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安慰记心理小店 一个将心理学变成一种生活方式的地方 2019年第45篇推送 总第591期 实用的心理武器们 积极心理学专题第17期 作者 | 安慰记实习生张琪 编辑 | 安慰记实习生文静 又到了露肉的季节，除了每天听到舍友吐槽天气为何如此炎热之外，我听到的另一个热门话题就是减肥。天气的炎热导致衣物的单薄，而单薄的衣物盖不住呼之欲出的小肉肉，这时候大家就开始嚷嚷着要通过运动来减肥了。但是会有几个人因为减肥而真正把运动坚持下来呢？ 假设我们在街上随机采访一个人，问TA运动是否会带来身体或心理上的益处，很可能会点点头，但如果你问Ta是否能坚持有规律地锻炼，可能就会迟疑或者默默地摇摇头。Tal（哈佛公开课积极心理学讲师）在他的演讲中提到了三个给运动带来障碍的原因，并给出了克服的方法。 #1 伴随运动而来的疼痛使运动更难 相信运动过的小伙伴们都有切身体会，无论是跑步还是做力量训练，随着时间的延长，心率的上升和肌肉酸痛每一分每一秒都在考验着自己的意志力，耳边似乎有无数个声音跟你说：快停下来吧，太难受了，我真的坚持不住了。 Tal给出了解决办法：进入状态，也就是说我们可以借助其他东西帮助自己克服困难，然后逐渐进入状态。最简单也最常用的方法就是运动时听音乐，特别是听一些振奋人心的音乐，能让我们在运动时更加有精神，并将自己的注意力转移，更好地专注于运动本身。 #2 没有时间 当我们有较多的事情需要处理，特别是遇到考试的时候，我们第一个选择放弃的就是运动。 当我听到Tal说到这里的时候，我立刻就想到了我的高中时期——学校每年都会举行秋季运动会，但是只有高一高二的学生可以参加，高三的学生还是正常上课。理由当然是高考为重，哪还有多余的时间参加运动。印象最深刻的是班主任会不定期去球场抓打篮球的男生们，只要发现了便会教育一番，然后通通赶到班上做习题。 Tal说到：考试期间我们压力太大了，其中最不能放弃的就是运动，因为这是一项投资。虽然你失去了45分钟，但是你运动了30分钟，并且舒服地洗了热水澡，这时你会收获更多的时间，运动的时间花得其所。为什么这么说？ 因为运动可以促进记忆力、创造力的提升，使得你的精神更加集中，还能增加积极情绪。 克服时间不足这个问题不能靠自律，因为人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周有三天早上选择运动，早上没时间改为下午或者晚上也行，行成一个时间规律。 #3 潜意识障碍 Nathaniel Branden谈过这点，他说自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？”大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”。 这样听起来似乎有些晦涩难懂或者没办法理解，举一个很简单的例子——“别人家的孩子”。过去老师、父母经常要我们向不现实的榜样看齐，所以通常我们的潜意识里会有一种声音说“我不值得拥有幸福”。 这便是一个障碍，使我们无法快乐，而运动其中一个作用就是帮助我们变得快乐。这样，运动便于我们的潜意识形成了矛盾，这就是潜意识障碍。 克服潜意识障碍的办法就是规律化的运动，不要想太多，想即做。第二个是认知层面的，即认识运动的重要性，专注于脖子以下。要想获得幸福，专注于脖子以上是不够的。Tal说如果他是心理医生，他对来访提的第一个建议便是运动，因为运动可以有效地缓解焦虑、恐慌和压力。 我们知道每周坚持三到四天的有氧运动是一个挑战，很多人坚持不下去，理由是没有过多的时间，而高强度间歇训练可以节省时间，甚至是每天运动几分钟就可以达到45分钟有氧运动的效果。这听起来十分不错，但是高强度间歇训练强度非常大，难以承受。 半个月前我听过一个讲座，教授说到他们需要找被试做高强度间歇训练的实验，被试奖励是1000澳币，原以为“重赏之下必有勇夫”，结果在第五个被试之后他们没能再找到新的被试，因为被试说：“这太痛苦了。”有些被试做完训练以后，甚至需要实验人员搀扶着才走上仪器，测量相应的指标。后来教授将被试奖励提高到了1400澳币，不知道教授有没有找到新的被试。 如果有这样一个运动方式，不像有氧运动或高强度间歇训练这样耗费体力，而只是每周三到四次、每次静坐45分钟、甚至是15分钟，没有目的，专注于现状、此时此刻，并且还能增强积极情绪，克服消极情绪，你是否会坚持下去呢？这种方式叫做冥想。 有研究者曾经做过这样一个实验。有两组被试对冥想都很感兴趣，第一组被试只需等待，告诉他们四个月之后将能参加现在名额已满的冥想班，第二组被试工作日期间每天在家进行45分钟的冥想，周末时大家聚在一起讨论交流有关冥想的技巧。当实验进行到第八周的时候，测量两组被试的焦虑程度，发现第二组被试的焦虑程度远远低于第一组，自我报告的快乐程度、积极情绪都远远高于第一组。 你可能会反驳，“自我报告可能产生安慰剂效应”，也就是说被试会暗示自己，通过冥想使自己变得更积极了，报告出来的自我感觉便不准确。于是研究者测量了被试的左右前额层比例，发现仅八周的冥想以后，他们的大脑皮层发生了显著的变化。 这是一个惊人的结果。因为在1998年之前，科学家都深信在三岁以后大脑的结构就不会改变。突然仅仅八周的练习，每天有规律的45分钟的冥想，他们的大脑机能得到了改变，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力也变得更强。 Tal说到，呼吸是唯一一个、与所有冥想的共同点，可以把正确的呼吸运用到生活中。当然了，Tal所说的这个呼吸是指深呼吸，即像婴儿一样，将空气吸进腹部。在日常生活中，当我们感到焦虑紧张时，我们的呼吸会变得很浅，因为呼吸浅，我们会变得更加紧张，如此循环往复，就会造成一个恶性循环。于是我们会通过深呼吸来使自己放松，缓解自己紧张的心情。 Herbert benson说过“放松反应”，即三个深呼吸的时间。你可以在上课前、下课后、早上醒来时，或者上床睡觉前，甚至是等红绿灯的间隙，都把它们当作一次机会，在生活中学会深呼吸。Tal说在他们医学院毕业的一个很优秀的学生Andrew weil，他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。” 三个深呼吸，有计划的安排在一天内，能改变你的人生。 所以，当你看到这里的时候，你也可以尝试一下深呼吸。 【你的声音】安慰记是你永远不变的支持系统，每个人的声音都将是其中不可或缺的一部分。 【本期声音】欢迎大家留言自己对于“完美主义”的看法，你的完美主义影响生活了吗？  「爱写作的咨询师们」来自安慰记的心理咨询项目团队，由国内外著名心理咨询高校的研究生组成——北师大、中科院心理所、波士顿学院、哥伦比亚大学、明尼苏达双城、香港大学等等。咨询师们同样致力于将心理学变成一种生活方式，将自己在咨询中的感悟用最生活化的方式分享给每一个人。 咨询预约/了解方式 |
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