上一次我们介绍了通过注意生活中的细节来避免颈椎病腰椎病的发生，那么，有没有什么运动更够更好的“加固”我们的脊梁呢？ 今天就主要为大家介绍一些简单有效的脊柱“护体神功”，经常训练，想得病都难！  一、哪些运动可以预防颈椎病的发生？ 这里给大家介绍一套颈部运动，无论是健康人群还是颈椎病术后的患者都可以做，做的时候要慢慢来，不要用力过猛，取站立姿势，挺胸抬头。 以下各动作量力而行，没有次数和时间的限制，达到颈部舒适状态即可。  1、前屈后伸：双手叉腰放松肩部，颈部尽量向前屈，停留少许时间，再向后仰，停留少许时间，动作要慢。 2、左顾右盼：头向左转，停留少许时间，再向右转，停留少许时间。 3、头手相抗：双手手指相叉，放于脑后向前方用力，头部向后用力抵抗，锻炼颈肩部肌肉。 4、回头望月：站立姿势，身体不动，回头向后上方看，就像看后上方的月亮一样，两侧交替进行。 5、旋颈望踵：与回头望月相对，身体直立，头向左后方扭转，尽力去看自己的脚踝，两侧交替进行。 6、仰头望掌：双手上举，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背。停留少许后，缓慢将头回正。 7、反复扩胸运动，反复双手上举运动，配合颈部后伸运动，均有助于减轻颈部肌肉疲劳。 8、双手或单手交叉至颈后，轻柔按摩颈后部肌肉，有助于缓解肌肉痉挛，按摩时头部轻微后仰，这样有助于肌肉放松。  除了上述轻柔的动作外，还推荐参加有助于颈椎健康的体育运动： 1、游泳：以蛙泳为最佳，因蛙泳在游进的时候双手经常上举过头使颈部肌肉松弛变得有弹性，同时颈部反复做后伸运动又能锻炼到颈部肌群，对颈椎有很好的保护作用； 2、放风筝：放风筝时，抬头动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉，能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛，保持韧带的弹性和椎间关节的灵活性。 3、羽毛球：没有激烈的对抗，且多是仰头和抬手的动作，有利于颈椎且能锻炼全身。注意，所有运动不宜用力过猛，要避免运动损伤。 二、哪些运动可以预防腰椎病的发生？ 下面推荐几种简单有效的腰腹部力量训练方法，现在动起来还不晚： 1、五点支撑法：仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，用力把腰拱起，稍作停留后再缓慢放松落下恢复原状。一次锻炼反复做10-20次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状，根据自身体力逐渐加量。  2、飞燕式：俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后稍作停留再缓慢放松落下，一次锻炼反复做10次左右，根据自身体力逐渐加量。  3、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练2-4组。后期锻炼根据自身体力逐渐加量。  除上述简单的力量锻炼以外，还推荐以下几项有助于腰椎健康的体育运动： 1、游泳：游泳是对颈椎及腰椎都有好处的运动，以蛙泳和自由泳最佳，游泳时人体平卧在水中，腰椎受垂直方向应力很小，游泳的姿势也有助于保持脊柱正常生理弯曲，在游泳的过程中锻炼了腰腹部的力量，使脊柱更加稳定。 2、跑步：跑步主要锻炼下肢、腰部的肌肉，对改善血压循环，维持肌肉的弹性和张力有很好的作用。此外，有氧运动会燃烧你的卡路里！减轻身体的重量从而减少对椎间盘的压力，即是对椎间盘的又一保护。同时提高全身机能，可谓一举多得！  三、运动的注意事项 1、 轻：运动要缓和，幅度不宜过大，量力而行，选择适合自己年龄段及身体状况的运动，注意运动节奏，避免运动损伤。 2、 慢：运动不宜操之过急，应由浅入深，强度由低到高，以自己身体适应能力为主。 3、 准：严格按照动作的标准去做，否则达不到锻炼的目的，最好刚开始做时对着镜子，或有人在一旁观察辅导。 4、 静：排除杂念，专心练习，锻炼时精神集中，感受颈部及腰部肌群的发力，体会运动的姿势和感受，这样会达到更好的锻炼效果，尽量不要在运动中说话或看电视分散精力。 5、 恒：持之以恒，每周保证至少四天以上的有效锻炼，切不可三天打鱼两天晒网，否则效果大打折扣。 |
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