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值日编辑：如果你不知道6级配速是什么，这篇文章你可能会看得有些吃力，可以先戳这复习一下：训练时的6级配速👈。 “6级配速我知道，但每个人的体质都不同，怎么才能知道自己的轻松跑配速、马拉松强度配速，和无氧跑配速？”如果你有这样的疑问，看这篇文章就对了。 知道自己适合的配速是为了更好安排训练强度 训练强度的区间可以从两个角度确定，分别是配速和心率区间。丹尼尔斯教练所开发的跑力表（VDOT）正是采用配速来决定训练强度，通过特定的方式测验出跑者目前的能力（如5公里、10公里测验），再推断出适合他的训练配速，以达到该有的训练强度；在心率装置还没有普及时，配速对耐力选手来说可说是最主要的强度指标。 按照配速训练的缺点是难以按照当下的身体状态进行调整，且难以配合当下的外在环境做出调整，像是坡度。例如在平路是以5分钟/公里的配速来进行E强度训练，但到了5% ～ 6%的上坡如果继续以这个配速前进，强度也许就达到M强度甚至更高了。比赛的氛围也是一个因素，只要参加过比赛的人就会知道，刚出发时可以跑得比平常快很多，而且也不太会喘，但那通常只是假象，如果不加以克制，比赛后半段就会尝到苦果。因此，用心率计就能更有效地控制强度。但配速对没有心率装备的人，或是经过多年训练且对自身状况十分了解的选手来说仍然十分实用。 如何用跑力表测配速 那么我们该如何找到自己的训练配速区间呢？可以采用丹尼尔斯博士所开发出来的跑力表，先找到自己的跑力，再用跑力来对照出自己的各级配速。 “跑力”一词源自《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书，作者杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）以此值来定义跑者的能力等级。它并不等于最大摄氧量（VO2max），而是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的意志力结合后的指标。跑力越高代表你的跑步实力越强。试想，即使两个人拥有相同的最大摄氧量（通常最大摄氧量越高有氧能力越强），但跑者A比跑者B拥有更好的跑步经济性（摄氧所产生的是较多的能量而非体热），因此跑者A的跑力会比跑者B高。你可以把它想成生理上达到最大摄氧量时的跑步速度。假设两个人有相同的最大摄氧量，一个人跑步技术比较高明或是意志较为坚韧，那他的跑力也就会比较高。 接下来我们要教你如何用跑力表来找到自己的各级配速。在找自己目前的跑力和各级配速时，必须用最近比赛（或测验）的结果，不能用你希望达到的目标成绩。 假设跑者A某次比赛的5公里成绩为17 分03秒，在表1找到5000米的字段，接着往最左（或最右）的一栏找出跑力为“60”。但如果用5公里和10公里测验所得出的跑力不同怎么办？答案很简单：以测出结果最高的跑力为准。 表1 接着再用表2即可找到不同等级的配速，分别为： ● E 配速 = 每公里4 分15 秒至4 分49 秒； ● M 配速 = 每公里3 分52 秒； ● T 配速 = 每公里3 分40 秒（400米跑道每圈88 秒）； ● I 配速 = 每公里3 分23 秒（400 米跑道每圈81 秒）； ● R 配速 = 200米间歇配速37 秒（400 米间歇配速75 秒）。 表2 丹尼尔斯就是利用这种方式，一个个地将跑力找出来，再分别给出适合不同跑力的训练配速。 * 以上内容来自徐国峰 测测自己的配速！ 这套表有多组，今天把适用于小白的部分放上来，如果你跑力已经超过60，小编觉得你有必要买一本《丹尼尔斯经典跑步训练法》看看啦！ Step 1 找到自己的跑力 Step 2 找到跑力对应的配速 >> E-T配速： >> I-R配速： 如果你的跑力低于30，请参考这张图： * 以上表格来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》中文版第五章 正如文章开头说的那样，如果你在不同的环境下训练，比如操场、公路、跑步机、坡道，或者处在不同的身体状况，比如宿醉、例假、感冒、DOMS第二天......按照配速来衡量自己的训练强度便会失去准确性。因此，最根本的衡量训练强度的方法还是心率！ 今年，我们和Garmin一起合办了中国第一期心率训练课。如果你想获得现在全国最专业的心率知识指导，来提高训练效率、减肥效率、比赛效率，这节课再合适不过了。如果你想更深入地了解心率教学、心率训练的指导，还可以参加全程课，通过考核获得「跑步学院 x Garmin 心率教练」认证资格。 >> 参加心率训练课，你将可以： 1. 获得专属你的数据检测 专属你的最大心率、安静心率、六级配速（E、M、T、A、I、R）与五级心率（E、M、T、A、I）； 2. 了解分析训练数据的方法 不同数据在实际跑步中的作用，用跑步手表分析训练效果的方法； 3. 精通所有跑步涉及数据的分析及理论 数十个包括体能、技术、压力指标的跑步相关数据的指标及概念讲解，帮助你更好地分析自己的跑步状态； 4. 得到一份工作 2017年，跑步学院和RunningQuotient将举办马拉松破四训练营（全马跑进四小时），凭借心率教练认证资格，你将可以称为这一系列训练营的助理教练。 5. 跑步学院 x Garmin心率教练认证资格 这份证书将证明你在跑步领域的专家身份。 |
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