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第一部分 脊柱热身 动作1：
跪立在垫面上，双腿并拢 身体前屈向下，双手臂放松
前额点地，身体完全放松
保持10-20秒，双手臂向前延展 身体向右平移，保持10-20秒 换另一侧，然后还原到婴儿式
动作2-3：
从婴儿式开始，身体向前移动
双腿双手分开与髋同宽 手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿 呼气，转动骨盆向后 脊柱一节一节流动 吸气，转动骨盆向前 脊柱一节一节流动 重复练习5-8组
动作4：
在动作2的基础上 臀部向右向下，保持10-20秒
还原，换另一侧 最后还原到四脚跪姿
第2部分 流瑜伽串联全身整体练习 动作5： 
从四脚跪姿开始
臀部向后向上，伸直双腿 延展手臂和脊柱，进入下犬式 保持10-20秒
动作6： 
动作7： 
吸气，将右脚向前迈开一大步 右脚在双手之间，进入低弓步
动作8： 
呼气，转左脚
右脚脚后跟对左脚足弓 立直脊柱，双手臂侧平举 进入战士2式
动作9： 
动作10：
呼气，双手臂向上举过头顶 身体向右侧弯，停留2-3个呼吸
动作11：
动作12：
动作13：
呼气，右手放在右脚的外侧
右腿向后一步，进入下犬式 重复以上第2部分动作 练习另一侧
第3部分 加强核心 动作14：
下犬式开始，身体重心向前移动
进入斜板式，保持10-20秒
动作15：
动作16：
身体向前穿越，伸直手臂 双腿离地，进入上犬式式 保持10-20秒
动作17：
臀部向后向上，伸直手臂和双腿
再次进入下犬式，保持10-20秒
动作18：
双脚依次放在双手之间
身体前屈，吸气，延展脊柱
呼气，屈双膝，脊柱慢慢立直 同时抬起脚后跟向上，双手合十在胸前 保持10-20秒
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