每天三大问题:早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。 老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全了呢? 别急,今天为大家整理了10句话,对照来吃就好啦! 1. 每天吃盐不超6克 约1个啤酒瓶盖大小 《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。 2. 每周至少吃2次粗粮 粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。 3. 每天吃一把豆制品 约1把大豆 大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。 4. 每天吃一小把坚果 约手掌心一小把 坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果,相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽,差不多手掌心一小把的量。 5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果 水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。 需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。 6. 每周吃够25种食物 每餐有2种以上食物 想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦! 7. 每周至少吃1次鱼 鱼类是优质蛋白质的来源之一,深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。推荐每周吃鱼2次,尤其是深海鱼类。 8. 每天红肉摄入100-150克 约手掌心大小 瘦肉中蛋白含量较高,每日饮食应补充足够的蛋白,除必须的牛奶,鸡蛋外还可以吃100g左右的瘦肉。 9. 烹调用油不超20克 约2白瓷勺 建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在20~30克。 10. 每天250毫升奶和1-2个鸡蛋 大约每天一杯牛奶,1-2个鸡蛋 奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家每天摄入一份乳制品(大约250毫升一盒牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。鸡蛋也属优质蛋白,每天1-2个鸡蛋可以帮助人体补充足够的蛋白质。 |
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