改善腰酸背痛除了猫牛式，这8个瑜伽动作也超好用！

　　当你背部特别不舒服时，如果让你用瑜伽体式缓解酸痛，你会第一个想到哪个体式?

　　猫牛式吗?90%的伽人都选择是它!

　　没错，猫牛式确实很管用，但大家忽略了一点，除了放松紧张的背部之外，更需要去加强背部深层的脊柱稳定肌群!如：竖脊肌、多裂肌!

　　今天小编分享8个瑜伽体式，既能放松又能加强核心与背部力量，长期反复腰痛的人一定要多练!

01、婴儿式

　　. 双膝跪地，臀部向后坐于脚跟

　　. 进入婴儿式，双肩放松

　　. 配合呼吸，停留1-2分钟

02、人面狮身式

　　. 进入人面狮身式

　　. 身体俯卧，双手手肘撑地

　　. 吸气，延展脊柱

　　. 呼气，收紧核心，胸腔离地

　　. 配合呼吸，停留1-2分钟

03、眼镜蛇式

　　. 进入眼镜蛇式

　　. 吸气，延展脊柱向上

　　. 双手屈肘，手肘内对

　　. 呼气，收紧核心

　　. 肩胛内收，胸腔离地

　　. 配合呼吸，停留1-2分钟

04、坐立脊柱扭转

　　. 进入坐立脊柱扭转

　　. 右腿屈膝放在左大腿外侧

　　. 吸气，脊柱延展

　　. 呼气，打开胸腔扭转向右侧

　　. 停留10-12个呼吸换另外一侧

05、针眼式

　　. 进入针眼式

　　. 仰卧，双腿屈膝抬起

　　. 右髋外旋将右脚背放在左大腿

　　. 双手放在左小腿前侧

　　. 呼气，收紧核心，腰背贴地

　　. 停留10-12个呼吸，换另外一侧

06、仰卧束角式

　　. 仰卧，进入仰卧束角式

　　. 腰椎下方放枕头

　　. 吸气，脚掌心相对

　　. 呼气，髋部外旋外展

　　. 配合呼吸，停留1-2分钟

07、退阶斜板式

　　. 进入斜板式，双膝落地

　　. 肩膀对齐手腕，核心启动

　　. 感受核心与背部肌肉收紧

　　. 停留8-10个呼吸为一次

　　. 建议练习5-8次

08、桥式

　　. 仰卧，双腿屈膝进入桥式

　　. 注意膝盖垂直脚后跟

　　. 呼气，收紧核心卷尾骨

　　. 依次从腰椎、胸椎向上

　　. 停留8-10个呼吸为一次

　　. 建议重复练习5-8次

　　tips：体式07.08建议平时多加练习，因为这两个体式可以很好地强化背部、核心肌群，核心有力，腰酸背痛的问题才能解决!

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