胸部是人体的门面之一,是我们身上向外凸出的第一大肌群,几乎可以被看作身体的围栏和边界,同样也是力量的象征和引人注目的招牌。尽管很多女性并不需要硕大的胸肌,但都希望能有紧致结实的胸部、肩部及肱三头肌,而这些都能通过胸部训练获得。因此,胸部训练对于男性和女性同等重要。 那么,如何有效地展开胸肌训练?为大家推荐一个为期4周的胸部训练计划,可以在公园进行该计划,就像在健身房训练一样简单。 这一计划以并联的形式设计,所以我们在进行每个练习时都能在组间获得更多的休息时间,以获得最大化的训练效果。不过你完全可以重新安排练习顺序,如从双杠臂屈伸开始串联进行所有练习,最后用钻石式俯卧撑作为收尾的充血练习。 这一计划非常适合想训练胸部肌肉,同时还想训练肱三头肌的人群。对于大多数人来说,前两周的计划就已足够,只有已经打造出了大量训练基础的、更高水平的训练者才有能力尝试第三周和第四周的计划。 器械 平行双杠、训练长凳或可将身体抬高的支撑物。 提示 第一周和第二周:每周2次。 第三周和第四周:每周1次(只适合高级训练者) 双杠臂屈伸 训练周、组数×重复次数 第一周:2×10 第二周:3×12 第三周:4×20 第四周:5×25 动作步骤 ◇站在平行的双杠中间。双手握杠,将身体撑起,伸直手肘。下放身体,直到上胸部和肩部有拉伸感。 ◇收缩肱三头肌,伸直手臂,将身体撑起。重复所需次数。 下斜俯卧撑 训练周、组数×重复次数 第一周:2×10 第二周:3×12 第三周:4×15 第四周:5×20 动作步骤 ◇背对训练长凳或能将身体抬高的支撑物站立。将双脚放在训练长凳或支撑物的边缘,双手撑地,间距同肩宽。 ◇保持身体呈一条直线,屈肘,下沉身体,直到胸部离地约12厘米。 ◇伸展双肘,将身体推回起始位置。重复所需次数。 双杠俯卧撑 训练周、组数×重复次数 第一周:2×10 第二周:3×12 第三周:4×20 第四周:5×25 动作步骤 ◇将双手和双脚都撑在平行双杠上,呈俯卧撑姿势。 ◇屈肘,下沉身体至胸部到达双杠高度。 ◇伸展双肘,返回起始姿势。重复所需次数。 钻石式俯卧撑 训练周、组数×重复次数 第一周:2×10 第二周:3×12 第三周:4×15 第四周:5×15 动作步骤 ◇双手十指相碰呈钻石形状,进入俯卧撑姿势。双手可以放在地面或高于地面的支撑物上。 ◇屈肘,下沉身体,直到胸部即将触碰手指。 ◇伸展双肘返回起始姿势。重复所需次数。 |
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