【原】深蹲蹲不下去，容易前后摇晃和腰部代偿该如何处理？

视频解答

 

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原因分析

其实这是我们在上私教课中经常会遇到的问题，常见的原因是因为关节活动度受限。

下面结合模特给大家演示一下这个动作。

正常深蹲的情况下，主要有三个关节的活动：髋关节、膝关节和踝关节。

1、正常角度的深蹲：

这个时候正常要求踝关节可以折叠30°，膝关节起码要达到140°以上，髋关节要达到120°。

可以看到重心应该在两脚之间，小腿跟躯干是接近平行的。

2、前后晃动的深蹲：

如果关节活动度不够，比如常见的足背屈受限，那么会员在深蹲的过程中，随着深蹲角度的增大，他的足背屈卡住了，只能过度的屈膝和屈髋来代偿，这个时候重心就会向后仰。

为了平衡重心不让自己往后倒，他就会做一个脊柱屈曲或者过度屈髋来代偿，这个时候身体就会出现前后的晃动。

比如说他的足背屈只有10°，那么到这个位置就不能再往前走了，只能过度的屈膝和屈髋来代偿：

这时候他的身体重心就会向后，为了防止自己向后倒，他就会把身体重心往前放，这个时候就会脊柱屈曲或者过度的屈髋来代偿：

身体在动态中就会出现前后晃动的现象。

这是比较常见的原因，同理如果膝关节和髋关节活动度不够，也会出现其他关节过度代偿，导致我们前后晃动。

另外我们在深蹲的过程中，如果是扛着杠子的情况下深蹲。

这个时候如果深蹲下来足背屈不够卡住了，为了平衡身体的重心往前俯身：

杠子跟身体的力臂会更长，也会容易导致脊柱屈曲，或者说前后晃动的情况下更多的力也会压在腰上。

02

检查与调整

想正确地做好一个深蹲，要保证这三个关节活动度的正常，下面演示怎么去检查关节的活动度和如何调整。

一、检查髋关节髋屈的角度

让会员平躺在瑜伽垫上，将被检查侧的腿屈膝屈髋，向上抬起，看大腿和水平面的夹角能否达到120°。

如果达不到120°，则认为他屈髋受限，这个时候主要去拉伸他的臀大肌。

怎么去拉伸呢？

可以直接跪在他身体的侧面，然后让他做髋屈、髋外旋，让他小腿的远端顶着腰部的侧面，把手扶着他的膝盖，给他向下压。

让他骨盆不要离开垫子，然后用身体的力给他做一个髋屈就可以了：

如果感觉力度不够还可以在坐骨处固定：

让他做一个髋屈，这时候保持均匀的呼吸，拉伸30-45秒，做3-4组即可。

二、检查膝屈的角度

让会员俯卧位，将他的小腿向大腿处折叠：

正常在膝屈的角度应该达到140°以上，也就是小腿胫骨和水平面的夹角要到140°。

如果角度不够要重点拉伸股四头肌。

注意影响深蹲时的膝屈主要是股中间肌、股内侧肌和股外侧肌，因为深蹲时是髋屈的。

很多人在拉伸的时候只拉伸到了股中间肌和股直肌。

这里要注意尤其是要侧重拉伸股内侧肌和股外侧肌，因为平时这个肌肉它不太好拉到。

怎么去操作呢？

将一侧腿固定在大切迹的位置，然后一只手抓着脚踝的位置，一只手托住他的膝关节靠近大腿的位置，让他做髋伸的同时膝屈，同时伴随髋关节的一个旋转，就能拉到他的股内侧肌和股外侧肌。

如果髋关节做了一个向内的旋转，这个时候拉的是股外侧肌。

如果髋关节做了一个向外的旋转，这个时候拉的是股内侧肌。

同样每个动作做30-45秒，做3-4组即可好。

三、检查踝关节背屈的角度

让他直接在屈膝位做一个足背屈，因为深蹲的时候主要考虑屈膝位足背屈的角度，正常角度应该到30°。

如果不到30°，重点去拉伸他的屈膝位，去拓展足背屈的角度。

可以直接在这个位置一个手包住他的脚后跟，用小臂直接卡住他整个前脚掌的位置，然后用身体的力往下压就可以了。

这时候注意，因为我们的比目鱼肌是一个比较耐力的肌肉，拉伸要时间长一点，可以拉1-2分钟，然后做3-4组。

其实很多人足背屈受限的原因不单单是因为肌肉紧张，比如说他崴过脚的话，有可能腓骨或者距骨错位。

这时候想改善他足背屈受限的角度，要先用手法将他的骨关节推回到正确的位置。

这里由于时间原因和不好现场操作就不给大家演示了，如果大家有兴趣可以到线下的足踝班过来学习。

以上三个动作主要是考虑我们关节活动度受限的调整，在给会员调整完关节活动度之后，如果他的关节活动度正常了，还要去练它的运动模式。

因为长时间活动度不足会导致运动模式也出现问题，这时候要注意不能过早地屈膝，也不能过早地屈髋，要练他髋、膝、踝联动的动作模式。