|
最近，有很多伽人咨询：头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了，但是就是离不了墙，该怎么办？事实上，头倒立/手倒立离不了墙，一方面可能是因为恐惧，另一方面还是基础没打牢的问题了。 
如果是因为恐惧，那就要多练习，建立身体的安全感，如果是基础没打牢，这2套头倒立/手倒立离墙过渡准备练习，一定要常练哦！ 第1套：头倒立离墙过渡练习
动作1-2： 
屈手肘，双手十指交握 大臂垂直地面，手肘支撑5-8个呼吸 臀部上，进入屈肘下犬式 可以根据自己的情况 双脚向前走动，背部立直 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
如果有空中的吊绳或者旋挂绳 可以借助掉绳重复以上的练习
想要get离墙头倒立，手臂的根基一定要稳定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常练。 动作3： 
长坐姿在垫面上，双脚蹬墙 测量好距离，双手放在坐骨的位置 屈手肘，双手臂压在垫面上 或者双手十指交握压在垫面上 双脚依次上墙，双大腿与地面平行 脊柱立直，核心收紧 慢慢将一条腿离开墙壁 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
屈手肘，跪立在垫面上 头部放在双手之间 进入头倒立头部的状态 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干 手肘用力向下压，核心收紧 直到双脚无法再靠近身体 双腿有向上抬高的趋势 屈左腿向上，顺势带右腿向上 双腿并拢，进入离墙屈膝头倒立 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直
如果动作1-3的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。 动作5： 
屈手肘，跪立在垫面上 头部放在双手之间 进入头倒立头部的状态 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干 手肘用力向下压，核心收紧 躯干微微向后倾斜 直到双脚无法再靠近身体 利用核心的力量，同时将双腿抬起 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直
注意：在4-5的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。 第2套：手倒立离墙过渡练习 动作1-2： 
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 进入斜板式，尝试抬一条腿向上 保持5-8个呼吸，换另一侧 再由斜板式进入下犬式 保持5-8个呼吸，抬一条腿向后向上 保持5-8个呼吸，换另一侧 可以重复练习2-3组
动作3-4： 
山式站立，左腿推墙进入 站立手抓大脚趾变体，双手向上伸直 掌心朝上，保持5-8个呼吸，换另一侧 背对强跪立在垫面上 双手打开与肩同宽，放在双脚的位置 双脚上墙，直到与地面平行 核心收紧，脊柱延展，手臂伸直 保持5-8个呼吸，慢慢抬左腿向上 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5： 
山式站立，双手打开与肩同宽 放在身体的前侧，屈右腿 伸直左腿，收紧核心 双手有力，有控制的抬左腿向上 找到身体向上的感觉 如果可以的话，可以利用左腿向上的力量 带右腿向上，进入离墙手倒立
如果动作1-4的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。 动作6： 
山式站立，双手打开与肩同宽 放在身体的前侧，双脚并拢 屈双膝，双手臂有力 保持根基稳定，收紧核心 臀部带领双腿有控制的向上 如果可以的话，进入离墙手倒立
注意：在5-6的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。
|
