【原】​40岁以上的男士，可以用一个体育锻炼项目，自己造就顶呱呱的肩膀

40岁以上的男士，可以用一个体育锻炼项目，自己造就顶呱呱的肩膀

Men over 40 could use one exercise to keep their shoulders best

岁月不饶人，老年人的日子越过越难。但这并不妨碍老年人在体育锻炼方面出类拔萃。人过了40岁，在体育锻炼方面会碰到一些难题，需要破解。

有一个网球运动员，剧烈的运动给他的身体造成了很大的伤害。右胳膊挥舞了好几千次，右肩明显膨大了，但是也经常酸痛。酸痛的原因之一，是他自学成才，从来没有专业人士指导如何使用前臂，却与许多业余网球手一样，在打网球期间从来不做其它的体格训练。

打网球期间从来不做其它的体格训练

他在47岁时开始当私人教练，发现右肩紧绷绷的，十分不得劲。一些简单的动作，比如投掷垒球，或者将一只手在背后插进衬衫，都显得有些困难。

左肩却明显小一些。交叉锻炼这个概念，对他来说不知为何物，所以在好些年里，对左侧上半身漠不关心。在这个年龄，虽然打网球没有二三十岁时那么多了，但还是像过去那样竭尽全力地乱挥球拍。

最好先用很轻的铃壶做光环运动

所幸的是，他在大约10年前参加过一个铃壶（kettlebell）证书培训班，得知有一种光环（halo）锻炼法。知道这个方法之后，他才明白自己肩部的状况是何等的可怕，必须真真正正地采取哪些行动。铃壶训练将一种绝佳的锻炼方式融汇到肩部的力量里面，但他还喜欢用它来锻炼肩部的活动度。作为一种额外的收获，这项运动还是锻炼重心的好办法，

光环锻炼使用任何器械都可以进行，比如哑铃、健身实心球，但是他更喜欢用铃壶，因为那两个手柄更容易抓举。准备运动，两脚齐肩的宽度稳稳站立，也可以尝试高跪姿势（tall kneeling position）。以头朝下的姿势，握住正前方的铃壶手柄。收缩臀部肌肉，将核心肌群绷紧，两个肩胛用力相互靠拢，将身体锁定在这个位置。

以头朝下的姿势握住正前方的铃壶手柄

运动开始，举起一个铃壶，以顺时针的方向在头上转一圈，最终回到原位。之后暂停，又以反时针的方向在头上转一圈。整个动作是由两只肩膀发起的。在用铃壶绕环的时候，必须保持重心稳定，因为铃壶的重量会使人站不稳。还有，肩膀不灵活或是没力气，会使身子歪斜，要让脊柱弯曲或者降低才能进行铃壶在头上环绕的动作。

对于初学者，最好先用很轻的铃壶做光环运动。他最初练习时，使用了一个很重的。由于右肩很僵硬，结果弄得很难受。后来改用一个轻的，只有5公斤，于是相当顺手。因此他建议大家，用轻铃壶来试一试自己的活动力，在感觉舒适后再增加重量。

开始时做3套动作，每一套6到8次。或者连续运动40秒，休息20秒，持续3到4分钟。

以顺时针的方向在头上转一圈