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「企者不立，跨者不行」 ——(老子第二十四章) 许多跑者常会犯一个严重的错误：过度跨步。这是当脚掌跨到臀部之前落地，就会形成剪应力（Shear Stress），而剪应力是造成膝关节受伤的主因。试想一根筷子垂直于桌面撑着，手掌用力从顶端往下施压，由于没有水平分力，所以不会形成剪应力，因此筷子不易折断。但是当竹筷子斜撑在桌面，你的手掌仍由上向下逐渐加压，它就会从中折断。 同样的道理也发生在跑步落地时，当你的脚掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生，但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（质心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。 不跨步，步幅不就会变得很小吗？ 只要我们知道步距长短的三项成因中并没有跨步这一项，就可以了解这样的担心是多余的，这三项成因分别是： 1.前倾角度：角度越大，向前落地的距离越远。 2.脚掌拉起后离地的高度：脚掌离地越高，落地的空间变大，自然能飞腾出较远的距离。 3.惯性：双脚皆离地后，失去支撑，此时没有任何加速度，除了空气阻力之外，身体前进保持惯性速度，此惯性速度是由支撑期前倾时的加速度所「加」出来的。 比如某位跑者前倾15度，加速到每公里3分半速，此时脚掌离地的高度自然就相当高，每步才有办法飞跃出1.6公尺。想像一下：若这位跑者的脚掌最高只拉高到脚踝的话，有可能每步飞跃出1.59公尺吗？（步速每公里3分30秒 = 285.71公尺／分钟，假设此跑者的步频是每分钟180步→ 每步1.6公尺）。 老子说「企者不立，跨者不行」(老子第二十四章)。白话的意思是说踮起脚跟反而站不久，大跨步前进反而跑不远。 「无为而无不为」，不刻意跨步，反而可以跑出较长的步幅，这其实就是顺应自然的道理。 向后推蹬跟步幅间有相对关系吗？ 很常听到跑者怀疑的一点：「不向后推蹬怎麽可能跑出长步距(步幅)」。 我们可以试着从另一个角度来思考：当我们在静止的状态下向前跳(像我们小时候做的立定跳远)，后蹬当然是前进的关键；但当我们「已经在前进」时，向后蹬事实上无法有效作功。想像一下，你正骑着10岁小孩专用的自行车，骑到时速20公里后刻意用脚蹬地加速，是否很没有效率。换成跑步，当我们以稳定的速度向前进时，不用后蹬，只要脚掌快一点离地，再把脚快一点拉回到臀部下方，就会有很大的步幅，既然如此，那我们为什么还要后蹬呢！？况且，推蹬还会延长触地与后腿在臀部后方的时间，因此身体为了平衡后脚，前脚会不自觉往前跨，反而会造成影片中过度跨步的结果→也就是说「后蹬」会造成「过度跨步」。 Jason在脸书上留言的补充极好：「如果最经济的前进动力是来自重力的转移，那在身体后方做任何的动作应该都是没意义的...所以快点收脚才是要追求的目标」。 推蹬对跑步加速到底有没有帮助？ 试想现在地球忽然失去重力，我们一蹬就会向上飞去，但在没有重力的情况下我们不管怎么施力都无法向前跑！再思考另一种有趣的情况，当你正以时速15公里向前跑时地心引力忽然消失，此时身体仍会继续向前移动，但不管你怎么做都「无法再加速」了 ，推蹬会加速吗？不会，它只会使你开始向上移动(离开地球表面)。 当我们从完全没有重力的情况下思考，就会了解「想要在水平方向移动，就必须要有重力存在」，但向上移动，不用重力也会发生。所以在没有重力的情况下我们可以推蹬向上移动，但推蹬无法产生水平力量，在地面上的水平力量全都是由重力分配来的，也就是地心引力的分力。前倾角度愈大，水平分力愈大(可参考附图)。在同样的前倾角度下，不管再用力推蹬，水平加速度也不会增加。 推蹬的确可以加长步距(步幅)，因为推蹬是向上的力，「不是水平的力」。为什么跳远要推蹬，因为抱弹理论，抱弹向45度角发射可以获得最远距离。所以跳远选手需要「向上的分力」，但跳远选手的目的是获得最大步距，跑者的目的是在各种距离中有效跑出最快速度。目的不同。在跑步时推蹬当然可以使每一步的步幅变大，这无庸置疑，但它并无法提高加速度，加速度只有透过提高前倾角度才能达成。 就算是跳远选手，当然也要向前的分力，向前分力愈大，加速度愈大(速度也愈快)，向前的「分」力是从重力「分配」来的，这是唯一来源。因为在失去重力的情况下，当然无从分配，所以没有重力就要无法向前跑，但失去重力我们仍可向上跳。 跑步时推蹬还有几个最主要的缺点： 1.要把全身的体重向上移动是要花费很多力气的，既然前倾就有加速度与步距产生，为何要浪费多余的力气来推蹬 2.身体向上位移愈大，向下落得愈重，许多运动伤害也因此产生。 3.推蹬动作会延缓后脚收回来的时间，因此重心会有更长的时间跑到身体后方，造成刹车效应产生。增加步幅是推蹬唯一的优点，但反过来想，只要把脚掌拉起来，利用本有的速度惯性也会有步距，那为何要为了一项优点同时接收其他不好的缺点呢？跳远争得是最后一步谁跳得远，所以当然要为了这项优点来努力，目的不同，讨论点也不同。 |
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