8小时睡眠论，你知道的可能是错的

睡个好觉，已经成了现代人的奢侈。

怎样才算好？很多人都笃信一条：每天睡满8小时。

然而，这个目标对大部分人来说都是奢望。《2019年中国人睡眠白皮书》显示，中国人的平均睡眠时间，只有6小时55分钟。

很多人羡慕古人：从前车马邮件都很慢，没有手机和电脑，让你熬到两点半。但是，你有没有认真想过：古人真的睡得久吗？人必须睡满8个小时吗？一天究竟需要睡多久？

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谁说古代人睡满8小时

追溯历史你会发现，“8小时睡眠制”其实是很近代的说法。

有研究者曾前往坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚三国考察当地保留着原始人生活习惯的狩猎、采摘部落，结果发现，尽管距离遥远，但部落居民每晚睡眠时间却十分接近：平均只有6.5小时 [1]。

而对于年代更加久远的原始人来说，冬无暖气，夏缺空调，还得时刻提防着野兽袭击、敌人偷袭，生活环境十分恶劣艰苦，他们的睡眠时间甚至可能不足6小时[1]。

因此，在拥有舒适的睡眠环境之前，在历史的大部分时期里，人类并没有条件睡满8小时。

这样舒适的睡眠条件，其实也就最近几十年才有

而古代的中国人又是怎么睡的呢？

古人一般在人定之时，即现在的晚上9点至11点躺下休息，天亮之前就得准备好起身耕种，满打满算，睡眠时间是很难达到8小时的。

而就算是王公贵族，也没机会在暖和的被窝里呆久一点。古代的皇帝和大臣们需要定期参加朝会。以清朝为例，当时的朝会时间约在早上五点或六点[2]，加上路途遥远，交通不便，许多官员们甚至需要半夜起床赶路，比劳作的农民起得还早，睡眠时间被大大压缩。

因此，8小时的睡眠，其实一直都是很奢侈的事。而“睡满8小时”的理论，最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。

2016年5月9日晚，浙江省舟山市，夜班公交车。对于需要倒班工作的人来说，睡够8小时，其实很困难

工业革命后，英国工人们常需要没日没夜地工作。每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生[3]。

因此，著名的英国空想社会主义者罗伯特·欧文首先于1817年提出“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”。之后，这句话也成为西方工人们争取888工作制度喊出的口号。

就这样，睡眠从一个生理问题，变成了一个社会文化问题。潜移默化间，睡眠健康的标准也随之改变。比如，在16世纪的欧洲，两段式睡眠（中间清醒一段时间）还是公认的健康生活方式，到了19世纪末期，“不能连续睡眠”反倒成了一种疾病，即我们现在常说的失眠。

可以说，连续睡满8小时，或许不是人类生理的选择，而是人类现代生活的选择。

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睡太少、睡太多，其实都不好

你一定体验过缺觉的痛苦，一边打着哈欠一边强撑眼皮。白天疲惫、情绪不高、工作效率下降都是常见现象。睡眠不足的人还会经常想吃东西，这是因为大脑缺乏瘦素和生长素引发的饥饿感。每天睡眠时间少于6小时的女性比每天睡6-7小时的女性有着更多的腹部脂肪[4]。

除了与冠心病、心肌梗死、糖尿病的发病有关[5]，睡眠不足还会让你在社交方面更不具有吸引力。有研究揭示了睡眠不足与社交孤立间的关系。那些没睡够的人神经网络中负责感受潜在威胁的活动会增强，鼓励社交的部分则会关闭。也就是说，只需要一晚睡眠不足，你很可能变得“冷落冰霜”，拒人于千里之外[6]。

2019年3月20日，重庆。世界睡眠日临近，人们用77块瑜伽垫摆放出“睡SLEEP”的字样，市民在上面展开试睡体验

相反，那我们疯狂补觉、多睡点可以吗？

看起来可行，但其实，睡太多对身体也不好。

一项覆盖21国，被调查者数量高达116,000人的城乡流行病学前瞻性研究（PURE）告诉我们，那些每天睡9-10个小时的人过早死亡或患上心血管疾病的风险可能比一般人增加17%。而且，睡得越多，风险越高[7]。

