【原】“你怎么做到的？马拉松成绩又提高了5分钟！”

每个跑步一段时间的人，都希望自己能够越跑越快，不断进步，不断突破自己。

同样的，每个热衷于跑马的人都有着自己的马拉松训练方法。

对一些人来说，他们的训练方法是一种典型的节奏跑，一种舒适却艰苦的训练，大致相当于你1个小时的比赛速度。

 

而对另一些人来说，他们的方法是快速完成长距离跑，以自己的目标或更快的马拉松速度跑完最后几公里。

当然还有些跑者不做任何训练——他们只是以轻松的速度一直跑下去。

 

无论你喜欢哪种训练方法，有一种跑步方式可以帮你训练马拉松，也是一种帮助很多人成功PB的训练方法，它就是——亚索800。

根据很多资深跑者的亲身经验，亚索800能帮助训练者 PB 5分钟。

 

 什么是亚索800

Bart Yasso 是少数几个在七大洲都参加过赛跑的人，他发明了这种跑步方法。他也曾是著名的跑步杂志 Runner’s World《跑者世界》的专业主编，这种方法由编辑Amby Burfoot在2001年撰文分享，并将其命名为亚索800（Yasso 800s）。

 

被称为“跑步市长”的 Yasso，赢得了1987年美国国家冬季两项长距离赛的冠军，完成了五项铁人三项，并参加了 Badwater 超级马拉松，他是一个非常有成就的跑者。

 

他的训练方法可以帮你衡量自己的身体状况，并提供给了跑者一个很好的完成马拉松时间的指示。

 

如何跑亚索800

 

相对于其它训练方法，亚索800可以说是简单粗暴的训练方法，跑者几乎不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间（当然，这个目标要实际一点才行）就可以开始训练。

 

Bart Yasso表示这样的训练法在数百数千位跑者身上实践过，这是一个十分有效且简单的训练方法，跑者只要在赛前数月，开始练习亚索800，就有希望在目标赛事中实现PB。

 

这种方法很简单，用你的目标马拉松配速跑800米——用分钟和秒记录，要比小时和分钟更好。

例如，如果你想跑一个4分15秒配速的马拉松，你的亚索800的目标时间就是4分15秒。这同样适用于跑得更慢的人，如果你完成马拉松的目标时间是4小时，平均配速大约是5分42秒，那么亚索800的训练配速就是5分42秒。

 

具体训练：根据你的目标时间在跑道上重复跑10个800米，然后慢跑400米，跑前别忘了热身，可以先慢跑5-10分钟，当然还有跑后的冷身和拉伸。

 

对于马拉松比赛时间为5-6小时或更慢的跑者，不建议在800米之间休息5-6分钟，这样的恢复时间有点长，会影响你的训练进度。

 

亚索800训练最好在跑道上进行，这样你就可以轻松地测量800米(大多数跑道的两圈)。你也可以在跑步机上练，只要你知道自己跑的距离和速度。

 

当然，如果你是在马拉松训练的早期，可以适当降低强度，慢慢适应。但是如果你发现经历一段时间训练后，在最后几次重复800时达不到目标配速，你就需要考虑这个目标是否符合你的能力，如果实现起来过于困难，就换个更实际的目标吧。

还有一点需要注意，不要以为多做亚索800就一定能实现目标，要慢慢增加训练强度。就像速度训练一样，过度训练会增加受伤的风险。

 

根据很多资深跑者的亲身经验，亚索800能帮助训练者 PB 5分钟。

这是因为，由于大多数跑者没有经过养成好的有氧运动习惯，他们的有氧耐力落后于他们的最高速度。

 

例如，大多数4小时的马拉松运动员可以在90秒内跑完400米（配速3分30），但很少有人6分钟能跑1.6公里，就是因为许多跑者耐力不行。

 

当你800米跑得越来越快，所需恢复时间越来越短，这就意味着你的有氧能力越来越好。

 

亚索800是一种最大摄氧量的锻炼，这意味着你在指定的时间内以最高速度跑步，然后在间隔时间内休息相同的时间。最大摄氧量训练的目的是提高你的整体跑步能力，这些训练提高了你的跑步速度。

 

可以说，亚索800融合了速度、耐力、节奏感和坚韧不拔的精神——所有这些都是跑出一场高质量马拉松的重要因素。

 

另外，你还需要知道的是，亚索800是一种预测性的训练。

 

它可以帮你决定你最终的马拉松的完成时间，这是你跑步训练中一个非常有用的方法。此外，在马拉松训练的基础上再进行一些有益的训练会更有帮助，比如速度、里程和长距离跑——尤其是长距离跑，最好是以你的目标马拉松配速完成。

 

选择进行亚索800训练的跑者，最好在整个16-20周的马拉松训练周期中完成两到三次。

  

除了每周的亚索800，你还需要进行常规的马拉松训练，包括每周的长跑训练，因为亚索800的训练主要是帮助你提升配速。

 

总结一下：

 

· 以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）；

· 以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复；

·  从赛前2-3个月、3-4组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成10组。

 

如果你对Bart Yasso感兴趣可以移步他的个人网站一探究竟，也可以在runner’s world的网站上搜寻关于他的所有专题。

 

参考资料：

How to Use Yasso 800s in Your Marathon Training（By Jason Fitzgerald）

How to Do Yasso 800s（By Christine Luff）

最简单的马拉松训练方法：亚索800怎么练？