「划重点」背部常放松，身体更轻松！久坐族3招缓解后背疼……

今天的练习难度为：★★★

打工人有一种酸是腰酸，有一种痛是背痛！（为什么要打工人，工人究竟做错了什么？）

大部分打工人日常久坐会比较多，非常容易导致上背部肌肉僵硬而无力，腰背酸痛在所难免。

今天给伽人们推荐了1套松解背部瑜伽，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！

今日课程

内容：后背松解的练习

出镜：石曦文老师（视频拍摄：瑜伽网）

时长：13′20″

1、快乐婴儿式

快乐婴儿式建议大家在睡前，都可以先用这个体式全方位的来松解自己的后背。可以选择前后滚动，或者左右滚动来放松整个后背部的僵紧。需要注意一点，不要让我们骶骨的位置翘的太高，应该尽量的向下沉向地面。

2、婴儿伸展式

这个体式练习的难点在于，脊柱的延展和两侧腰的拉伸与挤压。

脊柱的延展需要我们收一点核心，肩胛双臂向前用力去拉伸整个背部，胸前展开，不要拱背；腰部的作用力是在脊柱向前延展的条件下，一侧挤压另一侧拉伸。

如果在脊柱没有平直的条件下，做侧伸展，那就很容易做成扭转体式，锻炼的就不是背部的肌肉了。

3、单腿前屈

体式要点重中之重是先保证骨盆正位，两侧坐骨压实地板，然后脊柱向斜前方延展。之前讲过很多次如何通过前屈体式拉伸大腿后侧肌肉，而今天练习的重点是通过这个体式去延展背部。所以我们需要把注意力放在脊柱的伸展打开，新学员如果大腿后侧不能完全压实地板也可以选择屈膝来完成动作。

    课程简介 

今天分享的练习节选自石曦文老师的新课《[名师课堂] 脊柱理疗丨活力重塑》。脊柱是中枢神经的支柱与通道，上至头脑与精神意识相连，下至骨盆与内在系统相接，是人体健康的金钥匙。课程帮你全面击破脊椎带来的健康问题，防微杜渐，还您健康身躯。

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