|
能量，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。
我们只需记住一个『参照物』： 100g煮米饭（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭） 能量（热量）约为116千卡或486kJ 这样我们就可以大致估算，如果把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。 举例：一袋薯片 营养成分表：每100克NRV%能量2301千焦27%，蛋白质6.7克11%，脂肪34.7克58%，碳水化合物55.7克19%，钠83毫克4%。 这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量相当高，不建议常吃。估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。
钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。 我们在挑选零食时，钠含量方面，要注意以下两个标准： ①成人每天钠总量最好不超过2000mg ②钠的NRV%最好不超过能量NRV% 表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。 举例：一桶泡面 营养成分表：每100克NRV%能量1754千焦21%，蛋白质6.8克11%，脂肪22.9克38%，碳水化合物45.6克15%，钠2300毫克115%。 这桶泡面每100g含2300mg钠，占了人一整天所需钠的115%，远远高于“能量NRV%”的21%，属于典型的高钠食物，不宜多吃。
蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。 有一个简单的判断方法： 如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。 举例：某品牌牛奶 营养成分表：每100克NRV%能量274千焦3%，蛋白质3.3克6%，脂肪3.6克6%，碳水化合物5.0克2%，钠70毫克4%，钙120毫克15%。 这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。
碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。 什么时候吃碳水： ①剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。 ②但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。 举例：某品牌饮料 营养成分表：每100克NRV%能量180千焦，蛋白质0克0%，脂肪0克0%，碳水化合物10.6克4%，——糖10.6克_，钠12毫克1%。
脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。 如何选择： 最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。 举例：某品牌饼干 营养成分表：每100克NRV%能量587千焦7%，蛋白质1.8克3%，脂肪3.8克6%，反式脂肪0，_碳水化合物23.7毫克8%，钠310毫克16%。 但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办？还有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢？这就需要结合配料表来看了。 01. 添加糖在配料表的顺序 添加糖原则是越少越好。 常见的添加糖有： 白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等等。 配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择“添加糖”在配料表中顺序相对靠后的零食。
＊白砂糖顺序第1，说明添加糖量很高 02. 警惕“隐形”反式脂肪 营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。 常见的添加糖有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等... 它们虽然在配料表里名称各异，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。
03. 不要怕配料里的添加剂 食品添加剂只要是不超范围、不超量，对人体就是安全无害的。 只要是符合国家标准得产品都是安全的，不必太过于纠结。 当然，如果你想了解，下面这个添加剂表格，可以收藏备用。 常见食品添加剂：
本文为“京医通”原创，审稿专家：相前 宣武医院 临床营养科 |
|
|
