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2020年还有两个多月，大家在年初立下的舞蹈目标都完成了吗？ 无论你的目标有无完成，基本功都是一直贯穿在你的练习过程中的哦~ 最近，舞林君在学舞群里总看到大家在讨论关于基本功的问题，希望有一份完整的舞蹈基本功图文可以日常跟着练习。  今天，舞林君就给大家整理了一套完整的全舞种基本功教学合集，包含中国舞/流行舞/拉丁舞这三个舞种的基本功图文详解，热爱舞蹈的你赶紧收藏起来吧~ *本篇文章为全舞种基本功合集，篇幅过长，大家可以收藏后每天针对其中一个动作进行练习。  基本坐姿—伸坐 垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地，腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。  腿部动作 包括抬前腿、旁腿、后腿。原地，带辗转的，带半环动和全环动的，或从一个舞姿经辗转或经半脚尖立变成另一舞姿。 前腿：可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。  旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。  后腿：呈自然站立位，动力脚向后擦地慢起后腿，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。  注：如果做不到图上所示，尽可能按照自己的程度来，不要一次性到位，否则很容易让自己受伤。 腰部动作 下腰：切记，胸部拔着腰部抻长着才能下后腰。在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。 注意：安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着，如果做不到，可以扶着墙慢慢往下走，如果还是做不到，可先只下一半。  此版本适合初级学者学习，如果站立下腰做不到，可先试试跪立版。  在此基础上，再逐渐进行站立下腰的训练。  反弓撑腰：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。一定要均匀用力、小腹着地。   后卷腰：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉伸，不用手臂强撑。注意：肩部一定要往下沉，后卷腰时，头要去找屁股，脚后跟并拢不能分开。 推胸腰： 1、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立。 注意：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做，而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，可能会导致身体的僵硬死板，失去自由活动的能力。 2、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，身体中段向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天花板。 跪下腰抓脚：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。 脚部动作 肩肘倒立：弯折身至直角状态，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。 压脚背：准备成跪姿状态，背部一定要挺直。腿成直角状态，抬头眼睛看前方，手往前方撑住。身体成90°，压住脚背，脚背朝向地面。 街舞元素之rolling肩部rolling： 1、一开始，把你的右肩往上，左肩往下； 2、两个肩膀全部往后，感觉用你的背肌这一块去夹一张纸； 3、左肩往上，右肩往下，和往右是相反的； 4、两个肩膀往前，再往前，类似一个驼背的老爷爷； 5、接下来保持这个姿势，将以上动作连贯起来。 胸部rolling： 1、胸先往上吸气，做一个往上的动作； 2、胸往左边靠，注意下半身要保持不动； 3、初学者可以先把手张开，然后用手去尽量够左边的东西，这个时候胯部始终保持不动； 4、类似，胸往后、往右、往前一样； 5、接着，将这4个方位连起来做。 