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哈喽，大家好，我是健康运动指南。 你多久没锻炼了？是不是天冷了只想裹着被子在床上，仿佛被床“封印”的样子。 俗话说生命在于运动，即便是寒冬的冬季也不能停下脚步，坚持运动，增强体质，提高免疫力，同时还能很好的控制身材不走样。 要知道一个常年坚持运动的人，不管是外表，还是内在的各项身体机能，都一定要比一个不运动的人好。 今天我们来分享5个适合居家锻炼的小动作，帮助你强健体魄，甩掉小肚腩，非常简单，一学就会的那种，让我们足不出户也能练出好身材！ 第一个：深蹲深蹲是一项非常深受广大健身者喜欢的动作之一。男女生均可，女生可以来练习出性感的柯基臀，男生则可以来强化下半身肌肉，长久坚持深蹲可以有效的促进身体雄性激素的分泌，有效提高男性性能力。 虽然深蹲更多地练到的是腿部，但不能否认深蹲也是锻炼腹肌的好方法。在深蹲的同时，身体需要保持稳定，以便于腿部的蹲起，这个过程对核心肌群都有很好的刺激，所以如果你想练出腹肌，千万不要错过深蹲哦。 而且深蹲的方式也很简单，不挑场地，在家任意位置都能开始。 动作要领： 1、首先自然站立，双腿分开与肩同宽。 2、然后慢慢地屈膝下蹲，腰背平直，收紧腹部、臀部。 3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖（初学者可以先不用纠结过不过脚尖的问题，尽量屁股往后坐的感觉） 4、大腿与地面保持平行，背部始终保持挺直状态。 5、然后慢慢起身恢复到站立状态。 【建议每天做3-4组，每组10-15次】 如果你觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，居家的话，抱个水桶啥的都可以，背部挺直，蹲下去。 第二个：俯卧撑俯卧撑，可以说是最最常见的一个健身动作了，堪称居家旅行必备的健身动作，大家应该都做过这个动作吧。不过还是要啰嗦几句。 俯卧撑主要锻炼的肱三头肌，腹肌以及背肌等肌肉群，基本可以说带动全身的肌肉了，很“完美”的一个动作。俯卧撑简单方便，只需要你花时间去锻炼，身体就会越来越强。 男生经常做俯卧撑可以帮助扩展肩部、增强大臂肌肉，以及优化腹部线条，可以很好的提高力量感，给女朋友充分的安全感。 动作要领： 1、起始姿势，两手撑在地板上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直。 2、挺胸收腹，躯干与腿部保持在一条直线。（始终保持腰背挺直） 3、双手与肩同宽，以脚趾点地支撑。 4、放低身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。手肘紧挨身体。（别趴在地上哦） 5、脸部面向前方。维持3秒钟。（过程中不要放松臀部） 6、向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。 【建议每天做3-4组，每组10-15次】
据美国一个部门研究，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高，尤其是在啪啪时，“男上位”姿势时，强壮的腹肌会发挥巨大威力。各位已婚的男同志可以试一试。 第三个：平板支撑平板支撑想必大家更熟悉了，好像是前几年吧，突然就火遍健身圈，不对，火遍全国，好多人都买回去了瑜伽垫，开始平板支撑然后发朋友圈，不知道有没有你？
平板支撑堪称一个神奇的动作，姿势类似于俯卧撑。平板支撑属于静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
是不是动心了，再捡起垫子来，再试试。
动作要领： 1、俯卧姿势，双脚并拢，或者与肩同宽也可，用脚尖撑地。 2、肩、腰、踝关节在同一直线上。 3、双肘宽度与肩同宽，前手臂支撑。 4、颈部保持自然放松。 5、保持呼吸顺畅，坚持1-2分钟。 【建议每天做3-4组，每组1-2分钟，中间休息1分钟】
有一点提醒一下大家，平板支撑练习并不是时间越长越好，对于大多数人而言，练习平板支撑应当在1-2分钟左右，初学者可以慢慢来，从20s慢慢锻炼，循序渐进。 然后大家千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神，小心得不偿失。 第四个：仰卧起坐
仰卧起坐也是一个比较常见的锻炼动作，我记得上学的时候体育课还锻炼过。仰卧起坐有助于增强核心力量，且能长期坚持的话，可以很有效的抗衰老等。
仰卧起坐主要锻炼的是腹部周围的肌肉，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌、马甲线的有效动作。 长期正确做仰卧起坐，可以核心肌肉群更发达，还能改善腹部的血液循环，拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性等。
女生在做仰卧起坐时，能很好的锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。
动作要领： 1、身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。 2、双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，踮起脚尖；双手交叉贴于胸前。 3、集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。 4、运动中保持下巴与颈部夹角不变。 5、再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。 【建议每天做3-4组，每组10-15次】
不过呢，仰卧起坐从某方面来讲还是比较危险的，之前也有关于仰卧起坐致瘫痪的新闻。确实，仰卧起坐运动时抱头会让脊椎在弯曲状态下受压，尤其是对于新手来讲，刚开始练习腹部力量感差，双手紧抱头部可能会过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤。
正确的姿势应该是双手交叉放于胸前，或者放在头两侧，也可以轻捏耳朵。 第五个：原地高抬腿原地高抬腿是一个非常高效的瘦腿动作，也不需要特殊场合，在家就能做，随时随地。
由于进行高抬腿需要全身发力，高频率地跳动，一般不到一分钟你就会感觉到全身疲惫，这就说明高抬腿运动激活了你全身上下各个部位的细胞，提高了消耗脂肪的速度，达到瘦腿的目的。 不仅能高效的燃烧脂肪，还能很好地锻炼腿部力量，提高膝关节、踝关节等下肢关节的力量和柔韧性。坚持锻炼对于身体健康有非常大的益处。
动作要领： 1、身体自然站立，双腿与肩同宽。 2、用力向上抬起一侧腿，至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。 3、当抬起腿落地，另一条腿迅速抬起。（脚面微向下绷直） 4、双手自然摆动，双腿快速交替。 5、注意身体保持直立，核心稳定。 【建议每天做3-4组，每组40-50次，或者每组30秒】
注意高抬腿运动时，要收紧腹部，这样可以更好的锻炼腹斜肌的强度和弹性，还能够预防便秘、预防岔气等。
这5个动作都是非常有效的健身动作，帮助大家足不出户的锻炼身体。 最后提醒大家，在运动前要充分热身以后再开始训练，运动前热身持续大概5~15分钟左右，略微出汗为宜，然后在训练过程中保证动作质量完成每一个动作，从而使每一个动作都有效。
运动后需要拉伸放松一下身体，以便更好的缓解疲劳感。为了更好的达到塑形、减脂的目的，建议大家每天坚持运动40-60分钟。
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