发布时间:2020-11-22 文:Lachel来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)默认模式网络(DMM)是什么?它是如何干扰我们专注学习工作的呢?点击下方链接查看: 那么,讲了这么多,我们该如何发挥 DMN 的优点,尽量避免它的负面作用呢?
最核心的策略,是主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN,尽量让它们发挥「我们想要的效果」。
分享几个有效的技巧:
1. 平衡切换
首先,你要知道,你平时更倾向于使用的网络,是 TPN,还是 DMN?
如何判断呢?可以这样问问自己:
然后,试着锻炼那个你不太常用的网络。
如果你倾向于 TPN,不妨试着:
如果你倾向于 DMN,不妨试着:
通过锻炼另一个网络,你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。
最终我们要达到的目标是,在一天里面,在不同的场景、时间下,自如地、无缝地进行切换,从而更好地处理问题。
2. 随时记录
对于 DMN 活跃的朋友,一个特别重要的做法,就是养成随时记录的习惯。
具体来说,可以分成三点:
让自己「不想」任何内容,是不可能的。我们能做的,就是尽量使得大脑安心,让它知道「一切都有着落」,从而从大脑中释放出来。
这可以最大限度地减轻大脑的负担,让大脑更加神清气爽。
3. 思维转向 应对 DMN 和「思维反刍」的问题,一个非常有效的做法,就是采取元认知的策略。
简单来说,就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入 DMN,开始产生各种负面念头、负面想法时,及时发现:
啊,我又在反刍了,要开启「思维转向」啦。
什么是思维转向呢?简单来说,就是把负面的想法,用正面的想法去代替它。 比如:
诸如此类。
正面想法的好处在于:它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪,从而减少大脑的负担和消耗。
再者,积极的正面想法,甚至还有可能刺激多巴胺分泌,因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。
4. 调整信念
大多数时候,出现「思维反刍」的原因是什么呢?是因为我们把自己看得太重要了。
当你觉得自己很重要,你就会下意识地放大自己的一言一行,你会觉得:自己的每一处细节,仿佛都在被别人拿着放大镜审视,只要找出一个错误,就是灭顶之灾……
这现实吗?当然不。
为什么会产生这样的信念呢?这是因为,我们每天看到的、经历的、想到的一切,都是以自己为核心,我们只会关注到「自己跟别人的互动」 —— 但别人除了跟自己的互动之外,还有大大小小许许多多的经历,我们是看不到的。
这就造成了「中心化效应」:我们过度关注自己,就认为,别人也会跟我们一样关注自己。
(关于中心化效应,可参看:人是如何变强的 )
但实际上,大家都很忙,除了家人之外,没有人会像你想的那样关注你。
打个比方:在你眼里,你和别人的交集只有一次互动,于是你认为他对你的关注度是100;但对他来说,他每天会遇见很多人,跟很多人产生交集,那么他的关注度平摊下来,在你身上可能只有10,甚至只有5。
慢慢调整这个信念,弱化你的「中心化效应」,很多负担和压力都会烟消云散。
5. 感知当下
如果你的 DMN 和思维反刍很严重,脑海中常常充斥着各种杂念,那么不妨试着慢下来,静下来。
抽出一段时间,练习自己「感知当下」的能力。
具体来说,可以参考这几种方式:
让它们变得更加有序,从而减轻大脑的负担。
6. 分解挑战
思维反刍带来的另一个后果,就是容易分心、走神,破坏自己的专注。
对于这种情况,我常用的策略,不是强迫自己专心,而是采取弹性分解的心态,把手头的任务,变成一种闯关打怪的游戏。
具体来说,就是把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,一项项逐一去攻克。比如,以写文章为例,我会这样挑战自己:
这是一件非常神奇的事情:一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」,大脑就会自然而然地被吸引过去,反而不容易走神了。
原因很简单:大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战,就相当于给它提了一个问题。解决问题本身,及其所带来的成就感,都会令大脑感到非常愉悦。
就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一篇文章就写完了。
这本质上就是「心流」的体现。真正能够坚持下来的「专注」,一定不是强迫大脑去集中注意力,而是通过微小的挑战,让大脑在一次又一次的「闯关」中,不断获得成就感的奖励和推动。
希望今天的文章,能帮你更好地处理脑海中的杂念。 作者简介 | Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。排版:小鲸鱼 Bobby |
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