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01 鱼挺式 主要能拉伸、舒展肩颈、核心区域肌肉。  02 印度俯卧撑 主要拉伸上肢肩颈、腹背肌肉，同时还能调动起臀部肌肉。  03 举臂侧屈 主要能拉伸核心区域肌肉，尤其是侧腰部位。  04 猫驼式 主要能拉伸、放松背部、核心区域肌肉。  05 乌鸦式 主要能综合调动起全身肌肉，强化肩颈稳定性。  06 椅式 主要能舒展、强化四肢肌肉。  07 弓步拉伸 主要能拉伸、强化下肢肌肉。  08 坐姿转体 主要能拉伸、舒展躯干核心肌肉，强化脊柱灵活、稳定性。  09 超人式 主要能拉伸、强化身体背侧肌肉。  10 桥式拉伸 主要能拉伸、强化背部、臀部和双腿肌肉。  11 下蹲前屈 主要能拉伸双腿肌肉。  12 问候式 主要能延展拉伸、背部肌肉，强化脊椎稳定性。 13 树式 全方位拉伸、延展躯干、四肢肌肉。 14 英雄坐式 主要能拉伸双腿，尤其是大腿前侧肌肉。 15 一字马拉伸 主要能全面拉伸双腿、髋部肌肉。 16 站姿前屈 全面延展、拉伸全身肌肉，尤其是双腿后侧肌肉。 17 躺姿单腿拉伸 主要能针对一条腿进行最为充分、到位的拉伸。 18 开腿问候式 主要能拉伸、强化双腿肌肉。 19 勇士式 全面舒展、强化四肢、躯干各部位肌肉。 20 侧弓步拉伸 全面延展拉伸全身肌肉，尤其是双腿部位。 21 开腿前屈式 全面拉伸、强化四肢、躯干各部位肌肉。 22 下犬式 能全面放松、延展全身各区域肌肉。 23 打坐式 主要能拉伸、强化双腿各区域肌肉。 24 单手支撑展腿 充分延展全身，综合拉伸各区域肌肉。 25 三角式 同样能全面延展四肢、躯干，拉伸全身上下各区域肌肉。 26 反三角式 全面延展、拉伸全身上下各部位肌肉。 27 交替后抬腿拉伸 交替延展、拉伸两侧臀腿肌肉。 28 坐姿转体 主要能拉伸上身核心区域肌肉，强化脊椎灵活、稳定性。 29 前屈后展式 主要能全面延展、拉伸大腿前侧肌肉。 30 腹背延展 主要能充分延展、拉伸腹背核心区域肌肉。 31 平衡球钟摆式 主要能有效强化、拉伸核心区域肌肉。 32 平衡球转体 主要能调动、延展核心区域肌肉，强化脊椎灵活、稳定性。 33 侧躺抬腿拉伸 主要能针对拉伸、延展腿部肌肉。 34 下蹲婴儿式 主要能舒展全身肌肉，尤其是上身。 35 跪姿婴儿式 主要能舒展全身肌肉，尤其是下身。 |
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