不该直接拉伸的肌肉系列（一）：斜方肌

作者：李海峰

编辑：汪洋

模特：湘湘

         图片来源：古德体育

斜方肌是一个最“费力不讨好”的肌肉，我们别总想着怎么放松它，而是要思考如何恢复它的正常的功能。

溜肩、头前引、富贵包、颈椎病、肩峰下撞击等，这些姿势异常、运动损伤很多的改善方法里都会涉及“拉伸斜方肌上束”这个动作。但我们要思考一下：

• 为什么要拉伸？（因为它紧吗？）

• 拉伸后就好了？（好了吗？）

• 为什么拉伸后没有效果？（拉的不够吗？）

本篇文章就来解答这些问题。

*拉伸斜方肌上束

下面我们主要围绕三个问题进行展开。

一、斜方肌的工作是什么？

二、斜方肌为什么会紧张？

三、不拉伸，应该怎么办？

斜方肌的工作：

 

斜方肌，是上背部面积最大、最表层的一块肌肉。从枕骨、颈椎项韧带、所有胸椎棘突连接到锁骨、肩峰、肩胛冈。

 

*图源网络

由于附着处很多，为了方便区分，依照肌纤维走向，将其分为上、中、下三束，其收缩主要体现在头颈、肩胛骨、锁骨的运动上。解剖书上非常繁复的解剖功能就不赘述了。

简单来说就是：

1、

斜方肌参与肩胸关节运动、维持肩胛骨位于胸廓上的姿势与稳定。

2、

斜方肌参与维持头颈部运动、稳定头颈姿势。

 

斜方肌为什么会紧张：

因为它做了除了本职工作之外的活，什么意思呢，就是：

 

*图源网络

本身维持头颈、肩胛姿势和参与相关运动的肌肉很多，但是由于平时错误姿势、运动习惯等等，那些肌肉都去偷懒、罢工了。

 

但是我们没有察觉到，还是照样生活、运动。只不过这些工作分给了其它肌肉。

直到有一天，斜方肌这个“背锅侠”背不动了，产生了劳损、诱发更严重的运动异常、出现疼痛。

这时我们察觉到，斜方肌怎么这么粗壮！这么发达！按上去好疼！太难看了！我要消灭它！

 

实际上：

• 你的肩胛骨可能是下回旋的，会造成“溜肩体态”，斜方肌上束是拉长的；

• 你的颈椎曲度变直，会造成“头前引”、“富贵包”斜方肌上束是拉长的；

• 你的颈椎稳定性、肩胛骨稳定性可能是缺失的，会造成各种肩部、颈部损伤、不适、疼痛，斜方肌上是孤立无援的。

*图源网络

这是因为斜方肌过度代偿了其它肌肉，从而张力增加，为了承担更大的负荷。

 

不拉伸，应该怎么办：

 

敲重点：

如果此时对这块肌肉进行拉伸、放松，进一步抑制它的收缩，不会改善这些问题，严重的话会让颈椎、肩胛的稳定进一步下降，使问题变得更严重。

所以，我们要做的不是直接拉伸、放松它，而是将那些偷懒、罢工的肌肉揪出来，回到自己的工作岗位上。斜方肌代偿减少了，自然有关他的问题就减少了。

颈部稳定肌：头长肌、颈长肌、头夹肌、颈夹肌等；

肩胛稳定肌：前锯肌、斜方肌中、下束等；

改善流程：

• 对偷懒的肌肉进行激活（按揉、孤立训练）

• 在建立正确的动作模式（肩肱节律）

• 复合动作中的控制与阻力训练（上肢推拉的力量训练）

 

*图源网络

这个过程还会有很多因素影响，例如胸椎伸展受限，会直接导致手臂与肩胛的运动.

 

第一步：Y字伸展

 

可以进行Y字伸展、颈椎稳定的训练动作。

 

这里需要注意的是，对于常用的斜方肌下束的训练动作“Y字伸展”，很多人是无法找到发力感的，其实可以在仰卧位进行练习，手下垫一本书，用力的向下挤压即可，之后在进行站立或俯卧位训练。

第二步:建立肩肱节律

 

可能需要另一个人帮助，辅助肩胛骨在适当的时机一般是手臂上举前30~40度后，帮助肩胛骨完成上回旋。

 

第三步：上肢推拉的力量训练

 

徒手、无阻力的上肢运动正常的情况下，施加适当的阻力，完成力量与稳定性的训练。初期可以使用弹力带、壶铃等，或在正确的肩胛姿势下，维持手臂支撑稳定。随后再进阶动态动作。