肌肉是长寿的本钱！经常吃点它，强身体，抗衰老，增肌效果胜过吃肉~

人体共有600多块肌肉，占体重的35~45%，它们有大有小、有长有短、能伸能缩、配合默契，为人的每一个动作提供支持力，有“生命发动机”的美誉。

然而从40岁开始，人体肌肉就开始减少，甚至比骨质流失更早一步。伴随着肌肉量的衰减，许多疾病都会“不请自来”。

从40岁开始，肌肉含量就以每年0.5%~1.5%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减能达到30%。通常肌肉减少30%时，人体的正常功能就会受到影响，防御能力减退，全身健康都会受到损害。

比如说：

• 易摔倒，易骨折：骨骼肌对骨关节起保护、牵引、支撑等作用，其退化会使得关节僵硬、活动受限，走路不稳易跌倒，骨折及骨关节疾病也更易发生；

• 心肺功能变差：心肌退化会影响肺部的血氧循环，削弱心肺功能，同时还会增大心衰等心血管疾病风险；

• 消化吸收受限：消化道器官中的平滑肌也是肌肉组织之一，它的老化会直接影响肠胃道的消化功能，导致肠胃蠕动不足、消化不良、营养吸收不佳等问题；

• 血糖控制不佳：肌肉是代谢葡萄糖的重要器官，也是储存糖原的主要部位，体内肌肉量不足，血糖代谢就难以维持正常，同时胰岛素抵抗增强，患糖尿病的风险相对更大；

• 免疫力降低：蛋白质是构成肌肉的基础成分，肌肉的减少意味着蛋白质的流失，而蛋白质的流失又预示着人体免疫功能的削弱，人的抗病能力将大幅下降；

• 皮肤衰老加速：肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、褶皱增多等问题。

方法1

起坐测试

坐在椅子上，双手环抱在胸前，连续起立、坐下5次。

如果能够顺利起身，并且动作流畅、用时较短、无头晕心慌等不良反应，说明肌肉力量较强，关节也比较健康；如果勉强站得起来，完成后站立不稳，或有气喘、头晕等反应，就说明肌肉力量偏弱，需要加强重视。

方法2

单腿站立测试

首先在平地上站稳，然后闭上双眼，慢慢抬起自己的一条腿，测算自己在单腿站立的情况下能保持多长时间。如果闭眼单腿站立时间在5秒以下，就说明肌肉力量和平衡力都有一定的问题。

在没有家人保护的情况下，也可以选择不闭眼直接单腿站立，看自己能不能坚持60秒，如果做不到，也说明肌肉力量不足。

方法3

握力测试

这个方法需要借助电子握力器的帮助。用双手紧握电子握力器的手柄，先测量出自己的握力，再通过简单计算得出握力体重指数。

握力体重指数=握力（kg）/体重（kg）×100

比如握力为20kg，体重为50kg，那握力体重指数即为40。一般来说，男性握力体重指数低于26、女性低于18，就说明肌肉偏少，需要加强锻炼。

【注意】这3个测试只能简单测评肌肉功能，预估是否存在肌少症的倾向，如果想要准确判断自己的肌肉衰减情况，还是需要前往医院进行相关检查。

肌肉衰减是无法避免的，那有没有什么办法能帮助延缓减退速度，让衰老来得慢一点呢？在均衡膳食的基础上适当补充3种营养，可以帮上大忙！

 1 

蛋白质

蛋白质占肌肉重量的20%，它不仅是合成肌肉的原材料，还能促进肌肉的自我修复。随着年龄增长，人体消化和吸收蛋白质的效率会有所降低，很容易出现蛋白质匮乏，所以必须及时补充。

对于老年人来说，每天每公斤体重需要1.2克蛋白质。以60公斤的人为例，每天蛋白质摄入量应在72克，其中肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白应占一半。

 2 

钙

钙元素与肌肉兴奋与收缩、神经传导等功能息息相关，补充钙质不仅可以减缓骨质流失，还能防止肌肉萎缩。像绿叶菜、豆制品、奶制品、虾皮、芝麻酱等都是钙质的不错食物来源。

 3 

维生素D

补充维生素D一方面可以促进钙质的吸收，另一方面能预防肌肉疼痛。晒太阳是补充维生素D的好方法，除此之外，从动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇等食物中也能获取一部分维生素D。

这里，豆苗子要特别向大家推荐一种食材——蘑菇。

蘑菇中的蛋白质含量大多超过30%，比例恰当、利用率高，英国埃克塞特大学的一项研究还发现，食用菌蛋白比动物蛋白更长肌肉。

而且蘑菇是维生素D的唯一植物性来源，吃前放在阳光下晒一小时，补充维生素D的效果堪比维生素D补充剂。

不仅如此，蘑菇的脂肪含量通常在1%以下，它还富含赖氨酸，可以促进体内脂肪代谢，含有的干扰素诱导剂能增强免疫、对抗炎症，绝对是中老年人增肌抗衰老的理想保健食材。

各种蘑菇的最佳吃法

• 干香菇香味浓，比较适合炖制肉类；

• 鲜香菇适合与素菜一起烹炒；

• 平菇和肉类、蛋类、蔬菜都能搭配，可爆炒、可凉拌、可煮汤；

• 口蘑味道鲜美，适合炖素汤；

• 草菇维C含量相对最高，适合快炒；

• 金针菇适合凉拌或涮火锅，但起码要煮六七分钟，以免中毒；

• 杏鲍菇烹炒、炖汤都很合适。

除了会吃，会动对于延缓肌肉衰退来说也很关键。

要想增加肌肉力量，首选拉弹簧绳、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动。抗阻运动能让肌肉始终处于一种紧绷状态，既能加强肌肉的代谢能力，又能增加肌纤维的抗阻力力量，可有效改善身体功能，减少肌肉衰减综合征的发生风险。

在抗阻运动的基础上，可以适当结合慢跑、快走等有氧运动，建议每周锻炼5次，每次30分钟。当心率水平大于或等于170与年龄相减的数值（即心率≥170-年龄）时，运动量才属于达标水平。

【注意】中老年人在进行身体状态评估后再开展抗阻训练，运动过程中最好有专业教练陪同，以免受伤。