越精准越有效!14张标注动作具体拉伸部位得瑜伽图谱(收藏) 每一个瑜伽体式,练习方法细节不同、力地走向不同,功效和作用自然也不同。 对于瑜伽练习者来说,掌握体式的功效和作用,有助于我们更有针对性的练习,让体式更好地服务于我们的练习主题和需求! 看到一组标注了具体拉伸部位的瑜伽图谱,分享给大家,希望帮助大家更清晰的认识体式作用和效果,以便更精准的选择体式,越精准才越有效。 1、大拜式 在练习中大拜式应用的也比较多,最常用的是作为调整和修复的体式。也可以作为后弯扭转以及倒立体式的反向体式。 可以放松臀部背部以及肩颈。 2、站立前屈 瑜伽基础体式也是令很多人头疼的体式。 主要拉伸双腿后侧、臀部、以及背部的延展。对于身体后侧比较紧的人来说一定要记得微曲膝盖来完成。不要担心屈膝拉伸不到腿后侧,其实屈膝是为了更好地把拉伸的力作用到肌肉上而不是关节上,也是防止膝盖超伸和腰椎代偿最有效的方法。 3、三角式 经典的站姿体式! 拉伸左腿内侧,左小腿外侧;右腿内侧;左侧腰和手臂,以及胸腔。 左小腿外侧是通过左脚外侧缘向下踩来完成的。 如果扭头看向上方手臂,还会拉伸到肩颈。 4、双角式 双角式主要拉伸腿内侧和后侧,以及臀部。 背部延展放松。 5.眼镜蛇 眼镜蛇是基础的后弯体式。后弯主要是拉伸身体前侧。眼镜蛇主要拉伸上半身的前侧部分。 6、下犬式 下犬式从理论上来说是拉伸整个身体后侧。但是对初学者或者是腿后侧比较紧的人来说,建议把下犬式的拉伸主要放在背部,特别是下背部。 先保证背部得到充分的延展,然后在保持背部不变臀部不向下掉的前提下再尝试试伸直腿后侧。 7、快乐婴儿式 这个体式主要拉伸腰骶、臀部、以及大腿后侧。 肩膀放松, 下巴微收脖子后侧延展是让颈椎处在自然的状态,其实并没有施加拉伸得力,低头下巴找锁骨脖子后侧才存在拉伸 8、坐姿扭转 坐姿简易扭脊,首先它是扭转体式,扭转体式整个脊柱是螺旋向上的,所以围绕脊柱的背、侧腰、腹部、胸腔、肩颈都存在拉伸。 其次,右髋在做内旋和内收。所以他还会拉伸到右大腿外侧。 9、鱼式 鱼式也是后弯体式。最重要的点在了胸腔和脖颈前侧的位置。 正常我们在做鱼式时,更多的是脚背绷直,脚趾去找地面。这样就会伸展整个身体前侧。 10、反板式 反板式的重点其实并不在拉伸。如果一定要找到拉伸的存在,更多的是脚踝和脚背。很多人在反板式中前脚掌不能碰地就是脚踝脚背太紧的原因。 反板式和平板一样,更多的是静态的力量,保持。 11、弓式 弓式也是一个后弯体式。从拉伸的角度看就是反过来的轮式,拉伸整个身体前侧。 包括:腹部、胸腔、脖子前侧;大腿小腿前侧以及脚背和脚踝。 12、牛面式 经典的开肩和拉伸手臂的体式。除了拉伸手臂,还可以拉伸背阔肌。 13、弓步 弓步拉伸最多的就是髂腰肌和大腿前侧。这个动作强烈建议大家经常练习。髂腰骨既紧张又无力不是个别现象。 14、英雄卧 英雄卧最主要拉伸的部位大腿前侧、腹股沟、以及腹部。 如果这个动作比较困难,可以选择一条腿伸直一条腿弯曲,先做半边然后再换边。 关注凡一,共享健康和美丽! |
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