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“年轻的时候，我们奔波忙碌，也许在不知不觉间，血管先行老了20岁”。 去年发布的《中国中青年心脑血管健康白皮书》显示，20-29岁患病/成为高风险人群占比已经达到15.3%。这也意味着，大约每六个心脑血管患者/高风险者中，就有一个是90后。此外，中青年男性心脑血管健康情况远差于女性。在接受此次调查的人群中，患病率及患病风险男性占87.65%。 在这些数字之下，也许是我们习以为常的亚健康生活方式，逐年累月导致心脑血管疾病风险增高。因此我们有必要了解，哪些习惯最伤血管？如何自测血管年轻指数？如何保养血管？一篇读懂—— 01 这5种生活方式 血管很受伤 四高饮食。即高糖、高油、高脂、高盐，这四高可以说是血管的头号敌人。此类饮食方式容易导致胆固醇和血脂附着于血管壁上，造成动脉硬化，血管不通畅，增加人体患上心脑血管疾病的风险。 长期熬夜。我们都知道熬夜对内脏器官有着巨大的消耗，同样，熬夜对血管的杀伤力也不小。长期熬夜，身体处于紧张状态，会分泌肾上腺素、可的松素等压力激素，这也是为什么熬夜过后我们会感觉到心率加快。同时，血压在此时会升高，进而造成心血管系统的压力。 吸烟。吸烟让血管“中毒”。烟草烟雾中的有害物质易诱发冠状动脉痉挛，使心肌缺血、缺氧，还会加快动脉粥样硬化进程，容易形成血栓。 糟糕的情绪。坏心情的积累会导致血管失去“活力”。精神压力过大会引起血管内膜收缩，加速血管的老化。实际上，许多心脑血管疾病都跟情绪波动有很大关系。 缺乏运动。久坐不动、没有锻炼习惯是血管堵塞的一大诱因。长期不运动，血管里面的“垃圾”就没有办法排出，多余的脂肪、胆固醇、糖分等囤积在血液中，使血液变得浓稠肮脏，最终堵塞血管。 02 你的血管几岁了？ 测一测，就知道 这12道题目，测试你的血管年轻指数。 测试结果 >> 0-4分 你的血管还年轻！ 恭喜你，现有的生活方式就十分健康，你要做的就是保持下去。 5-7分 血管年龄比生理年龄大10岁 你是否常常晚睡，缺乏锻炼，以及饮食过于重口等等？再不改变，罹患心脑血管疾病的风险可能会随之升高。 8-12分 血管年龄比生理年龄大20岁 这个分数，可能有较高患病风险，日常体检时可重点关注血管健康，如有不适情况建议尽快就医详细检查，并根据医嘱对病情加以控制，同时改变自己的生活习惯。 03 血管保养指南 我们的血管是身体的补给线，血液流通得顺畅平稳是健康的先决条件。那么，在日常生活我们应该如何保养血管呢？ #改变生活方式 1 合理膳食。 每天摄入蔬菜300～500g，水果200～400g，谷类250～400g，胆同醇<300mg/d，食用油<25g，每日饮水量至少1200 ml；减少钠盐摄入，每天食盐控制在5g以内。 2 避免夜间进食*。 一项研究表明，在没有重大慢性疾病的成年人群中，习惯性在夜间进餐与动脉僵硬、动脉硬化和衰老呈正相关。 *夜间：在本项研究中指睡前两小时或晚上8点至凌晨5点。 3 适当饮茶。 研究表明，茶叶中的活性成分——茶多酚，具有明确的抗氧化、抗心肌炎和降血脂血压作用，从而对心血管起到了保护作用。 4 戒烟。 研究表明，戒烟5年后的心血管疾病发病率，比吸烟人群降低了40%。除了吸烟者戒烟外，日常也需注意避免吸入二手烟。 5 每周中等强度运动达到150分钟。 如快步行走、踏车、跑步等，运动时心率达到最大心率的60%左右。 6 疏解压力，保持正面情绪。 在感到情绪不稳的时候，做几个深呼吸，用减慢的呼吸节奏帮助自己放松下来。 7 保持健康睡眠。 睡眠障碍会引起自主神经紊乱，影响人的新陈代谢，内分泌和免疫系统都受到影响，导致血管收缩、血压上升、呼吸加快、血小板黏性增大等。研究发现，与每日睡眠时间7-8小时相比，每天睡眠不足6小时的人发生高血压的风险增加了35%。 #新研究新发现 日常跑步，助益血管健康。一项发表在JACC上的研究开了一张血管年轻“处方”：有计划地跑步半年，就会让血管年轻4岁。 该研究对未受过锻炼的健康人群进行了6个月的跑步训练，具体每周跑步约9.6-21公里，也可以选择相应的替代训练。结果显示，这项运动使得收缩压和舒张压分别降低4mmHg和3mmHg，主动脉可扩张性提高了9%~16%，这相当于“主动脉年龄”逆转了近4岁。 其中，跑得较慢的年长男性跑者获益最为明显。 #控制这几个指标 血压：血压控制在130/80mmHg以下。 胆固醇：总胆固醇水平低于200mg/dl。 血糖：空腹血糖低于100mg/dl。 体重：BMI小于25。 体重管理，不仅仅是减掉体重而已，更重要的是BMI、体脂率、内脏脂肪等具体的身体参数。华为智能体脂秤3帮你更全面地测量身体数据，14项指标一目了然。 上秤测量后，人体成分分析报告在华为运动健康APP上一键生成。每一项数据都为你清楚解析，并协同大数据，与同龄人群相比较，给出科学的减脂、增肌等运动指导。 最后，做个小调查 参考文献 [1].Bhuva AN， D'Silva A， Torlasco C， et al. Training for aFirst-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol， 2020， 75(1)：60-71. [2].中华医学会老年医学分会心血管学组. 血管衰老临床评估与干预中国专家共识（2018）. 中华老年医学杂志，2018， 37：1177-1184. [3].《中国心血管病一级预防指南》，中华医学会心血管病学分会 [4].你的血管还畅通吗?12道题自测血管年轻指数， | 2020.06.09. 11:08 [5.]http://www.360doc.com/content/18/1212/12/443902_801261687.shtml [6]. MeredithS. Duncan et al. Association of SmokingCessation With Subsequent Risk of Cardiovascular Disease. JAMA.August 20，2019. [7].《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》，马胜学 著，中信出版集团，2018.5 [8].《中国中青年心脑血管健康白皮书》，国家老年疾病临床医学研究中心国家心脑血管病联盟，北京脑血管病产业技术创新战略联盟 [9].Xinyuan Zhang.etal.Habitual Night Eating WasPositively Associated With Progress of Arterial Stiffness in Chinese Adults.JAM HEARTASSOC.2020.https://www./doi/full/10.1161/JAHA.120.016455 [10].闫雪.睡眠与心血管疾病[J].世界睡眠医学杂志,2018 [11].李露[1],吕佳倩[1],江承佳[1],陈家俊[1],李文娟[1],张妍淞[1],姚于飞[2,3].茶多酚对心血管保护作用的研究进展[J].食品科学,2016:288 |
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