的世界，每个人的世界正在使我们存在的这个世界变得更加美好，照顾好自己，让我们为这个美好的世界继续做点儿什么：）【特别说明——摘要是搬运过来的】 没有思维导图，看起来，太不和谐了。还是借用豆瓣网友 viola https://www.douban.com/group/topic/19664411/ 他用了三个月，每天早起一个小时，一天学习30分钟，特别鼓舞人心。 我一般七点起床，先记录晨间日记，然后看二十到三十分钟幸福课，因为要做笔记，所以会慢一点：）——这是博主的碎片化学习方式，可以借鉴。 【课程相关书籍】 买了TAL推荐的这本书《穿越抑郁的正念之道》，打算开始实践冥想。 课程中推荐的书籍，我都在『微信读书』汇总了，有一个书单。肯定还有很多没添上，以后抄笔记的时候，再来写一篇文章整理吧。 【课程收获】 这肯定不是学一遍就可以，先把那些【灵药】去落实，同时的话，自尊这一节课，给了我人生定位。以及一些思想观念的改变，还有对自己生活的重新定义吧。大概说说各方面的收获吧，因为没有做思维导图，知识点还是比较零散的。实在月底精力和时间有限，所以收获会比较乱。1、生活方面： 因为课程涉猎面特别广，各种研究和案例，给了我超级多的启发。23节课，80分钟一节课，这里面的知识点，历时整整一个月，其实已经悄然融入了自身生活的点点滴滴。 最大的改变，应该是知道了'克制’，很多言行跟着老师一个月的启发，有了很多察觉，会试着去调整。收获最大的两句话——你对自己要求高，相应的对外人也会要求高，因为做人的标准只会是一套。但是实质我们不可能改变别人，这个对自身有了很多警醒。 其中提到的3M（放大，缩小，捏造）和3P（允许自己为人，重建，转移注意力），不仅仅是这两个，对于自身遇到问题有非常大的启发。 2、婚姻方面 这个亲密关系的启发，最最关键的就是“对事不对人”，还有就是多“赞美”对方。这个是一个大智慧，课程学习结束，对身边人多了更多理解和包容，还有对于很多事情，有了更加透彻的理解。 3、教育方面： 这个是在休假与孩子相处领悟到的，课程说的最多的就是——问题创造现实。其实你的眼光看向哪里，你身边人和所处环境就是怎样的。传统教育对于孩子总是喜欢盯着他不够好的地方，这个我自身还好。 上完课程以后，更加确定了想法，他身上有哪些闪光点，他哪些方面比我还厉害。多去发现孩子身上的美好，多去和他做好朋友，愿意倾听他的很多“捣蛋”小秘密，这个其实是信任感的累积。每个人都需要这样一个“树洞”，我愿意这个树洞，对于孩子的行为，更多的理解和包容，更多的是想给他一个幸福童年。“创造优点”其实更适合用在孩子身上。用心用爱去呵护吧。 我很不愿意去决定和管着任何人，所以一直以来很佛系。我很感谢这个漫长的假期，现在已经是三个多月了吧。这样的时光里，家长群停止了各种打卡。因而我也可以做一个“与世无争”的妈妈。通过幸福课的学习，对于人生多了一份笃定。所有的哪里可以那样完全的“未雨绸缪”。 最最关键，还是自己要有一个好心态。愿意和孩子一起去成长，一起去和孩子体会人生中的阳光风雨，现在整个状态开始更加温和了。孩子其实特别喜欢跟着父母一起做事，特别享受这个能力感吧。 这个课程还是2008年的，可是所有的理论非常符合当下。比起其他的，心理健康，身体健康才是最最重要的。所有的理念，都是个人化的，每个孩子都是不一样的。但是，真心希望我能一直懂他，知道他那些小心思，可以给他出谋划策，尊重和欣赏他所有的想法。【关键是生命影响生命，真正去言传身教，因为人们往往记住你做的，而不是你说的。还有Marva Collins“积极学习法”非常值得学习，看到人的潜力】 4、人际交往： 这个是幸福里很关键的一点，人际关系不可能一直一帆风顺，总是会有各种不平坦。关键是我们可以从中怎样去提高自己，怎样去汲取经验。 这个也是我3月经历的折腾，感谢这个课程，给了我几年那么长远的历程。上个月还烦恼的事，此时此刻已经能够全然接受，并且保持平常心了。。非常关键的一点就是，遇到事情，我们怎么去想才是关键，想做一个积极主动者，全然接受所有的情绪，但是也会变得积极去面对生活的所有。 这个里面还说到了内向和外向的人，那我肯定是内向的人，最优兴奋程度是非常饱满的，一个人就足够享受生活的所有。每个人的人际交往是不同的，没有什么可比性，只要你和对方觉得舒服就好了。 5、人生成长（接下来需要落实的） 这个课程上完，本来我的理想也是当老师，所以课程太多都和我的心性相符，甚至很多讲到的方法，我都有悄然在做。例如，说到的冥想和感恩日记，我的方法是听着音乐码文，这个整个就是对自身精神世界的疏通和释怀，也一点点督促着自己成长，不断的调整自己的情绪和状态，每次文章写完以后，满足着，知足着，那是最美妙的心流体验，和任何物质无关，就在那一刻，作为这个单独的生命体，有一种超然的感觉。 这个其实和无条件自尊非常像，但是目前是不够的。暂时努力把独立型自尊达到极致吧。【人生因为有目标而幸福，并不在乎到底要到达哪里，而是此刻的努力，没有辜负光阴，就觉得知足。】 关于“自律”这个是非常刷新认知的，一个人的自律是非常有限的，一辈子也不可能改变，关键是养成生活惯例，而且每次最好只培养一个惯例。所以运动，背单词，普通话，冥想（深呼吸），这个都是需要时间去慢慢练习的。【运动可以保持身体和心理健康，可以减少各种慢性病的发生；冥想可以保持内心平和，不断寻找自己，与自己对话；深呼吸可以排解压力】 还有很多思考问题的方向，处理事情的办法，都不谋而合。不过有了更加具体和明确的实际行动了。 大概就这些吧，这些都写了一个小时，整个课程改变了我的状态，让我更加佛系了。同时，行动力，也越来越强，很多潜意识想做的事情，开始逐渐有了落实。真棒，希望，日后能够不断复习，并且有意识，把课程中很多的实用思维模式去落实，然后形成良好的思维惯性吧。 人生是不可能没有烦恼的，而且成功人士要有无条件自尊更不容易，作为一个凡夫俗子，可以更好的去提升自己了。 就这些吧，所有的不管是哪种方式，关键可以指导自己的现实生活才是关键。感谢TAL，相信接下来的人生，我可以去更加有信心，去遇见更好的自己。 所有的都是最好的安排，焦虑感直线降低，更加平和了。照顾好自己，才能更好的去疼爱身边人，更好的处理其他。 这个课程，最最关键是改变了我们对待和解读世界的视角，让我们可以更多的去看到生活里积极的一面。重组了整个自己，也变得更加积极，勇敢。可以直面所有，让内心变得更强大。 其实也有很用心的学习，遇到相关的情境总是会冒出很多课程的知识点。所以真的还是需要日后不断去反复学习。整整一天，闲下来，随手翻一翻，就唤醒很多知识点，收获超级多，感觉要补的课太多了。 因为课程真的是涉及生活的方方面面，可以全面解读整个人生。休息几天，5.2开始学习耶鲁大学《心理学导论》，这个只有20分钟一节课，相对要轻松很多，当然很多概念，需要多去查找资料吧。 |
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