不用药，怎么治失眠？

在这个小小公众号上

应援你的用药困惑

---

01

什么是失眠？

对睡眠时间、睡眠质量不满意并影响白天正常生活的一种主观体验。

国际诊断标准，必须具备以下特点，缺一不可：

1、入睡困难，早醒，睡眠时间短，易醒

• 睡眠时间短，小于6小时
• 难以入睡，入睡超过半小时
• 睡眠轻，容易醒，多梦，早上很早醒来就睡不着了

2、影响白天的正常工作和生活

3、每周失眠三次以上，至少持续一个月

美国国家睡眠基金会数据提示：18-64岁人群最佳睡眠时间为7-9个小时，随着年龄增长，睡眠时间会缩短。

疾病因素、药物因素、环境因素等都会引起失眠，像甲亢、抑郁症、精神分裂症等常见疾病都会引起失眠。

所以，由于疾病引起的失眠应该积极治疗原发疾病，往往疾病好转的同时失眠症状也会好转或消失。

02

不用药，怎么治失眠？

药物治疗失眠不是长久之计，应该寻求最佳解决方案。

比如改善睡眠环境和习惯、控制刺激、放松疗法、睡眠限制、认知疗法等，都是非常有效改善失眠的非药物治疗方法，尤其适用于轻度失眠患者。

如何改善睡眠环境，不说教，一句话：睡要睡得舒服。

失眠患者往往对光线都很敏感，所以光线要幽暗柔和（失眠的那段日子眼罩和耳塞曾为我续命）。

养成良好的睡眠习惯，不说教，几点中肯的意见：

• 失眠严重的，把午休取消掉，白天尽量不睡

• 不管谁好没睡好，按时起床最重要

• 别吃太饱，尤其是睡前三小时（胃和则寝安）

轻度失眠做到以上几点

可以很大程度的改善失眠

若针对改善睡眠环境和改善不良生活习惯就可以改善睡眠是最好的，如果仍然睡不好，尤其是一些难治性的失眠，可以尝试睡眠时间限制和控制刺激。

• 卧室只用来睡觉（每天默念无数遍）

不在卧室打游戏、看电视、刷手机等。

PS:狠一点，别带手机进卧室！躺下很快就能睡着！

• 超过30分钟没睡着，换到另一个房间，困了才回来睡觉（减少在床上清醒的时间）

目的：强化卧室只用于睡觉的信念，不做任何与睡眠无关的事情，看到床就想睡觉。

初期可能会导致睡眠不足，几天后会很有成效，但是不适合有心理障碍的失眠者。

PS：通过睡眠日记了解卧床时间和睡眠时间。

如果失眠者每天失眠时间只能是6个小时，假定7点起床，那么只能要求1点才能上床睡觉，直到忍受不住想早点睡觉时再提前半小时可12：30上床睡觉，这样逐步形成规律并感觉到越来越困的时候再提前上床，每次增加半小时，这样通过减少卧床时间提高睡眠效率。

日常来说，紧张和焦虑是失眠的常见因素。

所以我们应该积极找寻让自己心理放松和身体放松的好方法。

我本人是瑜伽爱好者，也从中受益良多。

像静坐、冥想、瑜伽都非常适宜，尤其是一些全身的放松训练，如使肌肉紧张5-7秒，紧接着快速放松，这个方法可以在平时多尝试多练习，终身受益。

走出来，换个角度看世界。

只要你愿意，失眠定会远离你。

---