|
肚脐周围到处是肌肉(腰肌、横膈膜)和器官(肺、胃部上部和肠道)，并充满灵性。腰肌和横膈膜在这个交会点相交。此处，我们可以说是“当功能遇见呼吸”。 后弯姿势 Ⅰ.眼镜蛇式( Bhujangasana)，级别Ⅰ bhujanga=蛇；huja=手臂；anga=肢体) 练习技巧：俯卧，面朝下，双手位于双肩之下，肘部内收。伸直双腿，脚背抵地。后拉双肩，利用上背部肌肉抬头挺胸，注意不是使用双手。髋关节不要离开地面。使用核心肌肉并深呼吸，以此按摩腰肌。 身体限制：向后抬头过猛会压迫颈椎，所以不建议这样做。挺胸过高可能造成下腰背疼痛，要利用核心肌肉辅助挺胸。  眼镜蛇式( Bhujangasana)，级别Ⅰ Ⅱ.骆驼式( Ustrasana)，级别Ⅰ/Ⅱ (ustra=骆驼) 这个姿势能够强有力地打开髋关节的前部，并拉伸此处的腰肌。 练习技巧：跪姿，两腿微分，挺直脊柱，双手置于髋关节处。后弯胸椎，同避免髋关节前推。伸展颈部，但不要扭伤颈部。上提胸腔和胸骨。 髋关节应位于膝盖正上方。如果身体实现平衡，同时核心肌肉也得到利用，这时伸双手触摸脚跟。大家也可屈曲脚趾，脚趾下方放置垫子进行支撑。 身体限制：该姿势与眼镜蛇式有着相同的身体限制。如果膝关节有问题，可在下面放置柔软的支撑物。如果无法完成这个姿势，可以练习眼镜蛇式作为代替。 腰椎不要过度弯曲，收紧臀部，并向上拉核心部位，这将会对完成这个姿势有所帮助。大家也可以在身体后方放置一把椅子，用于支撑双手。  骆驼式( Ustrasana)，级别Ⅰ/Ⅱ Ⅲ.上犬式( Urdhva Mukha svanasana)，级别Ⅱ ( urdhva=抬起；mukha=面；sana=狗，犬) 这个姿势可以选用简单的练习方法，但是如果提膝关节离地，难度就会增加。同时核心部位会更大程度地参与，髋关节的前部和腰肌下部都得到拉伸。 练习技巧：俯卧。起式如同眼镜蛇式，双腿分开，距离稍微再大一些。抬头，挺胸，提髋离地，注意利用核心部位。如果核心部位强壮有力，再抬起膝关节。支撑点是脚背(上侧)和双手，伸直肘部。外旋打开双肩，下放内收肩胛骨，伸展颈部。 身体限制：这个姿势难点在于双臂、颈椎和腰椎受到压力。目视前方，注意利用腰肌，并保持双膝着地，抵消这种压力。大家还可以使用双肘进行支撑，如同狮身人面式。  上犬式( Urdhva Mukha svanasana)，级别Ⅱ Ⅳ.鱼式(Matsyasana)，级别Ⅱ （matsya=鱼) 这个姿势可以打开腹腔神经丛以及心脏，大多数的后弯姿势都有此功能。重点在于对脊柱中段进行大幅拉伸，伸展横膈膜和腹肌。 级别Ⅰ/Ⅱ的练习技巧：仰卧，将双手置于骶椎和尾骨之下。提起胸骨，使用左右前臂支持身体，让头缓慢向后落下，头部撑地，或是落于支撑物上方。内收肩胛骨，打开前面的胸腔。可以屈膝(级别)，也可以伸直双腿(级别)，让骨盆区域出现空间。放松，同时平静地呼吸。 级别Ⅲ的练习技巧：举起双臂，抬起双腿，二者选其一或同时进行。这个姿势对下腰背的要求很高——记住要注意身体的反应，以免身体受伤。 身体限制：打开心脏部位、胸腔以及咽喉部位，对于很多人来说都比较困难但确是必要的，因为在这个电脑无处不在的年代，胸腔封闭已成常态。在胸椎和头部下方放置支撑物或毯子，有助于身体放松，让相关区域能在无压力的状态下受到拉伸。  鱼式(Matsyasana)，级别Ⅱ V.弓式( Dhanurasana)，级别Ⅱ/Ⅲ ( dhanu=弓) 练习技巧：俯卧，腹部着地，身体伸展。屈膝，可能的情况下，双手分别抓住左右脚踝。抬头挺胸，同时提大腿。脊柱进行大幅伸展，同时拉伸前侧肩膀。下腰肌和腹直肌将得到充分的拉伸。 身体限制：肩关节的前侧在受到充分拉伸时非常容易受伤。左右肩胛骨内收有助于减小肩关节承受的压力。练习这个姿势时，脊柱也承受重压，所以必须注意不要过度拉伸。左右膝关节分开将会减轻压力。 倒立姿势 Ⅵ.下犬式( Adho Mukha svanasana)，级别Ⅰ/Ⅱ adho=向下；mukha=脸；svana=狗，犬) 身体背部拉伸时，注意保持脊柱直立。这个姿势不论从名称或练习感受的角度来说，都不像是休息，但是归根结底它的确是休息姿势。 腰肌处得到释放，但是同时也发挥着稳定身体的作用。横膈膜处于打开状态并受到拉伸。倒立有助于血液流向大脑。腘绳肌和肩部肌肉将受到拉伸。肚脐中心部位如果得到利用，可以支撑下腰背。 练习技巧：起于桌式，双手和双膝支撑身体。脚趾回勾，小腹内收，上提膝关节，并将身体的重心后移，让双腿承担更多身体的重量，同时伸直双臂和双膝，低头。向外转动双肩，沿着脊柱的方向下滑肩胛骨，并让头部自由下垂。脚跟向地面方向下压，但是脚跟不必着地。  下犬式( Adho Mukha svanasana)，级别Ⅰ/Ⅱ 身体限制：腘绳肌过紧或肩部力量较弱，将会影响姿势的流畅性。向外旋转肩关节，并让它们始终远离双耳，将有助于减轻对肩关节的影响。 屈膝将会放松腘绳肌。让沉重的头部在重力的作用下自由下垂，或是用毯子或支撑物支撑头部。这样做，可以缓解颈部的紧张状态。如果肩关节过紧，可以使用双肘进行支撑，练习海豚式。 练习要点： 1.深呼吸； 2.进行腹式大笑，动作完整舒畅； 3.做一些无私的服务工作，担任志愿者； 4.注意自身的营养； 5.勇于承担风险； 6.增强核心部位的力量。 |
|
|
