【原】脖子酸痛怎么办？教你两招，拯救颈椎健康！

因为工作时的电脑、学习时的书本、娱乐时的麻将、放松时的电视，以及随时随地玩手机，太多太多人都成为了「低头族」。

长此以往，是否慢慢的出现了颈肩背疼痛、上肢无力、手指发麻等等跟颈部相关的不适症状呢？

颈椎病自测

是时候自检一下自己颈椎病的严重程度了！

所以，小伙伴们，你们的等级是几级？

什么是颈椎？

颈椎是由向前弯曲支撑着头部的7节脊椎组成，主要的功能是减震、支撑头部：头的重量（一般约为体重的10%）、产生头部动作（前屈/后伸/旋转/侧屈）、给予大脑能量、同时是重要的桥梁：连接头部和身体。

什么是颈椎病呢？

颈椎病又称颈椎综合征，是由于颈椎椎间盘退行性改变及其继发病理改变改变累及其周围组织结构（神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等），出现相应的临床表现。

据相关研究显示：在中国企业员工健康问题中：颈椎病已经成了最常见的慢性病之一。

来源：《中国企业员工健康状况及医疗福利报告(2015) 》    平安健康险     n=499

颈椎病主要分成以下 5 种类型

• 颈型：头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛以及活动不灵活；

• 神经根型：手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯子都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡；

• 椎动脉型：偏头疼、头晕或者胸闷、胸痛。每次眩晕发作都和颈部转动有关；

• 交感神经型：头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状；

• 混合型

引起颈椎病的常见原因

内因：包括遗传，颈椎退变性改变、椎间盘膨出/突出/脱出等，颈椎骨性关节炎，颈椎管狭窄、椎孔狭窄等等。

外因：包括不良姿势、受凉、疲劳、外伤（常见挥鞭样伤害）等等。

例如我们玩手机时懒散、葛优瘫的坐姿以及睡姿，低头驼背，头部前探等等，均属于不良姿势。

在家就能做的颈椎训练

你是不是也经常出现以上不良姿势呢？为预防以及改善颈椎病，小编下面就给大家介绍几个居家就能自我训练的颈椎训练，让我们练起来吧！

1.牵拉放松

以下所有的牵拉动作运动量：30s/组，3组/侧

• 上斜方肌牵拉：

  坐位，右手握住床边或椅子，头向左侧轻度侧屈，用左手将头部向左肩的方向轻轻的下压，使右侧上斜方肌有牵拉感。注意右肩不要有耸肩动作，同理进行另一侧。

• 肩胛提肌牵拉：

  坐位，右手握住床边或椅子，头向左侧旋转45°后低头，用左手将头部向左侧锁骨方向轻轻下压，使右颈部后侧有牵拉感【若没有牵拉感，可以尝试用下巴往腋窝方向下压】。注意右肩不要有耸肩动作。同理进行另一侧。

• 胸锁乳突肌牵拉：

  坐姿，左手放在右侧锁骨胸骨端，头部向左侧侧屈后，再向右侧旋转至右侧胸锁乳突肌有牵拉感。注意维持身体直立不要侧屈。

2.颈部肌肉力量训练

• 颈深屈肌训练：

  背靠墙站立，眼睛直视前方，做头部水平向后收下巴的动作，注意不要耸肩，不要低头。在末端维持3秒/次。

• 进阶动作：

  仰卧位，屈髋屈膝90°，脚踩于床面，在脖子下面放一毛巾卷。眼睛往脚的方向看，颈椎做收下巴的动作。注意不要耸肩，颈椎不要旋转。在末端维持3秒/次。

• 注意：训练完后若颈部前侧肌肉紧张，应适当调整动作的准确性或是减低运动量。

  运动量：10个/组，3组/天

• 颈部屈曲/后伸训练：

  手膝四点跪撑位，膝在髋的正下方，手在肩的正下方。颈椎屈曲使下巴尽量贴近胸骨，再慢慢上抬头部使颈椎后伸。注意运动中保持躯干稳定。

  运动量：15个/组，3组/天

日常预防

预防与改善颈椎病的解决关键是行为与生活方式的干预，所以日常要注意正确的坐姿及睡姿。

正确的睡姿：枕头要合适，枕头过高，颈部后面的肌肉会被拉长（类似低头动作），枕头过低，脖子就悬空了，得不到很好的休息；

正确的枕头高度：仰卧位时，枕头的高度相当于自己一个拳头，侧卧时，一个半拳头。

正确的站姿/坐姿：尽量保持脊椎正常的生理曲度，肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的1/3处保持平行，避免头部向前探、上胸椎驼背。

无论你有多么好的训练方法，想要有好的体态、舒适的感受，养成日常好习惯，仍然是最有效的方式。

所以，记得时刻提醒自己：现在这姿势可不对啊！挺起！坐直！

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