可能胸部动作和肩部比较类似，但要注意肩膀rolling是带着胸部去转，而做胸部rolling时肩膀是不要动的。 千万别记混了哟！ 胯部rolling： 1、你的胯部往前蹲下来，然后往前上方顶； 2、接着，胯部往左边和上方去顶，尝试去找方向靠； 3、之后，往后、往右也是一样，注意都是要往上顶； 4、最后，将这4个方位连起来做一遍，对着镜子练习一圈看看动作是否规范。 街舞元素之bounce 街舞基本元素Bounce，其实就是弹性律动，分为down和up。 肢体向上、身体向下为down，肢体向下、身体向上为up，连起来就是bounce。 注意：做bounce记得垫脚尖，同时要多用匀速，匀速是考验你的大腿肌肉控制力和身体弹性的。 《bounce—down》教学 手臂：手的大臂发力——上下上下，注意它是直上直下。 胸部：以胸腔部位发力——上下上下，同样记得要做到位。 大腿：大腿收紧，膝盖弯曲，上下上下，这里不需要做到90度。 接下来，把手、胸、腿三个部位的上下连起来做一遍。 易错点：从侧面看，做的时候要有一个凳子在等着你去坐的感觉，身体一定不能前倾，也不能后靠，要保持直立。 《bounce—up》教学 up和down的要点是一样的，同样是手臂、胸部、大腿。 做up的时候，重拍是要在上面，所以and拍开始启动，如and1234，然后再不断加快练习。 这两个动作比较简单，重难点主要就在于重拍的区别，做down的时候重拍在下，做up的时候重拍在上。 这个时候，你可以把down和up连在一起跟着音乐做一遍，练习熟练后可以不断加快，跟音乐契合。 《BK bounce》教学 这个需要用到bounce—down，有三个注意要点。 手臂：直上直下，跟bounce一样。 身体：左右左右摇摆，也要保持直立。 腿部：这个是最重要的，左脚在前，右脚在后，然后跳起来。接着，右脚在前，左脚在后，再起来。 将以上动作连贯起来做一遍，在熟悉的基础上，再逐渐加快速度练习。注意，在这个过程中，腿不要交叉打结。 街舞元素之rock 前rock： 1、腰腹发力，然后你的身体45度往前、回来再不断反复做。 2、前rock的重心和重拍是要往前的。 后rock： 1、身体45度，往后、回来不断反复做； 2、后rock的重心和重拍是要往后的。 易错点：在做的过程中，你的手、肩膀、头不要乱晃，不能做得毫无框架感，这样看上去会很没精神，很松散。一定是要核心收紧的。 街舞元素之running man Running man翻译过来就是奔跑者。顾名思义，就是要像跑步一样。 手部：手交叉再打开，在交叉打开的时候，需要用到你自己的身体，向后向前，身体配合动作连着做一遍。 腿部：左腿抬起来，右腿往后往下踩，然后左腿跟着往下踩。然后交换左右继续做，右腿抬起来，左脚往后继续重复做。 注意：手部与腿部交叉一起做，然后在熟练的基础上不断加快速度做。 动作易错点：跳的时候如果没有跳的话，就会跟着1234做导致身体一直往前做，很容易撞到前方。 所以，这个动作一定需要跳，两只脚记得要不断变换，换着方向跳，跳的幅度不需要很大。 注意：重心需要往下，重心千万不要放在上面，否则很容易导致身体前倾或者后倒而受伤，而且动作看上去也会很奇怪。 手位讲解 单手后手位：手向斜后、斜上方打开，手腕向下压住，肩膀打开，胸腔推出去。 单手旁手位：手臂高于肩膀，手腕压住，另一只手臂和肋骨产生对抗。 单手前手位：肩膀压住，手臂向正前方，手腕压住手背，并正对向前面。 单手上手位：肩膀打开，手臂直贴耳朵根，手腕向下压，掌心对外。 特殊脚位详解 牛仔弹踢腿：后背控制住，主力腿弯曲，绷脚背让力量到脚尖。 纽约步侧行位：手位拉开，后腿膝盖夹在前腿侧后方，前腿膝盖超直，后脚内侧压住地板。 抑制步：后腿膝盖夹在前腿侧后方，前腿膝盖超直，后脚脚掌内侧压住地板。 加手位上步夹腿：肩膀打开，向上手位，左侧手臂和身体产生对抗，下身和抑制步相同。 加手位锁步：前面手大臂架住，两腿前后锁紧，膝盖夹住放松，后脚内侧脚掌压住地板。 站位讲解 基本站姿：肩膀下沉，脊椎向上保持对抗，大腿内侧收紧，膝盖绷直，两只脚小八字外开。 后出脚：后胯拉开，大腿内侧收紧，前脚小八字外开，后脚大拇指内侧脚尖点地。 后站位，前出脚：大腿内侧收紧，双膝超直，前脚绷脚背，大拇指点地。 旁站位，旁出脚：右脚为动力腿，脚背绷直，大拇指内侧垫底，左脚为主力腿，双膝超直。 脚尖外开：脚的大拇指内侧抵住地板。 脚掌：脚的前半趾内侧压住地板。 少儿拉丁功能图解 |
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