2014年10月21日，英国一款慈善闹钟APP上架，如果用户赖床不起，手机就会自动捐款

而且，如果你睡太多，不仅腰部赘肉会找上门，高血糖也让人烦恼。

除了健康风险，过长的睡眠时间还会影响人的认知功能。一项针对睡眠和认知能力关系的研究，通过分析六国50岁及以上人群的数据发现，睡眠时间超过9小时的人的认知得分显著更低[8]。

总之，对普通人来说，睡太久或太少，都不一定是好事。那么，睡8小时是完美的中间数值吗？

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保质又保量才是关键

对于一般人来说，睡眠的关键在于保质又保量。

大家往往一昧追求睡眠时长，而忽略了睡眠质量。睡得怎么样，可能比睡多久更关键。

想要提高、保证睡眠质量，一个是遵循昼夜节律[9]，另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠[10]，还有一些医生也会推荐用睡眠限制的方法，来治疗睡眠问题。

2016年08月25日，西北工业大学在体育馆搭建了301张床铺，免费解决家长的临时住宿。想睡一个好觉，其实真的不容易

睡眠限制是一种睡眠剥夺，准确地说，是剥夺你躺在床上的时间。

想必每一个人“熬夜玩手机”星人都明白，躺在床上的时间并不等同于睡眠时间。深夜躺在床上的很长一段时间里，你可能是在清醒地刷着朋友圈，也可能听着音乐独自感伤。

而睡眠限制就是要求你必须感到困了才能上床睡觉。你可以根据过往经验，将自己通常产生困意的时间，作为上床时间。床，只能用来睡觉。早晨清醒后也应该立即起床离开卧室。其他一切与睡觉无关的事情都不要在床上完成。

这种方法通过缩短你在床上的清醒时间，来重建床和睡眠之间的联系，从而提升睡眠效率和质量。

在床上看书，有可能适得其反，影响睡眠质量

而所谓“保量”，就是保障睡眠时间，但8小时不是必须的。一般成年人的推荐睡眠时间为7-9小时，每个人要根据自身状况，去发现最适合自己的睡眠时间。

但很不幸，暂时还没有一个普世方法，用来计算每个人最佳的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后，观察自己身体和精神的反馈。

那“睡得少，还精神”到底可不可能呢？世界上有没有其他人和“霸总”张朝阳一样一天睡4小时就够了？

2016年7月1日，郑州，公交车上，一位中学生模样的男孩疲倦地趴着睡觉

还真的有。只要你拥有一个名为DEC2的基因突变[11]。

具有这种基因突变的人“生来只需要更少的睡眠”。即使只睡几小时，他们也能精力充沛、保持清醒。不过，这种基因突变很罕见，估计只有不到1％的人拥有这种突变。

综上所述，“8小时睡眠”只是一个平均值，从来都不是必选项。当你每每深夜醒来、辗转反侧无法入眠时，可以乐观一点：说不定你也是一个基因突变的不用睡超人。

内容编辑：陈袜袜

[1]杰森·G·古德曼, 2017, 关于睡眠你所不知道的惊人理论, BBC.

[2]杨联陞. (2007). 帝制中国的作息时间表.

[3]澎湃新闻. (2019). 十九世纪西方工人争取八小时工作制的艰苦历程.

[4]Kim, C. E., Shin, S., Lee, H. W., Lim, J., Lee, J. K., Shin, A., & Kang, D. (2018). Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study.BMC public health,18(1), 720.

[5]Michiaki, N., Hoshide, S., Kario, K.(2010). Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature. Current Cardiology Reviews,  6(1): 54–61.

[6]Simon, E. B., Matthew, P. W. (2018). Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nature Communications

[7]Wang, C., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Lear, S. A., AlHabib, K. F., Mohan, V., ... & Rosengren, A. (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries.European heart journal.

[8]Gildner, T. E., Liebert, M. A., Kowal, P., Chatterji, S., & Snodgrass, J. J. (2014). Associations between sleep duration, sleep quality, and cognitive test performance among older adults from six middle income countries: results from the Study on Global Ageing and Adult Health (SAGE).Journal of Clinical Sleep Medicine,10(06), 613-621.

[9]Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Strawbridge, R. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank.The Lancet Psychiatry,5(6), 507-514.

[10]Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). The effects of sleep continuity disruption on positive mood and sleep architecture in healthy adults.Sleep,38(11), 1735-1742.

[11]Shi, G., Wu, D., Ptáček, L. J., & Fu, Y. H. (2017). Human genetics and sleep behavior.Current opinion in neurobiology,44, 43-49.